Dreikönigskuchen
vom 06.01.2024
Wir müssen nicht alle Könige sein, aber einer wird es bestimmt, wenn er das richtige Stück von diesem "Dreikönigskuchen" erwischt...
Traditionsgemäss steckt man in eine der acht Kugeln eine Königsfigur aus Kunststoff, ich habe jedoch anstelle eine Pekannuss verwendet.
Das Rezept des süssen Hefegebäcks findet ihr auf www.urdinkel.ch (unbezahlte Werbung), allerdings habe ich das Classic Mehl (enthält noch 20% Dinkelschrot) und weniger Zucker benutzt.
Der Ballaststoffanteil wird durch das Dinkelschrot erhöht, was unserem Mikrobiom und der Verdauung zuträglich ist.
Ballaststoffe (Nahrungsfasern) machen uns fit und satt, was zur Gewichtskontrolle/-reduktion beiträgt. Zudem bieten sie einen gewissen Schutz vor bestimmten Krankheiten .
Zur Erinnerung:
Wir brauchen ca 30gr. Ballaststoffe/Tag, welche u. a. in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten sind.
Nicht vergessen: Genug trinken (1.5-2 Liter/Tag), so können die Ballaststoffe gut quellen, was der reibungslosen Verdauung zugute kommt.
Good nuts and sweet dreams
vom 10.12.2023
Kleines Wortspiel, aber Nüsse, besonders Baumnüsse, sind tatsächlich die "Guten".
Sie bieten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen und sind die Königinnen der Omega-3-Fettsäuren.
Jeden Tag 30-40 gr. davon genossen, können einen positiven Einfluss auf unser Herzkreislaufsystem, den Cholesterinstoffwechsel und Patienten mit Diabetes Typ II haben.
Auch laufen Studien, dass sie eine präventive Wirkung auf Alzheimer und Krebs haben sollen...
Baumnüsse sind von allen Nüssen (zusammen mit der Haselnuss) die häufigsten Allergieauslöser.
Aufgrund des hohen Fettgehalts sind sie sehr kalorienreich. Allerdings beugen sie Heisshungerattacken vor und können so auch bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein.
Oldie but Goldie
vom 15.10.2023
"Oldie, but Goldie" kommt mir in den Sinn, wenn ich Quittenbäume sehe. Sind sie doch eine der ältesten Obstsorten überhaupt.
Allerdings fristeten die Quittenfrüchte länger eher ein Schattendasein, obwohl sie mit guten, gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen punkten:
- reich an Pektinen (Verdauungsfördernd).
- viele Mineralstoffe (Kalium, Eisen, Zink, Kupfer u.a.m).
- Vitamin C (Immunsystem unterstützen).
- zudem bilden die Kerne der Quitten Schleim- und Gerbstoffe, die eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung entfalten.
-> Quittenkompott ist deswegen nebst dem, dass es lecker schmeckt, ein gutes Hausmittel gegen Halsschmerzen und Magendarmbeschwerden.
-> Quitten lassen sich auch sehr gut zu Konfitüre, Gelee, Saucen und Kuchen verarbeiten.
Ich persönlich mag am liebsten Quittengelee - unerreicht lecker auf frischem Zopf
"Eat well, feel good"
vom 05.10.2023
Wohlfühl-Essen verbinde ich definitiv mit einer möglichst bunten Gemüse- und Obst-Vielfalt auf dem Teller. Es macht mir einfach Freude, schönes Essen zu verzehren. Und ja, ich ESSE das auch, was ich für euch so fleissig fotografiere - das werde ich nämlich des Öfteren gefragt.
Hervorheben an meinem heutigen Abendessen möchte ich den Vollkorncouscous. Er ist nährstoff- und ballaststoffreich und besticht mit lange sattmachenden, komplexen Kohlenhydraten. Auch die 11gr. Proteine/100gr. sind nicht zu verachten.
Zudem ist er reich an Selen, welches unerlässlich für das Immunsystem und verschiedene Stoffwechselfunktionen ist.
Aller guten Dinge sind Brei
vom 12.03.2023
Genau genommen, Roggenvollkorn-Grießbrei.
Schon als Kind war ich ein ausgesprochener Brei-Marder und obwohl mittlerweile mit 32 Zähnen ausgestattet, fröne ich immer noch dieser Leidenschaft.
Es spricht aber weder gesundheitlich noch geschmacklich wirklich etwas dagegen. Höchstens über die Konsistenz lässt's sich diskutieren...
Grieß entsteht als Nebenprodukt beim Mahlen von Getreiden wie Weizen, Dinkel, Roggen. Bei Vollkorngrieß werden die Kleieteilchen der Schale des Getreides belassen. Der Anteil an gesunden Inhaltsstoffen und Nahrungsfasern ist somit, wie bei allen Vollkornprodukten, erhöht.
Kleines interessantes Detail:
100gr. Roggenvollkorn-Grieß enthalten 13gr. Nahrungsfasern (Ballaststoffe). 100gr. Haferflocken jedoch "nur" 7gr. Um den Grießbrei natürlich zu Süssen, mische ich eine zerdrückte Banane darunter.
Um ihn zu Toppen, kommen noch Pekannüsse, eine kleine Birne und einige getrocknete Cranberries darüber. Wer an Gewicht verlieren will, sollte nicht zu grosszügig mit dem Topping sein...
Noch Winterblues oder schon Frühjahrsmüdigkeit?
vom 25.02.2023
Man weiss es nicht so genau...
Die dunkle Jahreszeit geht bei vielen mit fehlender Energie und Motivation bis zu kleineren "Depressions-Anflügen" einher. Morgens, wenn man aus dem Haus geht ist es dunkel und nach Feierabend ist die Sonne auch schon gleich weg - falls sie denn da war. Dieses fehlende Licht fördert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und signalisiert dem Körper zu schlafen. Gleichzeitig nimmt die Konzentration des Glückshormons Serotonin ab, da dieses zur Produktion von Melatonin "verbraucht" wird.
Zudem kann in der dunklen Jahreszeit der Vitamin-D-Spiegel zu tief werden.
Viel Bewegung an der frischen Luft kann der Energielosigkeit entgegen wirken, auch wenn nicht strahlend blauer Himmel herrscht.
Schon ein 20-30 minütiger Spaziergang, eine Laufrunde, oder eine kleine Vélotour wirkt Wunder und sorgt für einen Frischekick.
Natürlich trägt auch eine frische, abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Fisch, Hülsenfrüchten und ab und zu einem "Gudeli" zum seelischen und körperlichen Wohlbefinden bei.
Sanddorn
vom 14.01.2023
Ja, auch ein saures Früchtchen kann unser Leben versüssen.
Sanddorn Beeren schmecken nicht nur fruchtig-säuerlich-lecker, sie sind auch eine richtige Vitaminbombe. Zu erwähnen ist da im besonderen der hohe Vitamin-C-Gehalt.
Dieser kann bis zu 1.300 mg/100 gr. betragen!
Im Vergleich: Eine Zitrone bringt es auf ca. 53 mg/100 gr. Dies macht Sanddorn zu einem idealen Verbündeten gegen die Erkältungs- und Grippezeit.
Sanddorn enthält ebenfalls Vitamin-B12, was sehr selten ist in pflanzlichen Lebensmitteln. Es könnte sich aber um Vitamin-B12-Analoga handeln, die im menschlichen Körper nicht verwertbar sind. Deshalb als Veganer nicht nur auf Sanddorn als Vitamin-B12-Quelle zurückgreifen.
Menschen unter Antikoagulantien und Diabetiker sollten Sanddorn nicht zu häufig konsumieren (Wechselwirkungen).
Genießen kann man die Beeren als Saft, püriert in Smoothies/Müslis oder eben in Form von getrockneten Beeren. In der Schweiz gibt es im Wallis lokale Anbauer der Früchte, ansonsten stammen sie meist aus dem Ausland.
Pilzjagd
vom 05.11.2022
Wenn dir das Leben einen Korb gibt, geh Pilze sammeln.
Ein Waldspaziergang ist schon für sich eine tolle Sache, aber wenn man dabei auch noch leckere Pilze findet, bedeutet das "zwei auf einen Streich". Pilze sind nicht nur eine Delikatesse,
sie sind auch überaus reich an gesunden Inhaltsstoffen:
- Proteine (durchschnittlich 3.3gr/100gr)
- B-Vitamine (B2, B3, B5, B7)
- B12 (eine der wenigen nicht-tierischen Nahrungsquellen)
- Vitamin D
- Mineralstoffe (K, Phosphor, Kupfer, Selen, Mg, Fe, Zink)
- Nahrungsfasern
Zudem sind Pilze kalorien-/und fettarm. Sie sind also ein echtes Nährstoff-Powerpaket.
Übrigens: Ein Pilzgericht darf einmal bei mindestens 70°C aufgewärmt werden.
Da das Pilzeiweiss empfindlich ist und in giftige Abfallprodukte zerfallen kann, sollte man Pilze jedoch nicht zweimal aufwärmen. Ansonsten kann es zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall kommen.
Klein, aber oho
vom 02.11.2022
"Aussen eins, innen Tausendundeins" sagt man in der Türkei zu...? - Genau - zum Granatapfel. Irgendwie märchenhaft, findet ihr nicht? Dabei klingt der Name eher martialisch. Doch weit gefehlt, er stammt vom lateinischen "granatus" ab und das bedeutet nichts anderes als "kernig".
Geradezu märchenhaft sind auch die gesunden Inhaltsstoffe des Granatapfels, er gilt nämlich als hoch antioxidatives Superfood, dem einige gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben werden:
- Entzündungshemmend
- Cardioprotektiv
- Günstige Beeinflussung des Cholesterinspiegels
- Günstige Beeinflussung bei hormonabhängingen Krebsarten (Prostata-/Brustkrebs)
- Verdauungsfördernd durch die Bitterstoffe u.a.m
Botanisch gesehen gehört der Granatapfel zu den Beeren. Allerdings sind nur die Kerne essbar und wie eine Orange ausgepresst, schmeckt auch der Saft köstlich: Säuerlich-süss mit einer leicht bitteren Note.
Das Herauslösen der Kerne benötigt etwas Geduld. Ich halbiere den Granatapfel und klopfe die Kerne mit einem Messerrücken heraus.
Lebensmittel-Farbstoffe
vom 18.08.2022
Die Farbe lila steht nicht nur für Leidenschaft und Macht, sondern auch für das Unmoralische.
Mein selbstgebackenes Vollkornbrot ist allerdings moralisch einwandfrei, auch wenn es in der Brotbackmaschine gebacken wurde...
Die wunderschöne Farbe erhält es durch den Zusatz von Randensaft anstelle von Wasser.
Natürlich könnte man auch Lebensmittelfarbe dafür verwenden, aber ich koche und backe gerne mit natürlichen Zutaten.
*Lebensmittel-Farbstoffe (LF) werden in natürliche und synthetische LF eingeteilt.
*Riboflavin für gelb (E101) und Betanin für rot (E162) sind zwei Beispiele für natürliche Farbstoffe. Diese sind in der Regel gesundheitlich unbedenklich.
*Umstritten hingegen sind die synthetischen LF, die von der Lebensmittelindustrie gerne in Fruchtgummis, sonstigen Süssigkeiten, Süssgetränken etc. eingesetzt werden.
So kann, nebst dem ansprechenden Äussern auch ein grösserer Frucht- und/oder Gemüseanteil "vorgegaukelt" werden.
Zu den synthetischen LF gehören:
* Tartrazin (E102)
* Chinolingelb (E104)
* Gelborange S (E110)
* Azorubin (E122)
* Cochenillerot A (E124)
* Allularot AC (E129)
Diese LF gehören zu den Azofarbstoffen und stehen im Verdacht Pseudoallergien auszulösen. Ausserden gibt die Verbraucherzentrale zu bedenken, daß sie bei Kindern Hyperaktivität und Aufmerksamsstörungen auslösen können.
"Clean Eating" - Philosophie für eine gesündere Ernährung
vom 04.08.2022
Also keineswegs eine Diät, ständiges Kalorienzählen oder der Verzicht auf ein Lebensmittel.
Vielmehr ein Entscheid für den Geschmack eines unverarbeiteten, unverfälschten und naturbelassen Geschmack eines Nahrungsmittels.
Vorzuziehen sind dabei:
* Gemüse/Früchte/Salat
* Hülsenfrüchte/Nüsse/Samen
* Vollkornprodukte/Kartoffeln/Reis
* Eier/Milch&Milchprodukte/Fleisch/Fisch
* Honig/Ahornsirup/Rohrohrzucker
-> gerne in Bio-Qualität
-> frisch gekocht
-> ungewürztes Tiefkühlgemüse (und Früchte) ist ebenfalls nicht verarbeitet
-> nach Möglichkeit regional und saisonal
-> ein geregelter Mahlzeiten Rhythmus und genügend Trinken
Tabu:
* Fertignahrungsmittel/-mahlzeiten
* Junkfood
* Raffinierter Zucker/Süßstoffe
* Geschmacksverstärker/undefinierbare Zusatzstoffe
* gehärtete/gesättigte Fette
* übermässiger Alkoholkonsum
Wie alles im Leben, macht meiner Meinung nach die Dosis das Gift.
Also keinen Zwang daraus machen, ab und zu "über die Stränge schlagen" und Zugeständnisse machen gehören zu einem entspannten Essverhalten dazu
Meine Salatbowl enthält:
* Vollkorndinkelpenne
* Basilikum
* Kürbiskerne
* Rote Paprika
* Gurken
* Feta
* Cashewnüsse
* Olivenoel/Quittenessig/Salz und Pfeffer
Zucchetti
"Zucchetti" sind ein beliebtes und leckeres Sommergemüse, das in der Küche sehr vielseitig genutzt werden kann.
Ob roh, gekocht, im Ofen gebacken, oder in einem Cake verarbeitet, Zucchini schmecken immer gut.
Zudem sind sie ausserordentlich kalorienarm (19kcal/100gr.), bieten aber gleichzeitig einige gesundheitlich wertvolle Inhaltsstoffe:
*Magnesium, Eisen, B-Vitamine, Calzium, Vitamin C, Provitamin A.
*Reich an Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren.
*Wirken entzündungshemmend und schmerzlindernd.
*Studien zufolge sollen sie Krebszellen am Wachstum hemmen.
Wenn die Zucchetti bitter schmeckt -> nicht mehr essen, da der dafür verantwortliche Stoff "Cucurbitacin" giftig ist und zu Magenbeschwerden und im schlimmsten Fall zu Vergiftungen führen kann. Leider ist der Bitterstoff hitzebeständig und somit auch gekocht nicht verträglicher
Basilikum
Frischer Basilikum gehört für mich definitiv zum Geschmack des Sommers dazu.
Lässt er sich doch zu vielen schönen Sommergerichten verarbeiten und sieht dazu auch noch toll aus!
*Sein Aroma ist kräftig, frisch, mit leicht bitteren und scharfen Geschmacksnoten. Den intensiven Duft verdankt Basilikum verschiedenen ätherischen Oelen, wie Eugenol, Thymol und Estragol.
*Letzteres steht allerdings im Verdacht krebserregend zu sein, wenn man es in grossen Mengen konsumiert.
*Für den normalen küchengebrauch ist Basilikum aber völlig ungefährlich.
Natürlich hat Basilikum auch viele positive Eigenschaften, wirkt er doch antioxidantisch, wohltuend und beruhigend auf den Magendarmtrakt, entzündungshemmend, antibakteriell und fördert die Produktion von Gallensaft.
Mikrobiom
"Es sind nicht die großen, sondern die kleinen Dinge, die unser Leben bestimmen - die Gene, die Viren, die Bakterien, die Hormone..."
Dieses Zitat von Helmut Graßl bewahrheitet sich wieder einmal sehr treffend in der vielfältigen Bakterienpopulation, die uns von Geburt an besiedelt - dem sogenannten "Mikrobiom"
Von besonderem Interesse ist dabei unser Darmmikrobiom (Darmflora), das in den letzten Jahren immer mehr Gegenstand von Forschungen wurde.
Um die geheimnisvolle Welt dieser Billionen Mikroorganismen vollständig zu entschlüsseln, wird es aber wohl noch Jahre brauchen...
Was man heute schon weiss:
Das Mikrobiom ist essentiell für die Gesundheit des Menschen und sollte eine Vielfalt an Bakterien beinhalten.
Es kann Aufschluss über einige chronische Erkrankungen geben:
* Enzündliche Darmerkrankungen
* Diabetes Mellitus
* Herzkreislauf Erkrankungen
* Adipositas u.a.
Auch auf das Gehirn nimmt unsere Darmflora Einfluss und wie ich immer sage: "Darm zufrieden = Mensch zufrieden"
Wie können wir unser Mikrobiom also positiv beeinflussen?
-> Nahrungsfasernreich essen (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte)
-> Probiotika (Kefir, Buttermilch, Sauerkraut u.a)
Negativ auf das Mikrobiom wirken sich einige Medikamente, im besonderen Antibiotika aus.
Deshalb diese mit Bedacht einsetzten.
Eine nahrungsfasernarme, einseitige Ernährung beeinflußt die Darmflora negativ.
Ganz allgemein lohnt es sich, auf einen gesunden Lebensstil mit einer ausgewogen Ernährung, ausreichend Bewegung und einem vernünftigen Stressmanagement zu achten.
Und wenn uns das nicht immer zu 100% gelingt:
Don't worry, das ist MENSCHLICH
Roter Vollkornreis
Hafer - mein liebstes einheimisches Superfood
Darm zufrieden = Mensch zufrieden
Ein guter Weg dazu die Darmzufriedenheit zu fördern, ist eine Nahrungsfaserreiche (Ballaststoffe) Ernährung mit Obst, Gemüse, Nüssen und Samen
Das morgendliche Müesli bietet da eine ideale Möglichkeit, schon ballasstoffreich in den Tag zu starten
Leinsamen, als nussiges "Topping", eignen sich da besonders gut. Sie schmecken nicht nur lecker, sondern sind auch ausgesprochen gesund und gehören auf jeden fall in die Kategorie
"Superfood"
Und das "in" Einheimisch
* Leinsamen sind, nebst anderem, reich an ungesättigten Fettsäuren, v.a. Omega 3.
Das kann sich positiv auf den Fettstoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem auswirken und soll auch präventiv gegen bestimmte Krebserkrankungen wirken.
* Sie machen satt und können damit beim nachhaltigen Gewicht verlieren helfen, trotz recht hohem Kaloriengehalt.
* Da die Leinsamen im Magendarmtrakt aufquellen und "schleimig" werden, haben sie eine beruhigende Wirkung auf den Magen und fördern die
Verdauung im Darm, indem sie den Transport des Nahrungsbreis erleichtern.
* Wichtig: Genug Trinken, denn durch das Quellen kann auch Verstopfung drohen.
* Wenn die Leinsamen geschrotet werden, kann der Darm die guten Inhaltsstoffe besser aufnehmen.
* Leinsamen enthalten Blausäure, obwohl gesundheitlich kaum relevant, wird deswegen empfohlen nicht mehr als 2EL/Tag zu konsumieren.
Babys und Kleinkinder sollten darum auch vorsichtshalber keine Leinsamen in den Brei bekommen.
Farben sind das Lächeln der Natur
Farben bringen auch uns zum Strahlen - wer erfreut sich nicht an einem knackig frischen Obst-Gemüse-Salatteller?
Bunt auf dem Teller ist nicht nur schön und lecker, bunt ist auch gesund. ...
Die einzelnen Farben von Gemüsen und Früchten bieten nämlich eine Fülle von Sekundären Pflanzenstoffen (Flavonoide, Carotinoide u.a.) die äußerst wertvoll für unsere Gesundheit sind:
Lycopin ist für die Rotfärbung von Gemüsen und Früchten verantwortlich und gehört zur Gruppe der Carotinoide.
* wirkt antioxidantisch, schützt unser ♡-Kreislaufsystem und die Augen.
Clorophyll und Lutein sind in grünem Gemüse und Früchten die Hauptpigmente
* hilft bei der Regeneration, Entgiftung, beim Zellaufbau und der Wundheilung des Körpers
Gelb&orange entstehen auch durch Carotinoide.
* diese stärken das Immunsystem und verlangsamen die Hautalterung, indem sie uns vor UV-Strahlen und freien Radikalen schützen. Zudem halten sie die Verdauung und den Stoffwechsel in Schuß
und sollen präventiv gegen Krankheiten wie Rheuma, Makuladegeneration u.a. wirken.
Enthalten Anthocyane, ein Pflanzenfarbstoff der für die blauen und violetten Sorten steht.
* wirken entzündungshemmend, gelten als Anti-Aging-Geheimtipp, da sie eine starke antioxidantische Wirkung haben. Auch bei Übergewicht sollen sie nützlich sein...
Allicin ist in weißem Gemüse und Früchten enthalten.
* wirkt durchblutungsfördernd, gefäßschützend, entzündungshemmend und antibakteriell.
Mit dieser kleinen Auswahl kann man gut sehen, daß die Natur eine wahre Apotheke an gesunden Wirkstoffen bietet. Das heißt nicht, daß wir von diesen Lebensmitteln kiloweise eßen sollten. Mit den berühmten 5/Tag ist man schon sehr gut dabei. Am besten in Bio-Qualität oder unbehandelt genießen
Rezertifizierung EMR
Neues Logo, gleicher Sinn - wieder für ein Jahr die Qualitätskriterien des EMR (Erfahrungsmedizinisches Register) bestanden
Kleine Erinnerung: Das bedeutet, die
erforderlichen 20 Stunden Weiterbildungen über ein berufsbezogenes Thema sind absolviert worden. Nur so ist es möglich von den
Krankenzusatzversicherungen (leider nicht allen) anerkannt zu werden.
Ernährung, und damit auch eine professionelle Ernährungsberatung/-therapie, leistet einen wichtigen Beitrag zur Erhaltung unserer Gesundheit, körperlicher Fitness und allgemeinem
Wohlbefinden.
Zudem kann Ernährung vorbeugend und verbeßernd bei gewissen Krankheiten wirken. Z.B. Diabetes mell. Typ II, Fettleber, entzündl. Darmerkrankungen u.a.m
Nahrungsfasern, Turbobooster für unseren Stoffwechsel
Gemüse & Co. vertreiben den "Winterblues" und versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen
- Nahrungsfasern (oder früher Ballaststoffe) gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate.
- Es sind Nahrungsbestandteile, die den Magen-Darm-Trakt fast unverdaut durchlaufen, da sie durch unsere körpereigenen Enzyme nicht abgebaut werden können.
- Unterwegs saugen sie sich mit Flüßigkeit voll, dehnen sie sich aus und regen dadurch die Darmtätigkeit und die Verdauung an.
- Es gibt wasserlösliche Nahrungsfasern, z.B. Pektine und Guarkernmehl. Diese verringern das Tempo der Nahrungsbestandteile durch den
Magendarmtrakt und eine zu schnelle Aufnahme von Nährstoffen in das Blut.
- Die zweite Gruppe sind die wasserunlöslichen Nahrungsfasern, wie z.B. Cellulose und Hemicellulose. Diese fördern die schnelle Passage durch den
Magendarmtrakt und werden praktisch unverdaut wieder ausgeschieden.
- Erwachsenen wird empfohlen ca 30gr. Nahrungsfasern/Tag zu verzehren. Dies in Form von Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten, Samen u.a.m
- Wichtig: ausreichende Flüssigkeitszufuhr, sonst kann Verstopfung drohen
- Nahrungsfasern werden einige positive Benefits für unsere Gesundheit zugeschrieben:
* Ankurbeln des Stoffwechsels
* Prävention gegen Herz- Kreislauferkrankungen, wie Arteriosklerose, hohen Blutdruck, Herzinfarkt
* Pflege und Versorgung des Mikrobioms (Darmflora)
* Prävention gegen Übergewicht
* Prävention gegen Diabetes mellitus Typ ll
* Positive Beinflußung des Cholesterinwertes u.a.m
- Gerne Bio, vom Hofladen oder unbehandelt.
- Die Möglichkeiten zum Verzehren sind manigfaltig: roh, gedämpft, gekocht, Suppen, Aufläufe, Kuchen u.v.m
Und wie schon oft gesagt: Darm zufrieden, gleich Mensch zufrieden
Auch Bakterien bevorzugen den Darm ihres Vertrauens
Ist das Mikrobiom der Schlüssel zur Gesundheit?
Derzeit wird viel am Mikrobiom (Gesamtheit unserer Darmbakterien) geforscht. Die Erkenntnisse daraus stecken noch in den Kinderschuhen.
Forscher vermuten jedoch, daß die Zusammensetzung und Vielfalt unseres Mikrobioms einen entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit hat.
Gesichert ist:
* Darmbakterien haben einen Einfluß auf den Menschen und sein Wohlbefinden.
* Sie fördern die Aufnahme von Nährstoffen in das Blut und beeinflußen die Entwicklung des Immunsystems.
* Jeder Mensch hat ein einzigartiges Mikrobiom. Dies bestimmt mit, wie gut wir unser Essen verwerten und welche Nahrungsmittel für den einzelnen Menschen gut sind oder nicht.
Vermutet wird:
* Ein gestörtes Mikrobiom soll auf die Entstehung verschiedener Krankheiten, wie z.B Reizdarm, Darmkrebs, Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen einen Einfluß haben.
Auch zur Entstehung von Adipositas, Depressionen und sogar Demenzerkrankungen soll es dazu beitragen.
Allerdings ist es wie mit dem Huhn und dem Ei:
Man weiss nicht, war das gestörte Mikrobiom oder die Krankheit zuerst
Ein sorgloser Umgang mit Antibiotika kann den Darmbakterien schaden.
Fazit: Eine vielfälltige, gepflegte Darmflora scheint auf jeden Fall nicht verkehrt
Der Königsweg dazu ist die ERNÄHRUNG
Transfette
Nur die Gesundheit ist das Leben
Ein wichtiger Faktor, um die Gesundheit zu erhalten und präventiv gegen etliche Zivilisationserkrankungen entgegen zu wirken ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
Zugegeben, dies ist nicht immer einfach, gibt es doch zahlreiche Studien die immer neue Erkenntnisse publik machen. Z.B daß "Fett" nicht immer "fett" macht. Im Gegenteil: Fett ist ein wichtiger
Nahrungsbestandteil, der für viele elementare Vorgänge in unserem Körper unerlässlich ist. Entscheidend ist die QUALITÄT des Fettes das wir aufnehmen
Über die Transfette sind sich alle Fachleute einig, sie sind als vorbehaltlos SCHLECHT für unsere Gesundheit einzustufen!
Trotzdem sind sie leider immer noch in zahlreichen Lebensmitteln vertreten.
Doch, was sind Transfette eigentlich und wo sind sie vorhanden?
Transfette sind ungesättigte Fettsäuren, die aus (eigentlich gesunden) Pflanzenoelen entstehen, wenn sie zur industriellen Verarbeitung gehärtet werden. Sie werden vorwiegend zum Backen von
Backwaren genutzt.
Sie entstehen auch beim Frittieren, wenn das Oel zu stark erhitzt oder mehrmals benutzt wird. Dadurch verändern sich die Fettmoleküle und Transfette entstehen.
Wir nehmen sie also vorwiegend in gekauften Backwaren (Berliner, Croissants, Chips, Kuchen etc) und fritttiertem "Fast Food" (Pommes etc.) zu uns
Vermeiden von Transfetten:
* Oele nicht zu stark erhitzen, auch gute Oele werden dadurch zu schlechten Fetten.
* Guter Indikator: wenn es in der Bratpfanne raucht, Fett auswechseln -> auch hitzebeständiges Fett/Oel wird dadurch nicht gesünder
* Selber backen, kochen, gelegentlich frittieren etc. ist empfehlenswert und gibt nicht viel Mehrarbeit.
-> siehe Rezepte auf dieser Homepage
* Hitzebeständige Oele&Fette: Butter, Butterschmalz, Kokosoel, HOLL Rapsoel
* Hitzeunbeständige Oele&Fette: Oele mit mehrfach ungesätigten Fettsäuren (Raspsoel, Leinoel, Walnussoel, Weizenkeimoel u.a)
Ausnahme: Olivenoel kann auch höher erhitzt werden (braten)
Mögliche Folgen bei regelmässigem Konsum von Transfetten:
-> erhöhte LDL Werte ("schlechtes" Cholesterin) -> dadurch können sich Ablagerungen an den Gefäßwänden bilden -> Risiko von Herz-Kreislauf Erkrankungen (Herz-Infarkt, Schlaganfall
u.a) steigt an. Insbesondere wenn noch weitere Faktoren wie mangelnde Bewegung und ständiger Stress dazu kommen
Fazit:
* Wie bei allem, macht's auch hier die Menge aus.
* Ab und zu Pommes, Chips & Co. in einer vernünftigen "Dosierung" ist absolut vertretbar.
* Selber zubereiten lohnt sich.
* Wichtig ist eine insgesamt ausgewogene und gesunde Ernährung, einen adäquaten "Lifestyle" mit ausreichend Bewegung und einem guten Stressmanagement
Intervall Fasten
... Pause für den Körper...
Das Intervall Fasten (IF) ist zur Zeit in aller Munde. In, weil unkompliziert?
Manchmal ist es tatsächlich einfacher komplett auf etwas zu verzichten, als alles dauerhaft in Maßen zu geniessen.
Für uns Menschen soll das IF , nach neueren Studien, einige gesundheitliche Benefits bringen. So können regelmässige, kurze "Hunger Phasen" einen günstigen Einfluss auf chron. Erkrankungen und
Entstehung von Entzündungen im Körper haben:
- Diabetes mellitus Typ ll -> Verbeßerung der Insulinsensitivität
- Bluthochdruck -> senken/präventiv
- Übergewicht -> senken/vermeiden -> im Gegensatz zu einer Radikaldiät paßt sich der Körper nicht an die verringerte Energiezufuhr an = kein Jojo Effekt!
- Darmflora "zur Ruhe" kommen lassen
Schon nach 12-14 Std. Einschränkung der Energiezufuhr soll der gute "Streß" für den Körper eine Optimierung und Effizienzsteigerung vieler Stoffwechselvorgänge bewirken.
Wer darf fasten?
- jeder Gesunde
Wer darf nicht?
- Schwangere/ Stillende, Menschen mit Essstörungen, Kinder/Jugendliche, alte/gebrechliche/schwer kranke Menschen.
Menschen mit chron. Erkrankungen sollten vorher ihren Arzt konsultieren.
Drei gängige Intervall Fasten Methoden:
5:2 -> zwei Fastentage pro Woche, nicht aneinander folgend.
♀️max. 500 kcal/Tag 
♂️max. 600 kcal/Tag. Tabu: Kohlehydrate
(Brot/Teigwaren/ Kartoffeln etc.) Körper soll lernen von seinen Reserven zu leben.
-> fünf Tage normale, ausgewogene Kost. Nicht kalorienreduziert.
Vorteil: gut einteilbar, sozial verträglich (Einladungen, Feste etc.)
16:8 -> jeden Tag 16 Stunden auf Nahrung verzichten (z.B zwischen 18.00h - 10.00h) in den verbleibenden 8 Stunden darf man normal, ausgewogen essen. Meistens auf zwei Mahlzeiten
verteilt.
Nachteil: sozial etwas weniger verträglich, wenn man das IF "durchziehen" will.
Alternate Day Fasting -> 1Tag fasten, 1Tag normal, ausgewogen essen.
Nachteil: braucht recht viel Selbstdisziplin.
Wichtig
* auch währenddem Fasten genug trinken (Wasser, ungesüßten Tee, Kaffee in Maßen)
* währendden Essensphasen nicht mehr essen als sonst. Nach Möglichkeit zwischen den Mahlzeiten 4-5 Std. Pausen.
* für die Fastentage anfangs streßfreie Tage, ohne große, körperliche Belastungen wählen.
* Gefahr: zuviel essen -> auch hier gilt, wer abnehmen will soll mehr Energie verbrennen als zuführen
* zuwenig essen -> dauerhaftes Hungergefühl und zu tiefe Kalorien Zufuhr läßt das IF schnell scheitern. Zudem droht der Jojo Effekt
Und noch zu guter Letzt sollten wir uns vor Augen halten:
Zwischen Essen und Ernährung können Welten liegen
Zucker
Süßer Feind für unseren Körper
Wer liebt es nicht, etwas Süßes für's Gemüt. Wenn es uns gut geht als Belohnung, wenn es uns schlecht geht als Trost,
bei Streß, Kaffeeklatsch usw.
Wir finden viele Gründe, um Süßes zu essen.
Dies liegt hauptsächlich daran, weil durch den Geschmack "süß" unser Belohnungssystem im Gehirn aktiviert wird und Endorphine (Glückshormone) ausgeschüttet werden.
Um dieses Gefühl immer wieder zu haben, können wir regelrecht süchtig nach Süßem werden.
Leider hat ein hoher Zuckerkonsum einige gravierende Nachteile für unseren Körper
* fördert Übergewicht, v.a auch bei Kindern / Jugendlichen
* verursacht Karies
* begünstigt Herz-Kreislauferkrankungen
* Diabetes mell. Typ II und seine Folgeerkrankungen u.a.m
Aber was macht Zucker in unserem Körper?
-> Insulin wird bei Zuckerkonsum in's Blut ausgeschüttet, und schleusst diesen in die Zellen. Dort wird der Zucker in Fett umgewandelt. Bei einem Zuviel, werden wir
ÜBERGEWICHTIG.
-> eine hohe Insulinausschüttung über längere Zeit, kann zu einer Insulinresistenz unserer Zellen führen. So bleibt der Zucker im Blut chronisch erhöht. Folge: ein DIABETES mellitus
Typ II kann entstehen.
-> auch die Leber leidet: bei einem Zuviel an Zucker kann eine nicht alkoholische FETTLEBER (Leberzirrhose) entstehen.
-> darüber hinaus werden noch andere Krankheiten mit einem zu hohen Zuckerkonsum in Verbindung gebracht.
Die WHO empfiehlt 25gr. Zucker/ Tag
Wie kann ich das (annähernd) erreichen?
-> keine Süßgetränke als Durstlöscher
-> nach Möglichkeiten frisch kochen, keine Fertigprodukte verwenden, (Müesli-Mischungen, Fertigpizza u.v.m) Wurstwaren enthalten auch Zucker
-> Süssigkeiten sparsam geniessen, Früchte als Alternative -> aber Achtung: auch Früchte haben Zucker (Fructose) 2 Portionen / Tag reichen
-> Gemüse enthält weniger Fructose als Früchte -> als Zvieri Snack mit Nüßen sehr gut geeignet
Weitere Tipps erhalten Sie gerne in meiner Praxis
Die gute Nachricht: JEDER kann sich an eine zuckerärmere Ernährung gewöhnen.
Aber: NIEMAND weiss, was er kann, bevor er es VERSUCHT
Weihnachtszeit = Nußzeit
Nüße sind in der Beliebtheitsskala der Ernährungstherapeuten und- berater sehr hoch. Bieten sie doch beträchtliche gesundheitliche Benefits bei regelmässigem Verzehr.
Laut Studien soll eine Handvoll Baumnüße und Co pro Tag (ca 30-40gr.) das Risiko an:
* Herzkreislauf Erkrankungen
* Diabetes
* Schlaganfällen
* Infektionen
* Atemwegserkrankungen
* Neurodegenerative Erkrankungen
* erhöhte Blutfette (LDL)
...zu erkranken senken.
Dies aufgrund ihrer gesunden Inhaltsstoffe:
* Ballaststoffe
* mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega3, v.a in Baumnüßen)
* Mg und div. Vitamine
* Antioxidantien
* Eiweiss u.a.m
Obwohl Nüße bis zu 70% aus Fett bestehen, muß man sich wegen des Gewichts nicht allzu grosse Sorgen machen. Vorausgesetzt man hält sich an die Handvoll/Tag und konsumiert keine
industriell verarbeiteten Nüße, z.B. Salznüßli...
Meistens ißt man die Nüße auch anstelle anderer ungesunden Dickmachern, wie Chips, Güezi etc. und mit einer Frucht kombiniert sind sie ein Super Snack vor dem Sport
Den hõchsten Fettanteil haben übrigens Macadamianüße, den tiefsten Cashewnuts
Unser Nußexperte:
Kleines Workout im Walde mit eat for power
Bewegung gehört, nebst einer ausgewogenen Ernährung, zu einem gesunden Lifestyle dazu.
Insbesondere, wer noch ein paar Kilos verlieren möchte!
Ohne zu Hungern und ohne Jojo-Effekt ist dies nur mit ausreichend Bewegung möglich....
Dazu zählt alles, was uns vom Stuhl fernhält.
Also auch Treppen steigen, mit dem Velo zur Arbeit fahren, oder der tägliche Spaziergang im Wald etc.
Denken Sie daran: Muskelgewebe verbrennt 30 mal mehr Energie als Fettgewebe.
Wichtigste Zutat beim Sport treiben: Spass haben daran.
Suchen Sie sich Ihre Sportart nicht nach dem "In-Faktor" aus, sondern nach Ihren Bedürfnissen und Möglichkeiten.
Nur so bleiben Sie dran!
Eiweiss (Proteine)
"Ohne Eiweiss gibt es kein Leben auf der Erde"
Auch der Mensch besteht zu einem grossen Teil aus Eiweissen(Ew).
In unserem Körper finden wir ca 20'000 verschiedene Eiweisse, deren Bausteine sind
die Aminosäuren.
Die Ew-Zufuhr decken wir mit tierischen und pflanzlichen Ew. ab
Einige Funktionen:
*Aufbau von Muskeln/Knochen/andere Organe
*Stärkung des Immunsystems
*O2 Transport im Blut (Hb ist ein Ew)
etc.
Ew-reiche Nahrungsmittel können bei der
Gewichtsreduktion hilfreich sein!
Gründe:
*sättigend durch Sättigungshormone
*Verbrennung von Ew im Verdauungstrakt kostet den
Körper mehr Energie, als die Aufspaltung von
Kohlenhydraten und Fetten
*Insulinspiegel bleibt niedrig -> dadurch wird die Fettverbrennung
angekurbelt
Eiweiss Quellen:
*Eier/ Fleisch/ Fisch/Tofu
*Milch/ Milchprodukte/ Soja-u.Mandelmilch etc
*Hülsenfrüchte/ Nüsse/ Samen
Wichtiger Faktor:
Biologische Wertigkeit (BW) des Eiweisses
Referenz -> 1 Hühnerei = 100 BW = optimaler
Eiweissgehalt eines Nahrungsmittels
Mit der richtigen Kombination verschiedener Nahrungsmittel lässt sich die BW
steigern!
Für Kraftsportler und Veganer könnte das ein interressanter
Aspekt sein.
Fette / Cholesterin
Bei den meisten Menschen schrillen ja die inneren Alarmglocken, wenn sie das Wort „Fett“ hören. Aber unser Körper braucht unbedingt Fett um bei guter Gesundheit zu bleiben.
Die wichtigsten Aufgaben des Fettes
Energielieferant und Energiespeicher (Fettgewebe)
Notwendig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen
Schutz und Isolation der inneren Organe
Wärmeregulation
Geschmacksträger
Wichtig für den Aufbau unseren Zellen
Hormonbildung
Beeinflussung des Cholesterin-Spiegels
Entzündungsreaktionen im Körper
Fette kommen in tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln vor und werden in zwei Arten eingeteilt. In gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.
Können vom Körper selbst hergestellt werden
Finden sich vor allem in tierischen Nahrungsmittel
Können negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem und den Cholesterinspiegel habe
Ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden (z.B. Omega 3 & Omega 6)
Finden sich in Pflanzen, fetten Fischen, Fischöl wieder
Sind lebensnotwendig
Haben eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem und den Cholesterinspiegel
In der kalten Küche empfiehlt sich Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Fisch (Lachs, Hering, Makrele), Nüsse&Samen.
Für die warme Küche verwendet man lieber ein HOLL-Rapsöl (für sehr hohe Temperaturen), evtl. Olivenöl.
Cholesterin: Gut oder böse?
Cholesterin ist eine fetthaltige Substanz, die vom Körper selbst gebildet wird.
Diese Substanz ist wichtig für das Immunsystem, das Gehrin (zur Stressabwehr) und zur Bildung von Vitamin D.
Cholesterin wird in „gutes“ Cholesterin (HDL) und „schlechtes“ Cholesterin (LDL) eingeteilt.
HDL sammelt überschüssiges Fett aus dem Blut und bringt es zur Leber. Es fungiert als sogenannter „Putztrupp“. LDL ist der „Lieferant“, es ist für den Transporte von der Leber ins Blut verantwortlich.
Bei einem gesunden Körper besteht das Cholesterin aus mehr HDL als LDL. Bei einem Zuviel an LDL (dies kann durch zu viel gesättigte Fettsäuren in der Nahrung entstehen) kann es zu Ablagerungen an den Gefässwänden kommen, bis ein Blutgefäss ganz undurchlässig wird. Die Folge, wenn dies in der Herznähe oder der Halsschlagader passiert: Herzinfarkt oder Schlaganfall!
Jedoch spielt das Erbgut eines Menschen eine grosse Rolle wie ein gesunder Körper mit Nahrung umgeht und ist individuell verschieden. So können auch schlanke Menschen mit normalen Blutfettwerten einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erleiden. Umgekehrt, ein erhöhter Cholesterinspiegel kann, muss aber nicht zwingend zu einer Herz- Kreislauferkrankung führen. Das Problem ist, man weiss vorher nicht, wer betroffen ist und ein erhöhter Cholesterinspiegel ist zudem schmerzfrei.
Trotzdem ist ein normaler Cholesterinspiegel im Blut erstrebenswert!
Kleine Samenkunde
Hier bewahrheitet sich wieder einmal:
"Klein, aber oho"
Trotz ihrer geringen Grösse, sind Samen nähmlich wahre Nährstoffbomben:
-> Ballaststoffe
-> Proteine
-> Mineralstoffe
-> B-Vitamine
-> Antioxidantien u.v.m
Diese vielen, guten Inhaltsstoffe können:
-> präventiv auf Krankheiten wirken, wie Diabetes mellitus Typ ll, Herzkreislauferkrankungen, Rheuma u.a
-> den Blutfettspiegel positiv beeinflussen
-> die Verdauung ankurbeln
-> wichtiger Bestandteil der fleischlosen Ernährung sein
Chia Samen
Vorteile:
-> reich an Omega 3 Fettsäuren und Eiweissen
-> enthalten mehr Calcium als Milch, und mehr Eisen als Spinat
-> viele Antioxidantien
Nachteile:
-> teuer
-> kommen von weit her -> ökologisch wenig sinnvoll
Die Chiasamen 10 - 15 Min. in Wasser quellen lassen, ergiebt eine gute Basis
für Müeslis, Puddings, Backwaren u.a
Leinsamen
Vorteile:
-> den Chiasamen inhaltstofflich besonders ähnlich
-> preislich günstiger
-> ökologisch sinnvoll -> hiesiger Anbau
Nachteile:
-> müssen vor dem Verzehr geschrotet werden um an die gesunden
Inhaltsstoffe zu kommen. Der Magendarmtrakt kann die Leinsamen so
besser aufnehmen ( bei Verdauungsproblemen können auch ganze
Leinsamen verwendet werden. Wichtig: viel Flüssigkeit dazu trinken )
Ein besonders wertvolles Leinsamen Produkt ist das Leinoel, dies wird in Salaten, oder
als gesunde Bereicherung im Müesli genossen
Hanfsamen
Vorteile:
-> enthalten alle, für den Menschen, wichtige Aminosäuren
-> Vitamin B2 ( sonst v.a in Fleisch und Milchprodukten vorhanden )
Nachteile:
-> eher teuer
-> Anbau
Hanf kann u.a im Müesli oder im Smoothie genossen werden
Kürbiskerne
-> sollen schlechte Laune vertreiben ( reich an Zink u.a )
Roh oder geröstet in Salaten, Suppen...
Traubenkerne
-> reich an Vitamin E ( Hautgesundheit/- schönheit )
-> Wichtig: Kerne zerbeissen, alternativ kann Traubenkernoel verwendet werden
Dies ist nur eine kleine Auswahl, natürlich gibt es noch viele Samen mehr, die schmackhaft
und für uns gesund sind!
Viel Spass beim ausprobieren
Ingwer "Vielseitiger Superstar"
Vom NHV ( Natur-/und Heimatschutz) zur Heilpflanze des Jahres gewählt
Ingwer ist ein Wurzelgewächs, das in tropischen/subtropischen Gebieten (vorwiegend
in Indien) angebaut wird.
Die strauchartigePflanze kann bis zu 1.5m hoch werden. Zum Verzehr wird deren knollige
Wurzel genutzt. Diese schmeckt zitronig, frisch und mit einer (je nach "Dosis") leichten
Schärfe.
Dem Ingwer werden zahlreiche gesunde Eigenschaften zugeordnet.
Wirkung:
* antibakteriell
* virostatisch
* antiemetisch (gegen Übelkeit, v.a bei Magen-/Darm Problemen)
* durchblutungsfördernd/ Hemmung der Blutgerinnung
* antioxidantisch
* wärmend
* v.a in Japan wird es auch als Aphrodisiakum angewendet
Inhaltsstoffe:
* Gingerol
* Vitamin C
* Magnesium
* Eisen
* Natrium/Kalium
* Phoshor
* ätherische Oele u.a.m
Nutzung:
* Gewürz -> frisch, pur oder in Mischungen
* Getränke -> Tee
-> Ginger Ale
-> Ingwerbier
* Heilpflanze -> anregend auf Magensaft-/und Gallenbildung
-> Badezusatz bei Schlafstörungen
-> u.a.m
* in der traditionellen asiatischen Medizin wird Ingwer u.a auch bei Erkältungen, Rheuma und Muskelschmerzen eingesetzt
Ob in Suppen, Fleischgerichten,Biskuits, Saucen oder Getränken (Eistee), der Ingwer kann für viele Gerichte eine Bereicherung sein.
Rezept Ingwer-Zitronen-Eistee B.Bossi
Fruchtzucker (Fructose)
Natürliches Vorkommen:...
• Früchte
• Einige Gemüsesorten
• Honig
Für den Organismus gut verwertbar
Vorsicht bei der verzehrten Menge
Industriell hergestellt/verarbeitet:
• Getränke
• Fertigprodukte
• Süssigkeiten
Wird aus Mais gewonnen, somit doppelt so süss wie Glucose
Anders als Glucose steht Fructose im Verdacht die Darmschleimhaut zu schädigen
Folge:
Bakterien können vermehrt in den Körper einströmen und dort Entzündungen auslösen. Fructose wird in der Leber anders
verstoffwechselt als Glucose. Dies kann zu einer Fettleber führen und Krankheiten wie Diabetes und Hypertonie zur Folge haben. Dies hängt vor allem mit der Menge und der Art (künstliche
Fructose) der verzehrten Fructose zusammen!
Da das Appetitzentrum im Gehirn nicht auf Fructose reagiert, hat der übermässige Verzehr von künstlicher Fructose vor allem eines zur Folge: Übergewicht (fehlendes Sättigungsgefühl)!
In den letzten Jahren haben die Mengen an künstlicher Fructose extrem zugenommen (Gesüsste Getränke, Gummibärchen o.ä., Fertigfood ect.).
Folge:
Dieses grosse Mehr kann ein gesundheitliches Risiko darstellen! (Eindeutige Studienbelege an Mäusen).
FAZIT: Möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel kaufen und konsumieren. Nur im Original (Obst) ist die Fructose in der richtigen Dosierung enthalten!