"Nahrung ist entweder die langsamste Form des Gifts oder die sicherste und stärkste Form der Medizin"
Dieses Zitat von Ann Wigmore sagt viel Wahres über unsere heutigen Ernährungsgewohnheiten aus:
Zu viel (es schmeckt halt).
Zu fettig (v.a. ungesundes Fett).
Zuviel Fleisch (oft täglich oder sogar mehrmals täglich).
Zu süss und zu salzig (Süssgetränke, Süssigkeiten, teilweise hohe Mengen an Zucker und Salz in Fertignahrungsmitteln, Snacks).
Zu stark verarbeitete Lebensmittel (Fertignahrungsmittel, auch Vegi-Fleischersatz u.a.).
Zuwenig Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.
Auch Alkohol wird oft über die empfohlenen Höchstmengen konsumiert.
Mit einem Blick auf mein heutiges Abendessen könnt ihr sehen, wie einfach es ist, nährstoffreich, gesund und lecker zu essen:
-> komplexe Kohlenhydrate
-> Proteine
-> gesundes Fett
-> Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe
Vollkornteigwaren-Salat (1 Person):
* 60-80 gr. Vollkorn-Penne (gekocht und abgekühlt)
* 2 Tomaten (in Würfel geschnitten)
* 1 Handvoll Kopfsalat
* 4-5 Radieschen (geviertelt)
* 1 Bio-Avocado (in Würfel geschnitten)
* ca 50 gr. Feta (in Würfel geschnitten)
* 30 gr. Cashewnüsse
* Einige Basilikum-Blätter
Salatsauce:
* 2 EL Olivenoel
* 1 EL Balsamico-Essig
* Evtl. etwas Gemüse-Bouillon oder Naturjoghurt
* 1 Knoblauchzehe zerdrückt, Pfeffer, Salz (wenn keine Bouillon), Chilipulver, Kräuter nach Wahl
Den Salat mit der Sauce mischen und mit wenig Aceto Balsamico garnieren
Heute serviere ich euch eine etwas leichtere Variante, anstelle von saurem Halbrahm könnt ihr hier nämlich Hüttenkäse als Guss-Bestandteil sehen.
Schliesslich steht ja auch der Sommer vor der Türe, das eine oder andere Schokoladenosterei wurde genossen und "last but not least" kann ich wegen einer Sport-Verletzung mehrere Wochen keinen Sport machen.
Die Quiche deckt wie immer eine grosse Palette an Nährstoffen ab (komplexe Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe u.a) und schmeckt hervorragend.
Zutaten:
* 1 Bund grüner Spargel (in Stücke geschnitten)
* 1 Bund Frühlingszwiebeln (klein geschnitten)
* Einige Cherrytomaten (halbiert)
* 1 Stück getrocknetes Vollkornbrot (Brösel)
* 3 Eier
* 200 gr. Kräuterhüttenkäse
* Salz/Pfeffer/Chiliflocken
* Schnittlauch
* 1 Dinkelkuchenteig (rund ausgewallt)
Zubereitung:
-> Dinkelkuchenteig mit der Gabel einstechen, Vollkornbrotbrösel darauf verteilen.
-> Gemüse darüber geben.
-> Eier, Hüttenkäse und Gewürze mit dem Mixer mischen und über das Gemüse giessen.
-> Zuletzt die Cherrytomaten verteilen.
-> Quiche für 30-40 Minuten bei 200°C Umluft backen.
Wie meine Grossmutter zu sagen pflegte:
"Brot ist nicht hart, KEIN Brot ist hart"
Passend dazu wieder einmal ein Rezept zum Thema "Love food, not waste". Da der Göttergatte für das gestrige Fondue mit Gästen unseren Hunger ein bisschen zu gross eingeschätzt hatte, wurde Brot für eine halbe Armee geschnitten.
Also besteht der heutige Sonntagsbrunch aus einem süssen Brotauflauf mit Tiefkühlhimbeeren.
Zutaten:
* ca 400 gr. Brotwürfel
* 4 Eier
* 2 dl Milch
* 50 gr. Rohzucker (fein)
* 4 dl Halbrahm
* 1 Prise Salz
* 1 Pck. Vanillezucker
* ca 300 gr. Tiefkühlhimbeeren (oder frische)
* etwas Butter für die Auflaufform
Zubereitung:
-> Eier, Salz, Roh-und Vanillezucker schaumig rühren.
-> Milch und Rahm dazugeben und mit den Brotwürfeln mischen.
-> Einige Himbeeren zur Seite legen, Rest vorsichtig zur Brotmasse mischen , alles in eine gebutterte Auflaufform geben.
-> Bei 180 °C Umluft für ca 25 Minuten backen.
-> Mit den restlichen Himbeeren und etwas Puderzucker dekorieren.
Für die kalorienärmere Variante kann man nur Milch nehmen und anstelle von Zucker z.B. Birkenzucker verwenden.
"Love food, not waste"
Gestern Raclette-Beilage, heute Pizza-Belag -
Als Lebensmittelverschwendung werden die vermeidbaren Lebensmittelverluste bezeichnet.
Natürliche Abfälle, wie unessbare Teile (Schale, Rüstabfälle etc) sind da nicht mit eingerechnet.
Laut Bundesamt für Umwelt (BAFU) fallen pro Jahr ca 330 kg vermeidbare Lebensmittelabfälle pro Person an.
Eine unglaubliche Zahl, vorallem wenn man bedenkt, dass in anderen Teilen der Welt Menschen Hunger leiden. Und dies, obwohl genug Nahrung für alle vorhanden wäre.
Meine Ex-Raclette-Beilage und heutiger Pizza Belag besteht aus:
* Champignons
* Eingelegte Zucchinis
* Frühlingszwiebeln
* Cherry Tomaten
Neu dazu gekommen sind:
* Mozzarella
* Oliven
* Frische Zucchini
* Tomaten Püree
* Vollkorn Pizzateig
-> bei 200 °C Umluft für ca 30 Minuten backen.
"Leben, Lieben, Lachen, niemandem weh tun"
Eigentlich einfache, zwischenmenschliche Regeln und doch manchmal so schwer einzuhalten, wie man unschwer am Weltgeschehen erkennen kann. Gut umzusetzen sind jedoch die 10 goldenen Regeln der deutschen Gesellschaft für Ernährung, die auch der Philosophie der schweizerischen Gesellschaft für Ernährung entspricht:
1. Lebensmittelvielfalt geniessen
2. Gemüse & Obst (5 am Tag)
3. Vollkorn bevorzugen
4. mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
5. gesundheitsfördernde Fette nutzen
6. Zucker & Salz einsparen
7. am besten Wasser trinken
8. schonende Zubereitung
9. achtsam essen und geniessen
10.auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Mein heutiges Abendessen entspricht Punkt 1, 2, 3, 4, 5, 6,8, 9 und 10. Keine schlechte Bilanz, oder? Wie sieht es denn bei euch auf den Tellerchen aus?
Rezept
Zutaten:
* 1 Butternuss Kürbis (halbiert, entkernt und gitterartig eingeschnitten)
* 1 Tomate (halbiert)
* Einige Kartoffeln (geviertelt)
* 1 Broccoli (gerüstet, Strunk gewürfelt)
* 1 Blumenkohl (gerüstet)
* 1 Magerquark
* Olivenoel, frischer Thymian, Salz, Pfeffer, Chiliflocken, Schnittlauch, etwas Zitronensaft
Zubereitung:
-> Kartoffeln mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken mischen und in eine feuerfeste Form geben.
-> Kürbis dazu legen, mit Olivenoel bepinseln und Thymian darüber streuen.
-> Tomate in "Kürbisloch" legen
-> Bei 180 °C Umluft für ca 40-45 Minuten backen.
-> Broccoli und Blumenkohl für ca 20 Minuten im Dampfgarer noch leicht bissfest garen.
-> Magerquark mit Kräutern, Gewürzen und Zitronensaft mischen.
Wenn der Herbst ruft...
Dieses leckere "One-Pot-Gericht" ist sehr schnell gemacht und enthält alle Hauptnährstoffe (Proteine,Kohlenhydrate, gesundes Fett), Vitamine, Nahrungsfasern, sekundäre Pflanzenstoffe u.a.
Rezept
Zutaten und Zubereitung:
* 1 Hokaido-Kürbis (in Spalten geschnitten)
* 2-3 Süßkartoffeln (in Stücke geschnitten)
* 2 rote Peperoni (geviertelt)
* einige Cherrytomaten
* Feta Käse (gewürfelt)
* Olivenoel
* Salz und Pfeffer
* Chiliflocken
-> Alles mischen und bei 180°C Umluft für ca. 30-40 Minuten backen.
Ein Lächeln am Morgen ist der schönste Start in den Tag. Spätestens bei einem Blick auf diese leckeren Protein-Apfel-Pancakes beginnt auch der grösste Morgenmuffel zu Smilen, findet ihr nicht?
Die Pancakes aus dem Ofen schmecken nicht nur unheimlich lecker, sie sind auch protein-, nahrungsfaser-, und vitaminreich.
Zur Erinnerung:
Proteine sind für den Aufbau vieler Stoffe in unserem Körper zuständig, z.B. Hormone, Enzyme, Muskelmasse u.v.m. Grundsätzlich entsprechen tierische Proteine eher unserer menschlichen Eiweisszusammensetzung. Pflanzenproteine lassen sich aber durch clevere Kombinationen aufwerten.
Rezept
Zutaten:
* 1Ei (schaumig geschlagen)
* 250 gr. Magerquark
* 1 Apfel (klein geschnitten)
* 80 gr. UrDinkel Biovollkorndinkelmehl (unbez. Werbung wegen Verlinkung)
* 1 Prise Zimt
* 1 Prise Salz
* Heidelbeeren oder andere Früchte
* 1-2 Kfl. Ahornsirup
Zubereitung
-> Alle Zutaten, bis auf den Ahornsirup und die Heidelbeeren, vermischen.
-> Häufchenweise auf ein Blech verteilen.
-> Bei 180°C Umluft für ca 20 Minuten backen.
-> Mit den Heidelbeeren und dem Ahornsirup servieren.
"Lass die Nahrung deine Medizin und Medizin deine Nahrung sein" - Dieses Zitat von Hippokrates trifft ziemlich genau auf die mediterrane Ernährungsweise zu.
In einigen Studien konnte sehr gut belegt werden, dass die mediterrane Kost eine gesundheitsfördernde Wirkung hat.
Dies aufgrund ihres positiven Einflusses auf:
* Das - Kreislaufsystem (Blutdruck, Arteriosklerose, Schlaganfall )
* Den Fettstoffwechsel (Cholesterin)
* Das Immunsystem (Entzündungshemmend)
* Kognitive Leistungsfähigkeit
* Diabetes Mellitus Typ II
* Das Gewicht
Sie beinhaltet vor allem:
* Viel frisches Gemüse und Obst
* Vollkornprodukte (Getreide, Reis, Brot)
* Wenig Fleisch, v.a rotes
* Öfters Fisch
* Nüsse, Samen, Kerne
* Frische Kräuter, Knoblauch, Zwiebeln
* Milchprodukte in Maßen
* Gesunde Fette, v.a natives Olivenoel
* Frische Kräuter, Knoblauch, Zwiebeln
* Wer's mag 1-2 Glas Rotwein/Tag
(Kleiner Tipp: Frische Beeren haben einen ähnlichen Effekt, nur ohne Alkohol)
Nicht vergessen:
Gemeinsames Essen mit der Familie und gemütliches Beisammensein trägt auch zur mentalen Gesundheit bei.
Mein mediterranes Essen besteht aus:
* Dinkelvollkornspiralen (in Salzwasser gekocht)
* Cherrytomaten (halbiert)
* Rucola (geschnitten)
* Haloumi (gewürfelt und in wenig Olivenoel knusprig gebraten)
-> alles vermischen, Pfeffern, Chiliflocken, Salzen und mit etwas Olivenoel beträufeln
-> sofort Servieren
"Knackig, frisch, lecker und bunt" - Meine Lieblingsadjektive in Bezug auf Salatbowls.
Mit der richtigen Auswahl an Salaten, lässt sich schnell eine gesunde, nährstoffreiche Mahlzeit zubereiten, die danach auch nicht den ganzen Nachmittag wie ein Klotz im Magen liegt und uns vom Denken abhält. Zudem lassen sich so spielend die berühmten "Fünf am Tag" abdecken. Besonders, wenn noch eine frische Frucht dazu kommt...
Mein heutiges Mittagessen besteht aus:
* Randen -> entzündungshemmend, cardioprotektiv, blutbildend, unterstützen unsere geistigen Fähigkeiten
* Bioavocado -> können die Bildung von "gutem" Cholesterin (HDL) und Serotonin fördern
* Blattsalat -> kalorienarm, verdauungsfördernd
* Hüttenkäse -> hilft beim Aufbau von Knochen, Muskeln, Zähne
* Tomaten -> schützen unsere Haut, unterstützen das Herz-Kreislauf-System
* Olivenoel -> wirkt antioxidativ und entzündungshemmend
* Roter Balsamico -> verdauungsfördernd, wirkt basisch im Körper, antioxidantisch
* Salz, Pfeffer, Schnittlauch, Chiliflocken, getrocknete Essblumen
Hat die Blume einen Knick, war der Schmetterling zu dick. Um dem vorzubeugen, kommt leckeres, knackig-frisches Frühlingsgemüse auch für uns gerade recht. Grüner Spargel ist nicht nur äußerst kalorienarm, sondern auch reich an gesunden Inhaltsstoffen.
Rezept
Zutaten:
* 1Bund grüner Spargel (unteres Drittel geschält)
* 4 Bio-Karotten (mit Schale in sehr feine Stengel geschnitten)
* 6 Knoblauchzehen (am Stück, geschält)
* 1 Stück Feta (längs halbiert)
* Olivenoel
* Salz und Pfeffer
* 2 Rosmarinzweige
Zubereitung:
-> Aus Backpapier 2 Schiffchen basteln.
-> Spargeln, Karotten, Feta und Knoblauch darin verteilen und mit 1-2 EL Olivenoel beträufeln, salzen und pfeffern.
-> Bei 180-200 °C Umluft ca 30 Minuten backen.
-> Optional auch gleich Ofenkartoffeln mit backen
Silvester-Hangover-Frühstück
Nicht, dass wir es nötig hätten...
Luftige, gut gewürzte Rührei-Muffins schmecken lecker, belasten den (angeschlagenen) Magen nicht und führen dem Körper Vitamine, Proteine und Mineralstoffe zu. Dazu ein Glas Wasser oder Tee und einen schönen Nachmittags-Spaziergang an der frischen Luft.
Rezept
Zutaten:
* 6 Cherry Tomaten (jede gedrittelt)
* 2 Eier
* Petersilie oder Schnittlauch (klein geschnitten)
* 1 kleineres Stück Weichkäse (gesechstelt)
* Salz, Pfeffer, Chiliflocken
* 1 dl Milch
* 1 Kfl. Olivenoel
Zubereitung:
-> Ein 6-er Muffinblech mit Olivenoel auspinseln.
-> Eine (gedrittelte) Cherry Tomate darin verteilen.
-> Eier, Salz, Pfeffer und Kräuter mit dem Mixer schaumig rühren.
-> Mischung über die Cherry Tomaten giessen.
-> Ein Stück Weichkäse in die Mitte stecken.
-> Noch einmal Pfeffern und Chiliflocken darüber geben.
-> Bei 200 °C Umluft für ca 15-20 Minuten backen.
Fast jeder liebt die saftig grünen "Stengel", die unsere Gemüseküche vom Frühjahr bis zum 24.Juni bereichern und ich gehöre definitiv auch dazu.
Ihr wundert euch bestimmt, warum ich so genau weiss, wie lange der Spargel geerntet werden kann?
Der Grund dafür liegt daran, daß so die Pflanze noch mindestens 100 Tage Zeit hat, bevor der erste Frost eintrifft.
Währenddessen kann sie zu einem Busch heranwachsen und sich so regenerieren.
Diese Regeneration ist wichtig für die Spargelernte im nächsten Jahr.
Spargel ist aber nicht nur lecker, er ist auch sehr gesund und steckt voller Vitamine und Mineralstoffe.
Grüner Spargel ist noch nährstoffreicher, als weisser.
Alle Sorten sind zudem kalorienarm und helfen so bei der Gewichtskontrolle.
Ob grün oder weiss, Spargel ist purinreich und sollte deshalb von Menschen mit Gicht und eingeschränkter Nierenfunktion nur eingeschränkt genossen werden.
Rezept: (für 4 Personen)
Zutaten:
* 1/2 Bund grüner Spargel (in Stücke geschnitten und im Dampfgarer leicht bissfest gekocht)
* ca 6 Champions (in Scheiben geschnitten)
* 1 Handvoll Oliven (grün oder schwarz)
* 2 Kugeln Mozzarella (in Würfel geschnitten)
* ca 100 gr. magerer Schinken (klein geschnitten)
* Tomatenpurée
* 1 eckig ausgewallter Dinkel-Pizzateig
* Salz und Pfeffer
Zubereitung:
-> Pizzateig auf Backpapier auf das Backblech legen, dünn mit Tomatenpurée bestreichen.
-> Mozzarella Würfel darauf verteilen.
-> Die anderen Zutaten gleichmässig darüber geben.
-> Salzen und Pfeffern.
-> Bei 200 - 220 °C Umluft für ca 30 - 35 Minuten backen.
Ideal, wenn sich im Frühling der Winter wieder aufdrängt.
Anstatt in der Pfanne gekocht, wird der Hafer-Porridge im Ofen gebacken.
Auch in dieser Form liefert dieses Frühstück eine Vielzahl an essentiellen Nährstoffen:
* Komplexe Kohlenhydrate
* Proteine
* B-Vitamine
* Eisen
* Magnesium
* Ballaststoffe u.a
Toppen kan man den gebackenen Porridge mit Früchten wie Beeren, Bananen etc., Nüssen, oder auch Trockenfrüchten...
Schmeckt sehr lecker, macht lange satt, ist gut für's Gemüt und für unsere Gesundheit
Aber Vorsicht:
Nicht in's "Topping-Fieber" verfallen, auch gesunde Zutaten können zu Übergewicht führen, wenn man es mit der Menge übertreibt...
Rezept für zwei Personen:
Zutaten:
* 150 gr. Haferflocken
* 1 grosser Bio-Apfel (Mit Schale püriert)
* 70 gr. Sonnenblumenkerne
* 1 Banane (Längsweg halbiert)
* 3 dl Milch oder Pflanzenmilch
* Zimt und Salz
* Einige Macadamia Nüsse
* Einige getrocknete Cranberries
* Wenig Fett für die Form
Zubereitung:
-> Milch, Apfelmus und Sonnenblumenkerne glatt rühren.
-> Haferflocken mit Zimt und Salz mischen und unterheben.
-> Haferflocken-Masse in eine gefettete Auflaufform geben und die Bananenhälften mit der Schnittfläche nach oben darauflegen.
-> Macadamia Nüsse und Cranberries darüber verteilen.
-> Bei 180°C Umluft für ca 15-20 Minuten backen.
Winterzeit ist Kohlzeit
Besonderer Beliebtheit erfreut sich dabei Federkohl.
* Das Kreuzblütengewächs mit so schönen Namen wie "Krauskohl", "Kale" und "Grünkohl" ist ein lokales Wintergemüse.
* Federkohl hat die typischen krausen Blätter und die satte dunkelgrüne Farbe.
* Geerntet werden sollte Kale nach dem ersten Frost. Das entzieht ihm die Bitterstoffe und macht ihn lieblicher im Genuss.
* Sein Geschmack ist würzig und leicht süsslich.
* Inhaltstechnisch punktet Krauskohl mit dem höchsten Vitamin C Gehalt von allen Gemüsen. Dazu liefert er auch reichlich andere Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, Nahrungsfasern und Aminosäuren.
* All dies macht ihn zu einem der gesündesten Gemüse überhaupt.
Rezept
Zutaten (für 2 Personen):
* 300-400 gr. Federkohl (klein geschnitten)
* 2 Zwiebeln (klein gehackt)
* 1-2 Knoblauchzehen (in Scheibchen geschnitten)
* 2-3 EL Olivenoel
* 1-2 EL Baumnüsse (grob zerhackt)
* 2 EL Sojasauce
* 2-3 dl Wasser
* 1dl Halbrahm (kann auch mehr sein, oder für die leichtere Variante ganz weggelassen werden)
* 80 gr. Geriebener Greyerzer
* Pfeffer und Chiligewürz
* 160-200 gr. @urdinkel Gnocchi (unbezahlte Werbung, wegen Verlinkung)
Zubereitung:
-> Teigwaren in viel Salzwasser bis zur gewünschten Konsistenz kochen
-> Zwiebeln und Knoblauch in Olivenoel andünsten, Federkohl dazu geben und mitdünsten.
-> Sojasauce, Wasser, Halbrahm und Gewürze dazu geben und zugedeckt weichköcheln.
Ich mag ihn noch etwas bissfest
-> Mit Käse und Baumnüssen anrichten
Guten Appetit!
Fett ist nett - aber sicher doch - Fett ist sogar richtig toll für unseren Körper
Zutaten:
Eintopf auf dem Kuchenblech
Zutaten:
* 4 kleinere Kartoffeln (mit Schale in dünne Scheiben geschnitten) z.B Raclette-Kartoffeln
* 1-2 mittlere Karotten (mit Schale in dünne Scheiben geschnitten)
* 2-3 kleine Kohlrabi (in dünne Scheiben geschnitten)
* 2 kleine Zwiebeln (in Ringe geschnitten)
* 150 gr. Feta (in Würfeln geschnitten)
* 2 Eier (verquirlt)
* 1 Dinkelkuchenteig, rund (gekauft oder selbstgemacht)
* 2 Becher sauren Halbrahm
* Muskat/Salz/Pfeffer/Chillipulver/ Schnittlauch (getrocknet oder frisch)
Zubereitung:
-> Dinkelteig auf Backpapier in rundes Kuchenblech legen und mit Gabel einstechen.
-> Kartoffeln und Gemüse schön verteilen, Fetawürfel und Zwiebelringe darauf geben.
-> Eier, sauren Halbrahm und Gewürze vermischen und über die Tarte gießen. Darauf achten, daß alles mit dem Guß bedeckt ist.
-> Nochmals grober Pfeffer und Schnittlauch darüber geben und bei 220°C Ober-und Unterhitze für ca 25 Min. im unteren Drittel des Backofens backen. Alufolie darüber legen und nochmals für ca
20 Min. fertig backen.
* Gemüsekuchen und auch Eintöpfe sind schnell zubereitet, machen satt und schmecken meist jung und alt.
* Kindern schmeckt Gemüse in dieser Form oft besser, als "nur" gekocht.
* Am Ende des Winters ist man manchmal etwas müde von den oft gleichen Gemüsesorten, deshalb ist es sinnvoll, verschiedene Zubereitungsarten zu wählen.
* Gut kombiniert und mit einem knackigen Salat dazu, enthält diese Mahlzeit alle wichtigen Nährstoffgruppen (Kohlenhydrate/Proteine/Nahrungsfassern/Fett/ Vitamine u.a)
* Kartoffeln mit Eiern zusammen ergeben eine hervorragende Biologische Wertigkeit (Qualität der Proteine). Sie gilt als Maß dafür, wie viel eines aufgenommenens Nahrungsproteins in körpereigenes
Protein umgewandelt werden kann. Als Referenzwert dazu dient das Ei mit der biologischen Wertigkeit von 100.
* Eine ähnlich hohe Proteinqualität auf pflanzlicher Basis erreicht man durch die Kombination von Hülsenfrüchten mit Gemüse und Getreide.
...damit wird es warm um's Herz und den Bauch
Zutaten: (für 2 Personen)
* 2 Peperoni (rot&gelb, in Stücke geschnitten)
* 1 Lauchstange (weisser und grüner Teil in "Rondellen" geschnitten)
* 1 Bund Frühlingszwiebeln (Knollen und Stängel klein geschnitten)
* 240 gr. Kichererbsen (aus Büchse->gut abspülen, oder selber gekocht)
* 2 Pouletbrüstchen (in Würfel geschnitten, auf separatem Brett), alternativ Tofuwürfel
* 5 dl Kokosmilch
* 2-3 EL Olivenoel
* 3 EL scharfe Currypaste
* 1EL Currypulver (scharf)
* Chilli Pulver (für noch mehr Schärfe, eine Peperocino kleingeschnitten dazu geben)
* 1 TL Kurkuma
* Salz/ Pfeffer
* als Beilage: Vollkorn-Basmati-Reis nach Anleitung gekocht und mit getrockneten Kokosschnitzen dekoriert.
Zubereitung:
-> Poulet (oder Tofu) in grosser Pfanne im Olivenoel goldbraun anbraten, darauf achten, daß das Oel nicht verbrennt
-> Gemüse und Kichererbsen dazugeben, kurz mitdünsten.
-> Currypaste einrühren, mit Kokosmilch ablöschen, restliche Gewürze dazugeben und für ca 15 Minuten, zugedeckt, leise köcheln lassen.
-> Würzen und Schärfe ist persönliche Geschmackssache, deswegen lieber vorsichtig starten. Dazu geben kann man immer, entfernen wird schwieriger
-> Mit dem Reis auf Teller anrichten.
* In der Natur gibt es kein Gewürz, das "Curry" heißt, das Wort ist während der englischhen Kolonialzeit in Indien entstanden.
* Allerdings existiert ein Currybaum, deßen Blätter man gerne in Currygerichten verwendet.
* Curry ist immer eine Gewürzmischung, die über 30 verschiedene Gewürze enthält.
* Eine der wichtigsten Zutaten dabei, ist Kurkuma. Das verleiht dem "Curry" auch die schöne gelbe Farbe.
* Dazu kommen Kreuzkümmel, Chillis, Ingwer, Pfeffer, Koriander, Senfkörner, Nelken, Kardamon u.v.m
* Durch die vielen gesunden Gewürze ist Curry sehr bekömmlich für den Verdauungsapparat, wirkt entzündungshemmend, soll den Cholesterinspiegel stabilisieren und einen positiven Effekt auf
Diabetes mellitus haben. Zudem soll es bei diversen Zivilisationskrankheiten präventiv wirken. Forschungen beschäftigen sich auch mit dem Einsatz von Curry bei Krankheiten, wie Alzheimer und
bestimmten Krebsarten...
* Klassischerweise verwendet man in Thaicurrys eher die Currypaste und in indischen Currygerichten eher das Pulver. Ich habe mich für den "Fünfer und das Weggli" entschieden und für mein
Gericht beides verwendet
Blumiges Sprösschen mit neuem Namen."Flower Sprout" werden zu "Kalettes"
Zutaten (für 2-3 Personen):
* 400 gr. Kalettes
* 1 Zitrone (Saft und abgeriebene Schale)
* 2-3 EL Olivenoel
* 2-3 TL Honig
* 1 Pr. Muskat
* Salz/Pfeffer
* 2 Süßkartoffeln (mit Schale in Scheiben geschnitten)
* 2 EL Olivenoel/Salz
* 1 Becher Magerquark
* Thymian/Petersilie/Schnittlauch
* Salz/Pfeffer/ Chillipulver oder Tabasco
Zubereitung:
-> Süsskartoffeln mit Olivenoel und Salz mischen
-> Für ca 25 Minuten bei 180-200° C Umluft backen
-> Kalettes in Olivenoel kurz andünsten, Zitronenschale und Muskat dazugeben, kurz mitdünsten
-> Mit Zitronensaft "ablöschen" und mit Honig/Salz/Pfeffer abschmecken
-> Ca 15 Minuten, zugedeckt bei mittlerer Hitze, dämpfen lassen (dürfen, je nach Geschmack, noch leicht bissfest sein)
-> Magerquark mit den Kräutern und Gewürzen vermischen. Etwas Thymian zur Dekoration verwenden.
* Kalettes sind eine Kreuzung aus Federkohl (engl. Kale) und Rosenkohl, daher auch der Name "Kalettes". Früher unter dem Namen "Flower Sprout" bekannt.
* Sie wurden in England entwickelt und die Saatfirma entschied auch die neue Namensgebung. Kalettes werden ebenfalls in der Schweiz angebaut.
Sie wachsen nur langsam heran und haben bei uns von November bis März Saison.
* Das violette Gemüse ist ein wahres "Superfood" da Nährstoffreich (Vitamin C, E, B6, K, Calcium, Eisen, Nahrungsfasern, sekundäre
Pflanzenstoffe) und äusserst Kalorienarm.
* Der Geschmack ist leicht nussig und ist sehr schnell zubereitet, da die Kalettes nicht gerüstet werden müssen. Sie eignen sich für viele
Gerichte, da sie sowohl roh (Smoothie, Salat) wie auch gekocht, gebacken, gebraten (Asia-Pfanne im Wok) u.a genossen werden können.
* Optisch punkten die blumigen Sprößchen mit ihrer wunderschönen Farbe- Zudem riecht nach dem Kochen, nicht die ganze Küche nach Kohl
Einkorn - Urgetreide neu entdeckt
Zutaten: (für 2-3 Personen)
* 150 gr. Einkorn (ganze Körner)
* 30 gr. getrocknete Steinpilze (30 Min. in Wasser eingelegt)
* ca 300 gr. farbige Karotten (in Stäbchen geschnitten)
* 1 mittelgroße rote Zwiebel (klein gehackt)
* 1 Knoblauchzehe (gepreßt)
* 2 EL Olivenoel
* 2 dl Gemüsebouillon
* ca 3 dl des "Pilzwassers"
* Pfeffer
* wer es mag, etwas Reibkäse
Zubereitung:
-> Die getrockneten Steinpilze für eine halbe Stunde in Wasser einlegen. Davon 3 dl Wasser durch ein grösseres Sieb in ein Gefäss abschütten.
-> Pilze im Sieb kurz abspülen. Beiseite stellen und etwas abtropfen lassen (man kann auch frische Pilze verwenden -> Menge erhöhen).
-> Zwiebeln und Knoblauch in Olivenoel andünsten, Einkorn dazu geben, etwas umrühren, danach Pilze und Karotten kurz mitdünsten.
-> Mit dem "Pilzwasser" ablöschen und zugedeckt leise köcheln lassen. Wie bei Risotto nach und nach Bouillon dazu geben und alles, unter gelegentlichem Rühren, ca 35-40 Minuten vollständig
einköcheln lassen.
-> das Einkorn bleibt leicht bißfest, aber soll nicht mehr hart sein.
-> Pfeffern und wenn gewünscht, mit Reibkäse servieren
* Einkorn gehört, wie Dinkel und Emmer auch, zu den Urgetreiden, ist also eine sehr alte Sorte und stammt vom wilden Weizen ab. Der Geschmack
ist wunderbar nußig.
* Sein Anbau rückte längere Zeit in den Hintergrund, da Einkorn nicht so ertragreich ist wie Weizen. Aber es ist wiederstandsfähiger gegenüber
Schädlingen (braucht dadurch weniger Schädlingsbekämpfungsmittel = ökologischer), ist relativ anspruchslos und bietet mehr gesunde Inhaltsstoffe als herkömmlicher Weizen.
* Dazu gehören reichlich Nahrungsfasern (Ballaststoffe), Proteine, Eisen, Zink, Magnesium, Selen, sekundäre Pflanzenstoffe und einen hohen
Beta-Carotin Gehalt (dadurch die gelbliche Farbe).
* Für Weizenallergiker kann Einkorn eine schmackhafte und verträgliche Alternative sein, nicht jedoch bei Glutenunverträglickeit oder einer
Zölliakie, da es Gluten enthält
* Einkorn ist sehr bekömmlich und leicht verdaulich und eignet sich dadurch auch zur Schonkost.
* Erhältlich im Bioladen oder Reformhaus, in Form von Körnern, Flocken oder gemahlen, kann man es zum Kuchen backen, im Müesli, Broten,
Salaten u.a verwenden.
Zutaten: (für 3-4 Personen)
* 3-4 grosse Fleischtomaten
* 1 Handvoll Basilikumblätter (in Streifen geschnitten)
* 150 gr. Feta (in Würfel geschnitten)
* 3 EL Pinienkerne
* einige grüne Oliven (kleingeschnitten)
* 1 EL kleingeschnittener Peterlig
* 1 EL kleingeschnittener Schnittlauch
* 1 EL Olivenoel (für die Backform)
* Salz/Pfeffer
* 500-600 gr. nicht zu große Kartoffeln (mit Schale, geviertelt)
* 2-3 EL Olivenoel
* Salz/Pfeffer
Zubereitung:
-> Kartoffeln mit dem Olivenoel, Salz und Pfeffer mischen. In die mit Olivenoel ausgestrichene Backform geben.
-> Etwas Platz für die Tomaten lassen.
-> Ofen auf 200°C Umluft vorheizen.
-> Kartoffeln ca 20 Minuten vorbacken.
-> Derweilen Tomatendeckel abschneiden und auf die Seite legen, Tomaten aushöhlen, Mark in eine Schüssel geben.
-> Basilikum, Feta, Oliven, Pinienkerne mit Tomatenmark mischen.
-> Schnittlauch, Peterlig, Salz und Pfeffer dazu geben.
-> Tomaten damit befüllen und Deckel darauf legen. Füllung reicht gut für 4 Tomaten, Reste können als Salat gegessen werden
-> nach ca 20 Minuten gefüllte Tomaten neben die vorgebackenen Kartoffeln stellen und zusammen für 15-20 Minuten fertig backen.
-> sofort servieren
* Ja, meine Rezepte sind einfach, brauchen meist nicht viele Zutaten und sind relativ schnell zubereitet.
Das liegt einerseits daran, daß mich in meiner Praxis noch niemals jemand gefragt hat:
"Ich möchte jeden Tag gerne 5 Stunden kochend in der Küche stehen - haben sie einen Vorschlag?"
Andererseits auch daran: Ich bin keine Köchin und auch ich kann das Rad nicht neu erfinden.
Mein Anspruch an eine Mahlzeit ist meist "lecker, gesund, ausgewogen und in nützlicher Frist selbst zubereitet"
* Vollwertige und gesunde Mahlzeiten selber zubereiten kosten tatsächlich nicht viel Zeit.
* Oftmals sucht man zu weit und hat keine Rezeptideen, dazu sind Rezepte in Kochbüchern teilweise recht aufwändig.
* Oft reicht es aber, wenn man bei bestehenden Rezepten etwas austauscht und gegen eine gesündere Zutat ersetzt. Z.B Weißmehl gegen
Vollkornmehl oder weniger Zucker, als angegeben...u.v.m
* "Gesund" ist manchmal auch gleichbedeutend mit "nicht lecker", was natürlich stimmen kann, aber auch nicht mehr als bei "ungesunden"
Sachen
* Etwas Mut haben und einfach mal ausprobieren lohnt sich beim Eßen auf jeden fall...
Bella Italia auf dem Teller - mediterrane Pasta in grün
Zutaten: (für 2 Personen)
* 2 mittelgrosse Zwiebeln (gehackt)
* 1 Zucchetti (in Würfel geschnitten)
* 3 Handvoll Spinat (klein geschnitten)
* 1 Handvoll Cherrytomaten (halbiert)
* 2 EL Pinienkerne ("roh" oder geröstet)
* 2 EL Olivenoel
* Salz/Pfeffer
* 2-3 EL Créme fraîche
* ca 80 gr. Käse nach Wahl (z.B Parmesan)
* 150 - 200 gr. Spinattagliatelle (z.B. von UrDinkel) oder andere Taglierini (sind etwas feiner als Tagliatelle)
-> Die "Taglierini alle Borragini" sind ein Ferienmitbringsel von Freunden und sind mit Borretsch (Gurkenkraut) verarbeitet. Wahrscheinlich sind sie hier nur im Spezialitätenwaren Laden
erhältlich...
Zubereitung:
-> Pasta nach Anleitung in Salzwaßer "al dente kochen"
-> Zwiebeln in Olivenoel andünsten, Zucchetti und Spinat kurz mitdünsten
-> Créme fraîche dazugeben und Gemüse leise köchelnd 8-10 Minuten gar werden lassen.Würzen.
-> Mit den warmen Taglierini mischen.
-> Rohe Tomaten (wer's lieber mag diese kurz mitdünsten), Käse und Pinienkerne darüber geben und sofort genießen. Schmeckt herrlich an einem verregneten Sommertag
* Die mediterrane Ernährungsform gilt als sehr gesundheitsfördernd.
Dies weil sie hauptsächlich aus viel Gemüse, Früchten, frischem Fisch&Meeresfrüchten, wenig magerem Fleisch, moderate Mengen an Milchprodukten, Getreide wie Pasta, Reis, vielen
Hülsenfrüchten und Nüssen besteht. Auch ein Glas Rotwein liegt ab und zu drin.
Gewürzt wird mit frischen Kräutern, Pfeffer und Salz. Hauptfettquelle ist Olivenoel.
* Aufgrund dieser Lebensmittel wird dadurch der menschliche Körper sehr gut mit gesunden Mikro-/sowie Makronährstoffen versorgt.
* Laut einigen Studien soll die mediterrane Ernährungsform das Diabetes Risiko senken, die Blutfettwerte im Rahmen halten und
Herzschützend wirken. Dazu hilft sie beim Abnehmen und/oder das Gewicht zu halten.
* Natürlich sollte sich der restliche "Lifestyle" dabei auch in vernünftigen Bahnen bewegen...
Lecker&gesund, ideal für den Sonntagsbrunch
Zutaten:
* 3 Eier (getrennt, Eiweiß steif geschlagen)
* 1 Naturjoghurt
* 50 ml Milch
* 80 gr.
UrDinkel Vollkornmehl
* 1 Pr. Salz
* 2 TL Backpulver
* 2 TL Rohzucker (fakultativ)
* Ahornsirup
* etwas Olivenoel zum Backen
* Früchte nach Wahl
Zubereitung:
-> Eigelb, Milch, Salz und je nach Wunsch, Rohzucker mit dem Mixer verrühren
-> Naturjoghurt dazu geben und mit Schwingbesen einrühren
-> Backpulver unter Mehl mischen und zur Eimaße geben
-> Zum Schluß steif geschlagenes Eiweiss vorsichtig unterheben. Der Teig sollte leicht zähflüßig und trotzdem fluffig sein
-> Mit der Schöpfkelle in einer wenig geölten Bratpfanne ein Pancake um's andere backen. Es können auch mehrere Pancakes in einer grösseren Bratpfanne auf einmal gebacken werden. Aber
Abstand wahren
-> Die Pancakes auf mittlerer Hitze goldgelb backen, wenden wenn sich vermehrt blasen bilden und die andere Seite ebenfalls ausbacken. Wenn sich durch leichtes Schütteln der Pancake hin
und her bewegt, sollte die Backzeit gut sein.
-> auf einem Teller mit etwas Ahornsirup und geschnittenen Früchten anrichten. Der Puderzucker auf meinen Fotos ist nur für's Auge, deswegen auch nicht bei den Zutaten aufgeführt
- Aufgrund ihrer "guten" Zutaten sind diese Pancakes proteinreich (Eier,Joghurt,Milch), nahrungsfaserreich (Vollkorndinkelmehl, Früchten) und
enthalten zudem Mineralstoffe und Vitamine.
- U.a. durch das Vollkorndinkelmehl isst man automatisch weniger davon und bleibt lange satt. Zudem steigt der Blutzuckerspiegel nicht
sprunghaft an.
- Nimmt man kalorienarme Früchte dazu, wie z.B. Erbeeren, hält sich auch die Kalorienbilanz in vernünftigen Grenzen. Aber wie immer: Die Dosis
macht das Gift
Viel Gemüse mit Poulet und Mozzarella
Zutaten: (für 4 Personen)
* 4 Pouletbrüstli à 120gr. (halbiert)
* 2 Kugeln Mozzarella à 150gr. (in Scheiben geschnitten)
* 8 Tranchen Rohschinken
* 400gr. Rüebli (in "schräge" Scheiben geschnitten)
* 1 kleiner, weisser Blumenkohl (in Röschen getrennt)
* ca 500gr. Broccoli oder farbiger Blumenkohl(auch in Röschen getrennt)
* einige Cherrytomatten (halbiert)
* einige Salbeiblätter
* 1 Becher Saucenhalbrahm à 180gr.
* ca 30gr. Parmesan Käse (gerieben)
* 2.5 dl Gemüsebouillon
* 2 EL Olivenoel
* Salz/Pfeffer/ nach Wunsch etwas Muskat
Zubereitung:
-> Pouletbrüstli in Olivenoel ca 5 Min. goldbraun braten, salzen, pfeffern, herausnehmen und etwas auskühlen lassen
-> Gemüse, ausser Cherrytomaten, im Dampfgarer ca 10 Min. garen. Broccoli erst nach 5 Min. dazu geben. Natürlich kann man das Gemüse auch im Salzwasser kochen und abtropfen lassen. Alles
sollte aber noch gut BISSFEST sein.
-> je 1 Scheibe Mozzarella auf ein Pouletbrüstli legen, mit einer Tranche Rohschinken umwickeln und in eine ofenfeste Form legen.
-> Gemüse dazwischen verteilen, mit den rohen Cherrytomaten und Salbeiblättern dekorieren
-> Saucenhalbrahm und Bouillon mischen, salzen/pfeffern und über das Gemüse und Poulet giessen
-> Parmesan und ev Muskat darüber verteilen
-> bei 180° Celsius Umluft ca 10-15 Min. backen
* Ein Gericht, daß sich gut vorbereiten lässt. Gerade wenn Besuch kommt...
* Geflügelfleisch steht in der Beliebtheitsskala der Schweizer ganz hoch, es ist mager, leicht verdaulich, hat wenig Eigengenschmack und gilt,
ähnlich wie Fisch, als gesund. Dies hauptsächlich in Form von Pouletbrust. Sie ist der magerste Teil des Geflügels, da sie fast nur aus Muskel besteht.
* Die Geflügelhaut entfernen, denn das meiste Fett ist direkt darunter. Zudem enthält sie Purine, was bei Gicht zum Problem führen kann.
* Der Krebsverdacht hat sich, wie bei rotem Fleisch (v.a. hoher Konsum von Wurstwaren), bei Geflügel nicht bestätigt. 300-600 gr. Fleisch/
Woche gilt als gesundheitlich gut vertretbar.
* Geflügel hat einen hohen Eiweiß Anteil, daß unserem Körpereiweiß sehr ähnlich ist. So kann es fast vollständig verwertet werden.
* Hygiene in der Küche: Wichtig, da Poulet Keime enthalten kann. Fleisch vor Zubereitung mit Wasser abspülen, trockentupfen und auf einem
separaten Brett mit einem separaten Messer schneiden.
Einmal gekocht oder gebraten (>70°Grad Celsius) sind die Keime abgestorben.
Frühlingsgefühle auf dem Teller
Zutaten: (für 2-3 Personen)
* 1/2 Bund grüne Spargeln (am Stück, ungeschält, unterer Teil etwas geküzt)
* 1 Kohlrabi (in mittlere Stücke geschnitten)
* 1 Bund Frühlingszwiebeln ("Grünes" und Zwiebeln in "Ringli" geschnitten)
* 4 mittelgroße Kartoffeln (in kleinere Stücke geschnitten, als Kohlrabi)
* wer's mag: 1-2 Knoblauchzehen (fein gescheibelt)
* 1 Handvoll Cherrytomaten (halbiert, für's Auge)
* 4 - 6 EL Olivenoel
* Salz/Pfeffer
* Pro Person 1-2 Eier (gekocht oder Spiegeleier)
Zubereitung:
-> Kohlrabi, Knoblauch und Kartoffeln in einer Schüssel mit Pfeffer, Salz und 2-3 EL Olivenoel mischen, in eine ofenfeste Form füllen
-> Frühlingszwiebeln mit "Grünem" darüber verteilen
-> Spargel darauf legen und mit den Cherrytomaten "schmücken"
-> nochmals 2-3 EL Olivenoel darüber verteilen
-> bei 180° Umluft für ca 25 - 30 Minuten backen. Idealerweise sollte der Spargel und die Kartoffeln schön weich und der Kohlrabi noch leicht knackig sein
-> die Eier nach Wunsch zubereiten und dazu servieren
Diese Mahlzeit enthält alle wichtigen Nährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine, gesundes Fett und Nahrungsfasern.
* Warum sollten wir täglich Gemüse eßen? Natürlich weil es schmeckt... Aber auch, weil es viele Nährstoffe enthält, die als
gesundheitsfördernd gelten:
* Vitamine&Mineralstoffe:
Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, müssen also über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind u.a. wichtig für den Zellaufbau, Blutkörperchen, Knochen und Zähne.
* Nahrungsfasern (Ballaststoffe):
Sie sind ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden und werden gar nicht, oder nur teilweise vom menschlichen Körper verdaut ->regulieren somit die Verdauung. Machen lange satt
und helfen bei der Gewichtskontrolle.
* Sekundäre Pflanzenstoffe:
Gelten als entzündungshemmend, antibakteriell und antioxydantisch.
* 3-4 Portionen Gemüse/Tag, am Besten ein Teil roh und ein Teil gekocht, sind empfehlenswert.
Lecker, Gesund, Einfach - macht lange satt und hilft dadurch beim Abnehmen
Zutaten:
* ca 5 mittelgrosse Karotten (in Scheiben geschnitten)
* 1 kleiner Lattich oder Wirsing (klein geschnitten)
* 1 kleiner Sellerie (in kleine Würfel geschnitten)
* 1 kleiner Broccoli (Röschen)
* 2 Eier
* 1 Becher Saucenhalbrahm
* 80-100 gr. Greyerzer (gerieben)
* 1 rund ausgewallter Linsen-Emmer-Kuchenteig (vom Grossverteiler)
* Salz/Pfeffer/Muskat (Falls etwas mehr "Pfupf" gewünscht ist: einige Tropfen Tabasco)
* einige halbierte Cherry-Tomaten zur Dekoration
Zubereitung:
-> Klein geschnittenes Gemüse (ausser Lattich od.Wirsing) kurz blanchieren. Man kann es auch sehr klein schneiden und direkt auf dem Teig verteilen. Bleibt dabei aber recht
bissfest...
-> Linsenteig auf ein rundes Blech legen, einstechen und Gemüse darauf verteilen.
-> Eier schaumig schlagen, Saucenhalbrahm, die Hälfte des Greyerzers und die Gewürze dazugeben, mit Kelle verrühren.
-> Guss auf Gemüse giessen, restlichen Käse darüber und zum Schluss die Cherrytomaten darauf verteilen.
-> bei 180°Umluft ca 40-50 Minuten (je nachdem, ob das Gemüse blanchiert wurde) backen.
* Die Gemüsetarte deckt alle wichtigen Nährstoffgruppen ab (KH, Nahrungsfasern, Protein, Fett)
* Dadurch daß der Teig aus Linsen- und Emmervollkornmehl besteht, hält er länger satt, als herkömmlicher Kuchenteig. Vom Geschmack her merkt
man keinen großen Unterschied. Ist allerdings etwas härter als Kuchenteig, dadurch wird er durch den Belag auch weniger "matschig"
* Saucenhalbrahm eignet sich für den Guß sehr gut, da er hitzebeständig ist. Zudem enthält er ein pflanzliches Bindemittel, dadurch ist Mehl
oder Maizena unnötig.
* Saucenhalbrahm enthält mindestens 15% Fett. Zum Vergleich: Halbrahm enthält mindestens 25% Fett. Natürlich darf aber auch Halbrahm verwendet
werden...
Linsen, definitiv kein "Arme-Leute-Essen" mehr
Zutaten: (für 2-3 Personen)
* 120-140 gr. schwarze Linsen
* 5 größere Karotten, ca 300 gr. (in kleine Würfel geschnitten)
* 1/2 Sellerie, ca 160 gr. (in kleine Würfel geschnitten)
* 1 große Zwiebel (gehackt)
* 2 El. Olivenoel
* 300 ml Gemüsebouillon
* 2 El Tomatenpüree oder Currypaste
* Pfeffer (aus der Mühle)
* ev. 100 gr. Feta (in Würfel geschnitten)
Zubereitung:
-> Zwiebeln in Olivenoel glasig dünsten, Gemüsewürfel kurz mitdünsten, Linsen dazugeben.
-> Tomatenpüree (oder Currypaste) dazurühren und alles mit Bouillon ablöschen.
-> ca 25 Minuten köcheln lassen, mit Pfeffer abschmecken
-> Falls gewünscht -> Fetawürfel vor dem Servieren in den heißen Eintopf unterheben (auf den Bildern fehlt der Feta)
- Früher kamen Linsen häufig bei ärmeren Leuten auf den Tisch, weil sie günstig, sehr sättigend und lange haltbar sind. Sie stammen
ursprünglich aus Vorderasien, heute werden sie auch in anderen Ländern angebaut.
- Seit einiger Zeit rücken sie, wie alle anderen Hülsenfrüchte auch, bei Ernährungsfachleuten immer mehr in den Vordergrund, da sie einige
gesunde Inhaltsstoffe und positive Eigenschaften bieten:
* Sehr hoher Eiweißgehalt (deshalb für Veganer/Vegetarier intereßant)
* Reich an Eisen/Zink/Magnesium/Kalium/Calcium u.a
* Vitamine (B-Gruppe u.a)
* Ballaststoffreich, komplexe Kohlenhydrate
* Machen lange satt und halten den Blutzucker stabil, helfen dadurch beim Abnehmen
* Sollen einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel und das ♡-Kreislaufsystem haben.
* Linsen sind aber auch Purinreich. Bei Gicht sollte man deshalb etwas vorsichtiger sein. Allerding stellen tierische Purine bei
Gichterkrankungen ein weit größeres Problem dar.
- Linsen sind vielseitig einsetzbar, ob als Eintopf, Salat, Suppen oder Brotaufstrich...
- Sie schmecken lecker, sind schnell verarbeitet und bereichern unseren Speiseplan
- Besonders als Eintopf mit Gemüse hat man ganz schnell ein nährstoffreiches Mahl zubereitet, ohne stundenlang in der Küche zu stehen. Ideal
für kalte Wintertage
Orange is the new black...
...und die Farbe der Offenheit, Freude, Lebenslust und Optimismus
Also alles, was man auch im neuen Jahr gut gebrauchen kann
Versprochen, das definitiv allerletzte Kürbisrezept für dieses Jahr...
Zutaten (für 3-4 Personen):
* 1 große Zwiebel (klein gehackt)
* 2 Knoblauchzehen (gepreßt)
* 1 mittelgroßer Hokkaido Kürbis (Kerne entfernt, mit Schale in Stücke geschnitten)
* 250 gr. Risotto
* 5-6 dl Gemüsebouillon
* 1-2 dl Weißwein
* 2-3 El Olivenoel
* 1 El Kürbiskernoel
* Pfeffer aus der Mühle
* ca 100 gr. Greyerzer (gerieben, natürlich kann man auch Parmesan oder Sbrinz verwenden)
* 1-2 El getrocknete Kürbiskerne (gekauft, können aber auch selber gewaschen, getrocknet und/oder geröstet werden
Zubereitung:
-> Zwiebel und Knoblauch in Olivenoel andünsten
-> Risotto kurz mitdünsten, mit Weißwein ablöschen
-> die Kürbiswürfel beifügen und mit der Hälfte der Bouillon auf kleiner Flamme zugedeckt ca 20-30 Minuten köcheln lassen
-> restliche Bouillon nach und nach dazu geben, dabei Risotto gut im Auge behalten (Vorsicht Anbrennen)
-> Risotto sollte am Schluß weich aber trotzdem ganz leicht bissfest sein. Der Kürbis darf durchaus noch etwas Biß haben (deshalb die recht großen Würfel)
-> Pfeffer und Käse unterheben
-> auf Teller anrichten und mit dem Kürbiskernoel beträufeln, Kürbiskerne darüber, fertig
- Für die orange Farbe von Gemüse sind die Carotinoide verantwortlich. Diese gelten u.a als Antioxidantien. Da sie fettlöslich sind, sollten
sie immer mit einem guten Fett/Oel zusammen verzehrt werden
- Kürbisse enthalten nebst Carotinoiden auch andere wertvolle Inhaltsstoffe, wie Vit.C/D/E, Kalium, Mg, Zink, Ballaststoffe u.a.m. Dabei sind
sie sehr kalorienarm (ca 25 Kcal/100 gr)
- Kürbiskerne sind kalorienreicher, aber auch nährstoffreicher - sie sind ein wahres "Superfood"
- im Prinzip kann man alle Speisekürbisse mit Schale essen, der Hokkaido bietet sich aber an weil die Schale etwa den gleichen Garpunkt hat
wie das Fleisch.
- Kürbisse haben in der Schweiz von August bis Februar Saison und können in vielen Variationen (roh, gegart, gebraten, püriert, pikant und
süss) gegessen werden.
- rohe Kürbisse enthalten Bitterstoffe, die bei hohem Konsum Bauchschmerzen und Übelkeit verursachen können
- ein reifer Kürbis kann man mit dem Klopftest "entlarven": er sollte dumpf und hohl klingen, dann ist er perfekt
Hirse - unser einheimisches Super-Fit-Food
Zutaten:
* 40 gr. Hirseflocken
* 1 Vanilleschote
* 2 dl Milch (Mandel- od. Hafermilch bei der veganen Variante)
* ca 1/2 Kl. Salz
* 0.5 - 1dl Wasser
* 1 Banane (zerdrückt, anstelle von Zucker)
* 1 Mandarine
* 2 Datteln (klein geschnitten)
* wer's mag: Granatäpfelkerne
Zubereitung:
-> Vanilleschote, Hirseflocken und Salz zusammen mit der Milch aufkochen
-> Hitze reduzieren und weiterköcheln. Dabei nach und nach Wasser bis zur gewünschten Konsitenz dazugeben.
--> Vanilleschote entfernen und warmen Hirseporridge mit der zerdrückten Bananen mischen, klein geschnittene Früchte dazugeben, fertig ist das Frühstück
- Hirse ist ein Spelzgetreide. Es gibt zwei Hauptgruppen von Hirse: Sorghumhirse (grobkörnig) und die Millethirse (echte oder kleine Hirse).
Es gibt sie in unterschiedlichen Farben (weiß, gelb, rot, braun und fast weiß)
- Alle Hirsearten sind sehr nährstoffreich, Braunhirse enthält jedoch am meisten Ballaststoffe, da diese nicht geschält wird.
- Je nach Farbe variieren die Inhaltsstoffe etwas, aber alle Hirsearten sind reich an: Eisen, Magnesium Eiweiss, B-Vitamine, Zink, Silicium
u.a
- Täglich 100 gr Hirse decken mit ca 3.5 mg Eisen bereits einen Viertel des menschlichen Eisenbedarfs ab.
Dadurch wird der Hirseporridge auch für Sportler interessant...
- Die Resorption des Eisens wird verbeßert, wenn man eisenhaltige (pflanzliche) Lebensmittel mit Vitamin C kombiniert. Deshalb bieten sich
Früchte zum Hirseporridge an
- Hirse ist glutenfrei und deshalb für Menschen mit Zölliakie geeignet
- Schon früher hat man Hirse nicht nur als Grundnahrungsmittel gegessen. Sie diente auch als "Schönheitselixier" für Haut, Haare und
Nägel
- Hirse hält den Blutzuckerspiegel stabil und hält lange satt.
Essen soll zuerst das Auge erfreuen, dann den Magen
Dieser Salat, mit fruchtigem Orangendreßing, sieht zwar klein aus, ist aber tatsächlich eine vollwertige Mahlzeit.
Er enthält knackige Ballaststoffe, gesunde Vitamine, gutes Fett, Kohlenhydrate und pflanzliches Protein.
Gerade jetzt, an den Tagen vor, zwischen und nach dem Festagsschmaus, bieten sich leichte, vollwertige und gesunde Mahlzeiten an.
Zutaten
Salat:
* 1 Brüßeler Salat
* 1 Handvoll Nüßlersalat
* 50 gr. Baumnüsse
* 100 gr. Kichererbsen (gekocht)
* 1 Tomate oder 1 roher Randen
* 1 Mandarine
* 1 El. Sonnenblumenkerne
Orangendressing:
* 1 Tl. Honig
* 1 Tl. Senf
* 2 El. Rapsoel
* 1 El. Orangenessig
* 2 El. frisch gepreßter Orangensaft
*Salz/ Pfeffer/getrockneter Schnittlauch
Zubereitung:
-> Salat nach eigener Vorliebe schneiden
-> Dressing mischen und Salat damit beträufeln, Sonnenblumenkerne und Schnittlauch darüber, fertig
- Dieser Salat ist auch praktisch zum Mitnehmen. Sauce aber erst vor dem Eßen dazu geben.
- Damit sind die täglichen "5" Portionen (Obst und Gemüse) schon nahezu abgedeckt
- Die Nüße und das Rapsoel liefern uns wervolle Omega 3 Fettsäuren
- Mit den Kichererbsen nehmen wir pflanzliches Eiweiß zu uns und sind auch an fleischlosen Tagen mit genügend Proteinen versorgt. Zudem
liefern sie auch langsättigende Kohlehydrate, was uns vor Heißhungerattacken schützt
Salat, mach mal Pause
Gerade an den kalten Wintertagen hält sich die Lust auf Salat manchmal sehr in Grenzen.
Eine gesunde Alternative, um trotzdem auf seine Gemüseportionen/Tag zu kommen, ist eine selbstgemachte Gemüsesuppe.
Diese ist schnell gemacht, wärmt den Bauch und die Seele schön von innen und man hat das Gefühl, etwas "richtiges" gegessen zu haben.
Zutaten:
* 1 Zwiebel (gehackt)
* 1- 2 Koblauchzehen (gepresst)
* 2 El Olivenoel
* 1 gössere Sellerieknolle (in Würfel geshnitten
* 2 - 3 grössere Rüebli (in kleine Stücke oder "Rondellen" geschnitten
* 4 Lauchstängel (klein geschnitten)
* 1 mittegrosser Wirsing
* 1Liter Gemüsebouillon
* Pfeffer/ev Tabasco oder Chillipulver
Zubereitung:
-> Zwiebel und Knoblauch in Olivenoel andünsten
-> Gemüse dazugeben, kurz mitdünsten
-> mit Gemüsebouillon ablöschen
-> bissfest kochen, würzen, fertig
- Wer's mag, kann die Suppe auch pürieren
- Das Gemüse ist natürlich austauschbar
- Mit geriebenem Käse (z.B Greyerzer) schmeckts noch besser und man hat auch noch eine Proteinportion dazu.
- Am Abend, wenn man vielleicht nicht mehr so viele KH zu sich nehmen will/soll, ist dies eine gesunde, vollwertige Mahlzeit mit wenig Kalorien.
- Die Suppe hält sich gut 1-2 Tage im Kühlschrank.
Gesunde Gemüseküche, leicht und schnell gemacht
Zutaten:
-> Wähe:
* 2-3 Süßkartoffeln (in kleine Würfel geschnitten)
* ca 700 gr. Butternutkürbis (in grössere Würfel geschnitten)
* 200 gr. Edamame (Tiefkühl, geschält)
* 200 gr. Feta (in Würfel geschnitten)
* 2-3 El. Kürbiskerne
* 1 Dinkelkuchenteig (rund ausgewallt)
-> Guss:
* 2 Eier (schaumig gerührt)
* 1 Becher Saucenhalbrahm (zu den Eiern geben)
* 1-2 Knoblauchzehen (zerdrückt in die Eimasse mischen)
* mit Salz/Pfeffer/Chillipulver oder Tabasco (relativ großzügig, schmeckt sonst fade) würzen
Zubereitung:
-> Dinkelteig auf rundes Wähenblech legen, mit Gabel einstechen
-> Gemüse- und Süßkartoffelwürfel darauf verteilen, Edamame und Fetawürfel darüber geben
-> Guss darüber giessen und zum Schluss mit den Kürbiskernen garnieren
-> bei 200 Grad (Umluft) für ca 40 Minuten goldgelb backen
Diese nahrhafte Wähe schmeckt Jung und Alt und enthält alle wichtigen Nährstoffe (KH, Proteine, Fett und Ballaststoffe). Mit einem knackigen Salat dazu serviert ist auch noch die tägliche Rohkostportion abgedeckt
- Die Süßkartoffel kommt ursprünglich aus Südamerika, mittlerweile wird sie aber auch in der Schweiz angebaut. V.a weil sie sich wachsender Beliebtheit erfreut.
- Essen kann man die Knollen (und die Blätter) in den verschiedensten Zubereitungsformen.Sei es gekocht, gebacken, oder zu Püree verarbeitet. Selbst roh (z.B. im Salat) ist die süßliche
Knolle genießbar. Da die Süßkartoffeln (in niedriger Dosierung) Blausäure enthalten, die jedoch beim Erhitzen verloren geht, empfiehlt es sich nicht zuviel davon roh zu konsumieren.
- Süßkartoffeln gelten als sehr gesund. Obwohl sie mehr KH enthalten als die herkömmliche Kartoffel, lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dies weil sie mehr Stärke und
weniger Zucker enthalten. Kalorientechnisch schlägt sie jedoch etwas mehr zu Buche, weil beim Kochvorgang die Stärke in Zucker umgewandelt wird. Da sie sehr nahrhaft ist, wird aber i.d.R.
weniger davon gegessen.
- Darüber hinaus, enthält die Knolle viele Vitamine, B-Carotin, Mineralstoffe, Spurenelemente, Antioxidantien, Ballaststoffe u.a.m. Sie ist also ein wahres Nährstoffsammelsurium und gilt zu
Recht als eines der gesündesten Gemüse überhaupt
- Zudem konnte ein nachweislicher Nutzen für Diabetiker in Studien festgestellt werden: in der Schale der Süßkartoffeln befindet sich der Inhaltsstoff "Caiapo". Dieser soll bei regelmäßigem
Verzehr die Insulinsensitivität erhöhen, kann also positive Auswirkungen auf Diabetes Typ II haben.
Leckere Eiweissbombe
Zutaten (für 4-5 Personen):
* 1 Pack Green Lentil Lasagne Bätter (Expore cuisine, grüne Linsen aus Bioanbau, 20,5 gr.Protein/100gr.)
* 1 grosse Zwiebel (gehackt)
* 600 gr. Rüebli (vierteln und in längliche Stücke schneiden)
* 3 grössere Zucchetti (in nicht zu dünne Scheiben schneiden)
* 500 gr. Pelati oder Tomatenwürfel (können aus Büchsen verwendet werden)
* 250 gr. Tomatensalsa, natur (kann auch selbst gemacht werden, ist aber zeitaufwändiger)
* 800 gr. Bio-Rindshackfleisch (für die vegetarische Variante kann auch Quorn Hack verwendet werden)
* 2-3 El. Olivenoel
* 120gr. geriebener Greyerzer oder Parmesan Käse
* 1 Becher Saucenrahm
* Salz/Pfeffer/Chillipulver (wer's etwas schärfer mag)
Zubereitung:
--> Zwiebel in Olivenoel dünsten, Hackfleisch dazugeben - wenn gleichmässig angebraten, würzen und Hitze reduzieren
-> Rüebli Stücke, Tomatenwürfel und Salsa darunter mischen
-> ca 20 Min. zugedeckt leicht köcheln lassen
-> In Lasagneform einschichten:
Mit Sauce anfangen, Lasagneblätter, alle Zucchettischeiben, etwas Käse darüber, wieder Sauce, Lasagneblätter, Sauce. Zum Schluss den Becher mit Saucenhalbrahm und restlichem Käse
darüber.
-> bei 200 Grad im Ofen für ca 40-45 Minuten backen.
Schmeckt jung und alt und entspricht einer vollwertigen Mahlzeit. Dazu noch einen knackigen Salat - was will man mehr...?
Rindshackfleisch besteht aus magerem, entsehnten Muskelfleisch mit max. 20%Fettanteil (ca 332 kcal/100gr.)
Normalerweise nimmt man es aus dem vorderen Viertel des Rindes, aus dem man keinen Braten, Ragout etc. zubereiten kann, weil die Stücke zu klein oder zu flach wären. Natürlich kann man auch aus Edelstücken, wie Filet, Hackfleisch zubereiten. Dies ist aber, oekologisch gesehen, wenig sinnvoll. Wenn man das Tier schon schlachtet, sollte man auch soviel wie möglich davon essen/verarbeiten.
Rindshackfleisch bietet für den menschlichen Körper einige wichtige Inhaltsstoffe:
Eiweiss: wichtig für alle Aufbauprozesse (Muskeln, Knorpeln, Organe etc.)
Eisen: zur Blubildung und für den Sauerstoff-Transport im Blut nötig
Vitamin B12: wichtig für unsere körperliche und emotionale Verfassung, führt die Folsäure im Körper in eine aktive Form über
Zink: stärkt unser Immunsystem und ist wichtig beim Aufbau/Regeneration von Haut, Haare, Nägel
Generell sollte man alle Hackfleisch Sorten schnell verarbeiten. Durch das "Hacken" entsteht eine grössere Oberfläche, dadurch ist das Fleisch keimanfälliger. Im Kühlschrank ist es ca 1Tag haltbar. Eingefroren länger.
Die Optik sollte rosa bis dunkelrot sein. Ist es braun, grau oder grün -> verwerfen!
Wenn Hackfleisch beim Braten viel Wasser verliert, zeugt das von schlechterer Qualität des Fleisches.
Schnelle, vollwertige Mahlzeit für zu Hause und auf der Arbeit
Zutaten: für 1 Person
* 60-80 gr. Quinoa (oder Hirse)
* 1 Handvoll Ruccola (klein geschnitten)
* 1 Peperoni (in Streifen geschnitten)
* 50-60 gr. Feta (in Würfel geschnitten)
* 1-2 El. Kürbiskerne
* 2 El. Olivenoel
* 1 El. roter Balsamico Essig
* Salz/Pfeffer
Zubereitung:
-> Quinoa mit warmem Wasser abspülen und in der doppelten Menge Wasser ca 15-20 Min. gar kochen
-> etwas abkühlen lassen und das Gemüse, Feta, Oel, Balsamico und Gewürze untermischen
-> Kürbiskerne darüber streuen, fertig
Dieser "Salat" enthält alle wichtigen Zutaten (Kohlehydrate, Eiweisse, Ballaststoffe, gute Fette u.a), die es für eine gesunde Mahlzeit braucht.
Er ist sehr schnell gemacht und deshalb ideal zum mitnehmen.
Quinoa stammt ursprünglich aus Südamerika, dem Andengebiet, und wurde seinerzeit von den Inkas wegen der sättigenden und pflegeleichten Eigenschaften als Wunderpflanze verehrt. Sie ist ein sogenanntes "Pseudogetreide" und ist glutenfrei.
Sie enthält u.a essentielle Aminosäuren (Eiweissbausteine), gute Fettsäuren und diverse Mineralstoffe. Dadurch geniesst sie momentan auch einen gewissen Superfood-Hype. Unsere einheimische Variante, nämlich Hirse, ist aber genau so gesund!
Es gibt weisse, rote un schwarze Quinoa, die sich vom Geschmack her (leicht nussig) nicht wesentlich voneinander unterscheiden, lediglich die Garzeit kann etwas variieren. Gepuffte Quinoa eignet sich gut als Müesli Zutat.
Nährstoffreich, glutenfrei->dadurch für glutensensitive Menschen und Zölliakie Patienten geeignet, komplexe KH -> machen länger satt und vermeiden Heisshungerattacken, wird jetzt auch in der Schweiz vereinzelt angebaut.
Vorsicht bei der Menge-> sehr energiereich (ca 350kcal./100gr.), lange Transportwege, auf "fairtrade" achten -> Bauern im Herkunftsland werden oft ausgenutzt, recht teuer, wenn die
Quinoa nicht geschält ist, kann sie Reste von Saponinen enthalten (können Darmschleimhaut und Blutzellen schädigen):
-> deshalb zur Sicherheit vor dem Kochen abspülen.
->Vorsicht bei Menschen mit Magendarm Erkrankungen
-> Kindern bis ca 2-jährig keine Quinoa geben (Darmschleimhaut ist noch nicht robust genug)
Fazit:
Quinoa kann eine nährstoffreiche Abwechslung auf dem Speiseplan sein. Vom nachhaltigkeits und gesundheits Standpunkt aus gesehen eignet sich unsere einheimische Hirse (auch glutenfrei) aber
genau so gut
Wenn Teigwaren und Fleisch gerade Ferien machen
Zutaten für 2 Personen:
* ca 120 gr. Bio Fusilli (aus 100% grünen Erbsen, Migros)
* 1 kleiner Blumenkohl
* ca 300 gr. Rüebli
* 1 El Olivenoel
* Salz/Pfeffer
Zubereitung:
-> Blumenkohl und Rüebli waschen, rüsten und in Stücke schneiden. Im Dampfgarer (alternativ in einer Pfanne mit wenig Wasser) leicht bissfest garen.
-> Fusilli in ausreichend Salzwasser ca 6-8 Minuten kochen
-> Gemüse mit Fusilli und dem Olivenoel mischen, würzen, fertig
Obwohl sehr einfach und schnell gemacht, ist diese Gemüsepfanne eine vollwertige Mahlzeit mit viel pflanzlichem Eiweiss (100 gr. Fusilli enthalten ca 20gr. Eiweiss, sind dadurch auch für Veganer gut geeignet).
Wer's mag, kann das Gemüse (austauschbar) auch pürieren und eine Sauce daraus machen. Die Fusilli schmecken dadurch weniger trocken.
Erbsen gehören zur Gattung der Hülsenfrüchte.Sie sind eine sehr gute Fleischalternative mit, wie von mir schon öfters erwähnt, vielen gesundheitlichen Benefits.
Lasst den Sommer auf eure Teller, denn man soll dem Leib etwas Gutes bieten, damit die Seele Freude hat darin zu wohnen
Zutaten: (für 2 Personen)
* 1 Kugel Mozzarella à 150 gr. (Abtropfgewicht)
* 3 - 4 Tomaten
* 1 Handvoll frische Basilikum Blätter
* 2 - 3 frische Knoblauchzehen
* 150 gr. Vollkornspiralen (oder Penne)
* 3 - 4 El. Olivenoel
* Salz/Pfeffer
Zubereitung:
-> Tomaten und Mozzarella in gleich grosse Stücke schneiden, in eine Schüssel geben
-> Knoblauch dazu pressen, Basilikum Blätter von Hand etwas zerzupfen und darüber geben
-> alles mit dem Olivenoel, Salz und Pfeffer mischen
-> unterdessen die Teigwaren in Salzwasser al dente oder weich kochen, abschütten und mit dem Tomaten/Mozzarella Salat mischen
-> sofort servieren, schmeckt lauwarm am Besten
-> ist eine super Grillbeilage
Die mediterrane Ernährung gilt als sehr gesunde Kost, da sie eine Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln, Getreiden, Nüssen, Fisch, magerem Fleisch und Milchprodukten bietet.
Zudem enthält sie gesunde Oele und einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren.
Zusammen mit ausreichend körperlicher Bewegung und einer entspannten Lebenshaltung soll sie präventiv gegen diverse ♡- Kreislauferkrankungen, Fettstoffwechsel Störungen und Übergewicht wirken
Lecker-leichtes Abendessen ohne grossen Zeitaufwand
Zutaten ( für 2 Personen ):
* 500 gr Spargeln ( grün )
* 2 Eier
* je 1 dl Wasser und Milch
* 2-3 El Vollkorndinkel Mehl
* je 1/2 Bund Schnittlauch und Petersilie ( frisch oder getrocknet )
* 50 gr geriebener Käse ( z. B. Greyerzer )
* Salz / Pfeffer
* 1 El Olivenoel
Zubereitung:
-> unteres Drittel der Spargeln schälen, "holziges" Ende entfernen und in 2 - 3 cm grosse Stücke schneiden
-> im Dampfgarer ca 10 - 15 Minuten bissfest garen ( alternativ in Wasser kochen )
-> Eier trennen und Eiweiss steif schlagen
-> Kräuter, Mehl, Wasser, Milch, Käse, Salz und Pfeffer unter Eigelb mischen
-> leicht abgekühlte Spargeln dazu geben, mischen
-> zuletzt Eiweiss unterheben
-> Olivenoel mit einem Pinsel in der Bratpfanne ausstreichen
-> bei mittlerer Hitze die Spargel - Eimasse beidseitig goldbraun braten
Mitte April bis Ende Juni ist Spargelsaison
Er besticht durch seine guten Inhaltsstoffe, obwohl er aus 93-95% aus Wasser besteht. Dadurch ist er auch äusserst kalorienarm ( 16-18 kcal/100 gr. )
Spargel ist vitamin - und mineralstoffreichreich ( C, E, B-Komplex, B-Carotin, Folsäure, K, Fe, Mg, Ca, Kupfer)
Es gibt weisser, grüner und violetter Spargel, wobei die beiden letzteren mehr an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen enthalten, folgedessen auch gesünder sind. Im Aroma sind sie kräftiger.
Obwohl Spargel nicht sehr ballaststoffreich ist, enthält er ein präbiotischer Inhaltsstoff ( Inulin), der positiv auf unsere Darmflora wirkt. Zudem entstehen bei der Verstoffwechselung des Inulins Fettsäuren die entzündungshemmend wirken und bei der Regulation des Fett- und Zuckerstoffwechsel helfen.
In der Pflanzenheilkunde sagt man ihm u.a antibakterielle, blutreinigende, harntreibende und krampflösende Wirkungen nach. Vorsicht bei Gicht und Nierenerkrankungen.
Und "last, but not least" werden ihm aphrodisierende Eigenschaften zugewiesen...
Gemüse tarnt sich als süss-saures Früchtchen
Zutaten:
* 75 gr. Mandeln ( gerieben )
* 20 - 30 gr. Rohzucker (fein )
* 1 Ei
* 100 gr. Mascarpone
* 3 Rhabarber Stängel
* ca 30 gr. Pinienkerne
* 1 rund ausgewallter Dinkelvollkornteig ( gekauft oder selbst gemacht )
* etwas Rohzucker und Zimt ( vermischt )
Zubereitung:
-> Teig auf rundes Kuchenblech legen und grosszügig einstechen
-> Mandeln, Rohzucker, Ei und Mascarpone miteinander vermischen
-> Rhabarber nach Bedarf schälen, in Scheiben schneiden und unter die Masse ziehen
-> alles auf dem Teig verteilen
-> Rohzucker/Zimt Mischung darüber streuen
-> zuletzt Pinienkerne darauf verteilen
-> bei 200 Grad Umluft ca 20 Minuten knusprig backen
Rhabarber, obwohl ein Staudengemüse, wird bei uns gerne wie eine Frucht behandelt
Saison ist von März bis Juni, er kann aber problemlos eingefroren werden
Schmeckt sowohl roh, als auch gekocht, in den unterschiedlichsten Gerichten ( süss+scharf )
Vorteile: enthält viel Wasser, Vitamin C, Mineral- und Ballaststoffe.Dazu ist er sehr kalorienarm (ca 21 kcal/100 gr.)
Nachteile: enthält Oxalsäure, deshalb sollte man den Rhabarber roh nur in kleinen Mengen verzehren. Oxalsäure entzieht dem Körper Calcium, deswegen ist ein Milchprodukt, dazu nicht verkehrt. Sie kann zudem Nierensteine, Gichtanfälle und Rheuma begünstigen, wenn in grossen Mengen genossen.
Gekocht reduziert sich die Oxalsäure und der Rhabarber schmeckt dadurch auch milder
Auch kein Fleisch macht glücklich...
Zutaten ( für 2 Personen ):
* 2 Peperoni ( rot oder gelb )
* 1 grosse Zwiebel ( gehackt )
* 120 - 150gr. Kichererbsen ( gekocht )
* 1 Pack Quorn ( Délicorn à 230 gr. )
* 140gr Tomatenkonzentrat
* 1-2 El Olivenoel
* 1-2 dl Wasser
* Pfeffer/Salz/ je nach Geschmack frische Kräuter
Zubereitung:
-> "Deckel" von Peperoni schneiden u aushöhlen
-> Zwiebel mit Olivenoel in einer Bratpfanne andünsten
-> Quorn und Kichererbsen kurz mitdünsten
-> Tomatenmark und Wasser dazugeben, umrühren und 1-2 Min. köcheln lassen.
-> würzen
-> Peperoni mit der Masse füllen und in eine feuerfeste Form stellen
-> bei 180 - 200 Grad Umluft ca 15 bis 20 Min.backen ( die Peperoni darf gerne noch etwas bissfest sein )
als Beilage passen gut Salat und/oder Wildreis
alternativ Hackfleisch anstelle von Quorn verwenden
Quorn wird aus Mykoproteinen eines Schimmelpilzes hergestellt. Es ist Eiweiss - u. Ballaststoffreich, Fettarm und wird mit Vitaminen angereichert.
Quorn ist normalerweise für Veganer nicht geeignet, da Bestandteile von Hühnereiweiss darin enthalten sind. Ausser, das Produkt ist mit "vegan" gekennzeichnet ( z.B. Délicorn )
Nachteil: Quorn ist ein rein industriell hergestelltes Nahrungsmittel! Deswegen empfehle ich es als schmackhafte Abwechslung, nicht aber als tägliches Muss
uper Start in den kalten Wintertag
Zutaten:
* 50-60 gr. Haferflocken
* 2 dl Milch
* 1 Banane
* 1 Prise Zimt
* 1 Prise Salz
* einige Baumnüße
* einige Trauben und Heidelbeeren
Zubereitung:
-> Milch mit Haferflocken, Zimt und Salz in einer
beschichteten Pfanne, unter Rūhren, aufkochen.
-> Bis zur gewünschten Konsistenz auf kleiner Flamme
ca 2-3 Min. köcheln lassen.
-> Banane zerdrücken und mit dem heißen Porridge mischen
-> Nüße und Früchte dazu geben
*die Banane ersetzt den Zucker, kann aber auch weggelaßen werden
*für die vegane Variante schmeckt Hafermilch sehr gut, man kann
aber auch Mandelmilch u.a.m. verwenden
*Früchte und Nüsse können natürlich nach Belieben ausgetauscht
werden.
Haferflocken haben viele gesundheitliche Benefits. Sie enthalten nebst
Ballaststoffen auch Eiweiße, Mineralstoffe, "gute" Kohlenhydrate u.v.m.
die "guten" Kohlenhydrate sorgen dafūr, daß der Blutzuckerspiegel
beim Verzehr moderat ansteigt und wir lange satt bleiben.
So kõnnen wir vital in den kalten Tag starten
Die Früchte liefern einen extra Vitamin-Kick und können uns helfen
den Winter ohne nennenswerte Erkältung zu überstehen.
In dem Sinne bleiben Sie gesund und wohlbehalten
Haselnuss-Chinakohl-Vollkorn Spaghetti
Zutaten: ( für 4 - 6 Personen )
* 600 gr. Chinakohl ( in feine Streifen geschnitten )
* 100 gr. Haselnüße ( grob zerhackt )
* 2 Knoblauchzehen ( gepresst )
* 2 El. Olivenöl
* 180 gr. Créme fraîche ( alternativ: Mascarpone )
* 2 dl. Halbrahm
* 300 gr. Vollkornspaghetti ( alternativ: Dinkelnudeln )
* Pfeffer / Salz
* ev. geriebener Käse ( z.B. Sbrinz )
Zubereitung:
-> Spaghetti in viel Salzwasser bissfest kochen
-> gleichzeitig Knoblauch in Olivenöl andünsten, Haselnüße dazu geben und kurz mitrösten
-> Chinakohl beigeben und 3 - 4 Minuten dünsten
-> Créme fraîche und Halbrahm zum Gemüse geben und kurz köcheln lassen. Chinakohl darf noch leicht bißfest sein
-> mit Salz und Pfeffer würzen
-> Gemüse unter abgeschüttete Spaghetti mischen und sofort servieren
Chinakohl ist im "Gesundheits- Ranking" ganz weit oben. Er ist u.a. sehr Vit. C und Folsäure reich.
Man kann ihn ganzjährig, roh oder gekocht, genießen.
Zudem ist er kalorienarm, macht aber satt.
Aufgrund seiner Senföle ist er leicht verdaulich und wirkt nicht so blähend wie andere Kohlsorten.
Die Haselnuss begeistert uns mit ihren ungesättigten Fettsäuren und ihrem hochwertigen Eiweiss.
Und auch sie besitzt viele Vitamine und Mineralstoffe.
Eine Handvoll Nüsse ( ca 30-40 gr. ) pro Tag soll sich, laut Studien, positiv auf das Herzkreislauf-System und den Fettstoffwechsel auswirken.
Für Vollkorn " Neulinge" sind die Dinkel - Nudeln als Einstieg zu empfehlen
... fast wie beim Pizzaiolo...
Zutaten
Teig:
* 500 gr. Urdinkelmehl ( mein Blech ist 33×40cm, für ein grösseres Blech ev. Zutaten doppelt nehmen )...
* 1/2 Pack Flüßighefe ( ca 20 ml. )
* 1-2 Kfl. Meersalz
* 3 El. Olivenoel
* 250 ml lauwarmes Wasser
* etwas Mehl zum Teig auswallen
Belag:
* Tomatenmark
* frische Pilze
* Peperoni
* Zwiebelringe
* 200 - 300 gr. Mozzarella
* getrocknete Tomaten
* Ruccola
* nach Bedarf Schinken, Thunfisch, Salami etc. ( auf dieser Pizza ist eine Hälfte mit Salami, die Andere ohne)
* Salz / Pfeffer
Zubereitung:
-> Urdinkelmehl, Flüßighefe, Wasser und Salz kurz kneten, Olivenoel dazu geben und alles zu einem glatten Teig verarbeiten
-> zugedeckt 1 - 2 Std. aufgehen lassen ( kann auch gerne länger sein. So 1 Tag wäre ideal )
-> Teig auf etwas Mehl auswallen, Blech ( + Backpapier ) damit belegen, Teigboden mit Gabel einstechen.
-> Tomatenmark darauf streichen
-> mit kleingeschnittenem Gemüse und ( wenn vorhanden ) Fleisch belegen
-> zum Schluss Mozzarellawürfeli darüber
-> etwas Salzen und Pfeffern
je nach Backofen, bei 200 Grad Umluft 20 - 25 Min. knusprig backen
Mit frischem Ruccola garnieren
Urdinkel ist reich an Vitaminen, Eiweiss, Magnesium, Ballaststoffen u.a.m. Zu erwähnen ist auch die darin enthaltene Kieselsäure ( Silicium ). Diese festigt unser Körpergewebe und erhält die Elastizität
Sozusagen ein günstiges Antiaging Plus für Haut und Haar
Gleicher Teig, neuer Belag
Schmeckt auch in der "Hawai Version" sehr gut
Pasta der etwas anderen Art
Zutaten für 2-3 Personen:
* 1 El Olivenöl
* 1 mittelgroße Zwiebel
* 5 dl Kokosmilch
* 1/2 - 1 Briefli Safranfäden (je nach Geschmack)
* Salz/Pfeffer
* 200-300gr. Blackbean Spaghetti (edamama)
* 2 Lachsfilet à ca 120gr.
Zubereitung:
-> Backofen auf 150 Grad vorheizen
-> Zwiebel fein hacken, in Olivenöl andünsten
-> Kokosmilch dazu gießen
-> Safranfäden dazugeben und auf kleiner Flamme köcheln laßen
-> Pasta in gesalzenes, sprudelndes Wasser geben und ca 6 Minuten
bissfest kochen
-> Ofenfeste Form mit wenig Olivenöl bestreichen, den Lachs
darin ca 10 Minuten warm werden laßen
Anrichten und Geniessen
Gut zu wissen:
- wie der Name schon sagt, Blackbean Spaghetti bestehen aus schwarzen Bohnen
das bedeutet, aus Hülsenfrüchten.
- Benefits bei regelmässigem Verzehr von Hülsenfrüchten:
* ballaststoffreich
* langsamer Blutzuckeranstieg, dadurch lange sättigend
* lansame Magen-Darm Paßage, alle wichtigen Nährstoffe werden so aufgenommen
* reich an Antioxidantien
* Herz-Kreislauf schonend durch u.a günstige Fettsäuren - Zusammensetzung
* hervorragende pflanzliche Eiweissquelle (für Veganer sehr interessant)
- je dunkler die Farbe, desto stärker die antioxydantive Wirkung von Lebensmitteln,
deswegen sind schwarze Bohnen effektiver als Weisse oder Rote
- dafür sind sie etwas energiereicher (ca 130 kcal/100 gr.)
Aprikosen- und Zwetschgenkuchen
Zutaten:
* 1 rund ausgewallter Dinkelvollkornteig
* ca 1.5 kg Aprikosen/Zwetschgen (je nach Blechgröße)
* ca 100 gr. geriebene Mandeln
* 2 Eier
* 1 Becher Naturjoghurt
* 1 Prise Salz
* 1 Päckchen Vanillezucker (zusätzlichen Zucker braucht es i.d.R. nicht)
* 2 El. Mandelplättchen
* ev. geschlagener Rahm
Zubereitung:
-> Teig auf ein, mit Backpapier belegtes, rundes Kuchenblech legen.
Mit einer Gabel dicht einstechen
-> grosszügig mit den geriebenen Mandeln bestreuen (sonst wird
der Teig matschig)
-> die gewaschenen Früchte halbieren, oben einschneiden und
schön auf dem Teig anordnen
-> Ofen auf 220 Grad Ober-/Unterhitze (Umluft 200 Grad) vorheitzen
-> Früchtekuchen fūr 10 Minuten anbacken
-> Guss: Eier mit dem Vanillezucker und dem Salz schaumig rühren
Naturjoghurt unterheben (Masse darf crémig sein)
-> nach 10 Minuten Backzeit den Guss auf den Kuchen geben
-> Mandelplättchen darüber streuen
-> fūr weitere 20 - 25 Minuten goldbraun backen
Kuchen anschliessend leicht auskühlen laßen. Je nach Vorliebe mit etwas Rahm servieren.
Schmeckt Jung und Alt
Zusammen mit einem gemischten Salat, entspricht ein Stück Früchtekuchen einer
vollwertigen Mahlzeit, die sich gut als Abendessen eignet.
Um die Eiweiß Portion anzuheben, bietet es sich an in den Salat etwas Hüttenkäse,
Feta oder Mozzarella zu mischen.
Ä Guetä
Eiweiss-/und Ballaststoffreiche Mahlzeit, lecker und easy
Zutaten für 2 Personen:...
* 2 Pouletbrüstli
* 1 grosse Zucchetti
* 1 Beutel Kokosmilch
* 250 gr. Kichererbsen
* Scharfes Currypulver
* Salz/ Pfeffer
Zubereitung:
-> Pouletbrüstli in Ragoutähnliche Stücke schneiden
und in wenig Olivenoel goldbraun anbraten
-> salzen und pfeffern
-> mit der Kokosmilch ablöschen
-> 2-3 Kfl. Curry (je nach persönlichem Geschmack) dazu geben
-> Zucchetti und Kichererbsen beigeben,ca10 Min. zugedeckt köcheln lassen
(Zucchetti darf noch etwas bissfest sein)
☆Anrichten und Geniessen☆
Zum Schluss noch ein paar kleine "Besserwissereien"
* Poulet vor der Verarbeitung mit Wasser abspülen,
trocken tupfen (Poulet kann mit Keimen behaftet sein)
* separates Schneidebrett für das Gemüse brauchen
* anstelle von Zucchetti kann auch anderes Gemüse verwendet
werden, die Garzeit muss dementsprechend angepasst werden
* eine Handvoll Cashewkerne mit dem Poulet zusammen angeröstet
schmecken fantastisch dazu
* als fleischlose Variante kann man problemlos Fisch
Tofu oder Quorngeschnetzeltes verwenden
Superlecker als Beilage beim gemütlichen Grillabend
Zutaten (für 4 Personen)
* je 1 Peperoni rot/gelb
* 1 Zucchetti (grün)
* 1 Aubergine
-> in mittelgrosse Stücke schneiden
* 800gr.-1kg Kartoffeln
-> vierteln
* 3-4 El. Olivenoel
* Salz / Pfeffer
-> Gemüse u. Kartoffeln separat damit mischen
-> in eine ofenfeste Form füllen
* 3 Frühlingszwiebeln (halbiert)
* einige ganze Cherrytomaten
* 5-6 Knoblauchzehen
-> zwischen das Gemüse stecken
*3-4 Rosmarinzweige
-> zwischen die Kartoffeln stecken
Bei 180 Grad für ca 30 Min. im Ofen backen
Die mediterrane Ernährung kann vorbeugend bzw. verbessernd bei Herz-/ Kreislauf Erkrankungen, Hypertonie (Bluthochdruck), Diabetes mellitus, erhöhter Cholesterinspiegel u.a.m wirken.
Praxis für Ernährungsfragen, -beratung und -therapie