Linseneintopf mit Karotten, Zwiebeln und Sellerie

Linseneintopf mit Karotten, Zwiebeln und Sellerie

Linsen, definitiv kein "Arme-Leute-Essen" mehr

 

Zutaten: (für 2-3 Personen)
* 120-140 gr. schwarze Linsen
* 5 größere Karotten, ca 300 gr. (in kleine Würfel geschnitten)
* 1/2 Sellerie, ca 160 gr. (in kleine Würfel geschnitten)
* 1 große Zwiebel (gehackt)
* 2 El. Olivenoel
* 300 ml Gemüsebouillon
* 2 El Tomatenpüree oder Currypaste
* Pfeffer (aus der Mühle)
* ev. 100 gr. Feta (in Würfel geschnitten)

 

Zubereitung:
-> Zwiebeln in Olivenoel glasig dünsten, Gemüsewürfel kurz mitdünsten, Linsen dazugeben.
-> Tomatenpüree (oder Currypaste) dazurühren und alles mit Bouillon ablöschen.
-> ca 25 Minuten köcheln lassen, mit Pfeffer abschmecken
-> Falls gewünscht -> Fetawürfel vor dem Servieren in den heißen Eintopf unterheben (auf den Bildern fehlt der Feta)

 

- Früher kamen Linsen häufig bei ärmeren Leuten auf den Tisch, weil sie günstig, sehr sättigend und lange haltbar sind. Sie stammen ursprünglich aus Vorderasien, heute werden sie auch in anderen Ländern angebaut.
- Seit einiger Zeit rücken sie, wie alle anderen Hülsenfrüchte auch, bei Ernährungsfachleuten immer mehr in den Vordergrund, da sie einige gesunde Inhaltsstoffe und positive Eigenschaften bieten:
* Sehr hoher Eiweißgehalt (deshalb für Veganer/Vegetarier intereßant)
* Reich an Eisen/Zink/Magnesium/Kalium/Calcium u.a
* Vitamine (B-Gruppe u.a)
* Ballaststoffreich, komplexe Kohlenhydrate
* Machen lange satt und halten den Blutzucker stabil, helfen dadurch beim Abnehmen
* Sollen einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel und das ♡-Kreislaufsystem haben.
* Linsen sind aber auch Purinreich. Bei Gicht sollte man deshalb etwas vorsichtiger sein. Allerding stellen tierische Purine bei Gichterkrankungen ein weit größeres Problem dar.
- Linsen sind vielseitig einsetzbar, ob als Eintopf, Salat, Suppen oder Brotaufstrich...
- Sie schmecken lecker, sind schnell verarbeitet und bereichern unseren Speiseplan
- Besonders als Eintopf mit Gemüse hat man ganz schnell ein nährstoffreiches Mahl zubereitet, ohne stundenlang in der Küche zu stehen. Ideal für kalte Wintertage

Hokkaido-Risotto mit Kürbiskernen

Hokkaido-Risotto mit Kürbiske

Orange is the new black...

...und die Farbe der Offenheit, Freude, Lebenslust und Optimismus
Also alles, was man auch im neuen Jahr gut gebrauchen kann

Versprochen, das definitiv allerletzte Kürbisrezept für dieses Jahr...

 

Zutaten (für 3-4 Personen):
* 1 große Zwiebel (klein gehackt)
* 2 Knoblauchzehen (gepreßt)
* 1 mittelgroßer Hokkaido Kürbis (Kerne entfernt, mit Schale in Stücke geschnitten)
* 250 gr. Risotto
* 5-6 dl Gemüsebouillon
* 1-2 dl Weißwein
* 2-3 El Olivenoel
* 1 El Kürbiskernoel
* Pfeffer aus der Mühle
* ca 100 gr. Greyerzer (gerieben, natürlich kann man auch Parmesan oder Sbrinz verwenden)
* 1-2 El getrocknete Kürbiskerne (gekauft, können aber auch selber gewaschen, getrocknet und/oder geröstet werden


Zubereitung:
-> Zwiebel und Knoblauch in Olivenoel andünsten
-> Risotto kurz mitdünsten, mit Weißwein ablöschen
-> die Kürbiswürfel beifügen und mit der Hälfte der Bouillon auf kleiner Flamme zugedeckt ca 20-30 Minuten köcheln lassen
-> restliche Bouillon nach und nach dazu geben, dabei Risotto gut im Auge behalten (Vorsicht Anbrennen)
-> Risotto sollte am Schluß weich aber trotzdem ganz leicht bissfest sein. Der Kürbis darf durchaus noch etwas Biß haben (deshalb die recht großen Würfel)
-> Pfeffer und Käse unterheben
-> auf Teller anrichten und mit dem Kürbiskernoel beträufeln, Kürbiskerne darüber, fertig

 

- Für die orange Farbe von Gemüse sind die Carotinoide verantwortlich. Diese gelten u.a als Antioxidantien. Da sie fettlöslich sind, sollten sie immer mit einem guten Fett/Oel zusammen verzehrt werden
- Kürbisse enthalten nebst Carotinoiden auch andere wertvolle Inhaltsstoffe, wie Vit.C/D/E, Kalium, Mg, Zink, Ballaststoffe u.a.m. Dabei sind sie sehr kalorienarm (ca 25 Kcal/100 gr)
- Kürbiskerne sind kalorienreicher, aber auch nährstoffreicher - sie sind ein wahres "Superfood"
- im Prinzip kann man alle Speisekürbisse mit Schale essen, der Hokkaido bietet sich aber an weil die Schale etwa den gleichen Garpunkt hat wie das Fleisch.
- Kürbisse haben in der Schweiz von August bis Februar Saison und können in vielen Variationen (roh, gegart, gebraten, püriert, pikant und süss) gegessen werden.
- rohe Kürbisse enthalten Bitterstoffe, die bei hohem Konsum Bauchschmerzen und Übelkeit verursachen können
- ein reifer Kürbis kann man mit dem Klopftest "entlarven": er sollte dumpf und hohl klingen, dann ist er perfekt

Hirseporridge

Hirseporridge

Hirse - unser einheimisches Super-Fit-Food

 

Zutaten:
* 40 gr. Hirseflocken
* 1 Vanilleschote
* 2 dl Milch (Mandel- od. Hafermilch bei der veganen Variante)
* ca 1/2 Kl. Salz
* 0.5 - 1dl Wasser
* 1 Banane (zerdrückt, anstelle von Zucker)
* 1 Mandarine
* 2 Datteln (klein geschnitten)
* wer's mag: Granatäpfelkerne

 

Zubereitung:
-> Vanilleschote, Hirseflocken und Salz zusammen mit der Milch aufkochen
-> Hitze reduzieren und weiterköcheln. Dabei nach und nach Wasser bis zur gewünschten Konsitenz dazugeben.
--> Vanilleschote entfernen und warmen Hirseporridge mit der zerdrückten Bananen mischen, klein geschnittene Früchte dazugeben, fertig ist das Frühstück

- Hirse ist ein Spelzgetreide. Es gibt zwei Hauptgruppen von Hirse: Sorghumhirse (grobkörnig) und die Millethirse (echte oder kleine Hirse). Es gibt sie in unterschiedlichen Farben (weiß, gelb, rot, braun und fast weiß)
- Alle Hirsearten sind sehr nährstoffreich, Braunhirse enthält jedoch am meisten Ballaststoffe, da diese nicht geschält wird.
- Je nach Farbe variieren die Inhaltsstoffe etwas, aber alle Hirsearten sind reich an: Eisen, Magnesium Eiweiss, B-Vitamine, Zink, Silicium u.a
- Täglich 100 gr Hirse decken mit ca 3.5 mg Eisen bereits einen Viertel des menschlichen Eisenbedarfs ab.
Dadurch wird der Hirseporridge auch für Sportler interessant...
- Die Resorption des Eisens wird verbeßert, wenn man eisenhaltige (pflanzliche) Lebensmittel mit Vitamin C kombiniert. Deshalb bieten sich Früchte zum Hirseporridge an
- Hirse ist glutenfrei und deshalb für Menschen mit Zölliakie geeignet
- Schon früher hat man Hirse nicht nur als Grundnahrungsmittel gegessen. Sie diente auch als "Schönheitselixier" für Haut, Haare und Nägel
- Hirse hält den Blutzuckerspiegel stabil und hält lange satt.

Nuss-Bananen-Brot mit frischen Datteln und Dörrfrüchten

Nuss-Bananen-Brot mit frischen Datteln und Dörrfrüchten

Perfekter Energiekick zum Sporteln und Denken

 

Zutaten:
* 60 gr. Pekannüsse (grob gehackt)
* 60 gr. Haselnüsse (grob gehackt)
* 100 gr. Mandeln (gerieben)
* 50 gr. Aprikosen (getrocknet, klein geschnitten)
* 50 gr. Cranberries (getrocknet)
* 4 Datteln (frisch, klein geschnitten)
* 2-3 Bananen (reif, zerdrückt)
* 180 gr. Dinkelvollkornmehl
* 120 gr. Butter (weich)
* 2 Eier
* 2 Tl. Backpulver
* 7-8 gr. Salz
* einige ganze Mandeln (geschält od. ungeschält) zum Dekorieren

 

Zubereitung:
-> Butter zusammen mit Eiern und Salz verrühren, Bananenbrei, Nüße, Dörrfüchte und Datteln dazugeben
-> Mehl, Mandeln und Backpulver vermischen und unter die Masse heben (mit Kelle)
-> In eine mit Backpapier (od. gebutterte und bemehlte) Cakeform füllen. Mandeln darauf verteilen.
-> bei 180°Celsius Umluft ca 40 Minuten goldbraun backen.

 

- Das "Brot" ist durch die Früchte und Nüsse ein guter Energielieferant, ohne zusätzlichen raffinierten Zucker.
 - Es sättigt gut und ist ein idealer Snack für in die Schule, vor dem Sport, oder dem "Nachmittagsdurchhänger" auf der Arbeit
 - Man kann es problemlos einige Tage im Kühlschrank aufbewahren.
 - Datteln stammen ursprünglich vom persischen Golf und werden auch "das Brot der Wüste genannt"
 - Sie sind sehr nährstoffreich: Eisen, Kalium, Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine u.a.m.
 - Dadurch haben sie einige positive gesundheitliche Eigenschaften: natürliches "Ergänzungsmittel" bei Kalium- und Eisenmangel, gut für unser Herz-Kreislaufsystem, schlaffördernd (Tryptophan), verdauungsfördernd u.a.m.
 - Ca 3-4 Datteln/Tag reichen aus um die positiven Effekte dieser Steinfrucht zu geniessen. Das ist auch gut so, denn durch den hohen Zuckeranteil sind Datteln recht kalorienreich. Ihre natürliche Süsse stillt jedoch den Heißhunger und machen schnell und lange satt. Dadurch sind sie auch bei einer Reduktionsdiät geeignet.
 - In der Küche sind Datteln vielseitig einsetzbar - der Klassiker: mit Speck umwickelt zum Grillfest
 - Die Königin der Datteln ist die "Medjool". Dies aufgrund ihres Geschmacks und ihrer Konsistenz.
 - Für den gesundheitlichen Benefit spielt es keine Rolle ob man Datteln frisch oder getrocknet verzehrt. Frisch schmecken sie aber, meiner Meinung nach, am Besten

Salat mit fruchtigem Orangendreßing

Salat mit fruchtigem Orangendreßing

Essen soll zuerst das Auge erfreuen, dann den Magen

 

Dieser Salat, mit fruchtigem Orangendreßing, sieht zwar klein aus, ist aber tatsächlich eine vollwertige Mahlzeit.
Er enthält knackige Ballaststoffe, gesunde Vitamine, gutes Fett, Kohlenhydrate und pflanzliches Protein.
Gerade jetzt, an den Tagen vor, zwischen und nach dem Festagsschmaus, bieten sich leichte, vollwertige und gesunde Mahlzeiten an.

 

Zutaten
Salat:
* 1 Brüßeler Salat
* 1 Handvoll Nüßlersalat
* 50 gr. Baumnüsse
* 100 gr. Kichererbsen (gekocht)
* 1 Tomate oder 1 roher Randen
* 1 Mandarine
* 1 El. Sonnenblumenkerne


Orangendressing:
* 1 Tl. Honig
* 1 Tl. Senf
* 2 El. Rapsoel
* 1 El. Orangenessig
* 2 El. frisch gepreßter Orangensaft
*Salz/ Pfeffer/getrockneter Schnittlauch

 

Zubereitung:
-> Salat nach eigener Vorliebe schneiden
-> Dressing mischen und Salat damit beträufeln, Sonnenblumenkerne und Schnittlauch darüber, fertig

 

- Dieser Salat ist auch praktisch zum Mitnehmen. Sauce aber erst vor dem Eßen dazu geben.
- Damit sind die täglichen "5" Portionen (Obst und Gemüse) schon nahezu abgedeckt
- Die Nüße und das Rapsoel liefern uns wervolle Omega 3 Fettsäuren
- Mit den Kichererbsen nehmen wir pflanzliches Eiweiß zu uns und sind auch an fleischlosen Tagen mit genügend Proteinen versorgt. Zudem liefern sie auch langsättigende Kohlehydrate, was uns vor Heißhungerattacken schützt

Gemüsesuppe

Gemüsesuppe

Salat, mach mal Pause

 

Gerade an den kalten Wintertagen hält sich die Lust auf Salat manchmal sehr in Grenzen.
Eine gesunde Alternative, um trotzdem auf seine Gemüseportionen/Tag zu kommen, ist eine selbstgemachte Gemüsesuppe.
Diese ist schnell gemacht, wärmt den Bauch und die Seele schön von innen und man hat das Gefühl, etwas "richtiges" gegessen zu haben.

 

Zutaten:
* 1 Zwiebel (gehackt)
* 1- 2 Koblauchzehen (gepresst)
* 2 El Olivenoel
* 1 gössere Sellerieknolle (in Würfel geshnitten
* 2 - 3 grössere Rüebli (in kleine Stücke oder "Rondellen" geschnitten
* 4 Lauchstängel (klein geschnitten)
* 1 mittegrosser Wirsing
* 1Liter Gemüsebouillon
* Pfeffer/ev Tabasco oder Chillipulver

 

Zubereitung:
-> Zwiebel und Knoblauch in Olivenoel andünsten
-> Gemüse dazugeben, kurz mitdünsten
-> mit Gemüsebouillon ablöschen
-> bissfest kochen, würzen, fertig

 

- Wer's mag, kann die Suppe auch pürieren
- Das Gemüse ist natürlich austauschbar

- Mit geriebenem Käse (z.B Greyerzer) schmeckts noch besser und man hat auch noch eine Proteinportion dazu.

- Am Abend, wenn man vielleicht nicht mehr so viele KH zu sich nehmen will/soll, ist dies eine gesunde, vollwertige Mahlzeit mit wenig Kalorien.
- Die Suppe hält sich gut 1-2 Tage im Kühlschrank.

Süßkartoffel-Butternut-Edamame-Wähe

Süßkartoffel-Butternut-Edamame-Wähe

Gesunde Gemüseküche, leicht und schnell gemacht

 

Zutaten:
-> Wähe:

* 2-3 Süßkartoffeln (in kleine Würfel geschnitten)
* ca 700 gr. Butternutkürbis (in grössere Würfel geschnitten)
* 200 gr. Edamame (Tiefkühl, geschält)
* 200 gr. Feta (in Würfel geschnitten)
* 2-3 El. Kürbiskerne
* 1 Dinkelkuchenteig (rund ausgewallt)
-> Guss:

* 2 Eier (schaumig gerührt)
* 1 Becher Saucenhalbrahm (zu den Eiern geben)
* 1-2 Knoblauchzehen (zerdrückt in die Eimasse mischen)
* mit Salz/Pfeffer/Chillipulver oder Tabasco (relativ großzügig, schmeckt sonst fade) würzen
Zubereitung:
-> Dinkelteig auf rundes Wähenblech legen, mit Gabel einstechen
-> Gemüse- und Süßkartoffelwürfel darauf verteilen, Edamame und Fetawürfel darüber geben
-> Guss darüber giessen und zum Schluss mit den Kürbiskernen garnieren
-> bei 200 Grad (Umluft) für ca 40 Minuten goldgelb backen

 

Diese nahrhafte Wähe schmeckt Jung und Alt und enthält alle wichtigen Nährstoffe (KH, Proteine, Fett und Ballaststoffe). Mit einem knackigen Salat dazu serviert ist auch noch die tägliche Rohkostportion abgedeckt

 

- Die Süßkartoffel kommt ursprünglich aus Südamerika, mittlerweile wird sie aber auch in der Schweiz angebaut. V.a weil sie sich wachsender Beliebtheit erfreut.
- Essen kann man die Knollen (und die Blätter) in den verschiedensten Zubereitungsformen.Sei es gekocht, gebacken, oder zu Püree verarbeitet. Selbst roh (z.B. im Salat) ist die süßliche Knolle genießbar. Da die Süßkartoffeln (in niedriger Dosierung) Blausäure enthalten, die jedoch beim Erhitzen verloren geht, empfiehlt es sich nicht zuviel davon roh zu konsumieren.

- Süßkartoffeln gelten als sehr gesund. Obwohl sie mehr KH enthalten als die herkömmliche Kartoffel, lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dies weil sie mehr Stärke und weniger Zucker enthalten. Kalorientechnisch schlägt sie jedoch etwas mehr zu Buche, weil beim Kochvorgang die Stärke in Zucker umgewandelt wird. Da sie sehr nahrhaft ist, wird aber i.d.R. weniger davon gegessen.
- Darüber hinaus, enthält die Knolle viele Vitamine, B-Carotin, Mineralstoffe, Spurenelemente, Antioxidantien, Ballaststoffe u.a.m. Sie ist also ein wahres Nährstoffsammelsurium und gilt zu Recht als eines der gesündesten Gemüse überhaupt
- Zudem konnte ein nachweislicher Nutzen für Diabetiker in Studien festgestellt werden: in der Schale der Süßkartoffeln befindet sich der Inhaltsstoff "Caiapo". Dieser soll bei regelmäßigem Verzehr die Insulinsensitivität erhöhen, kann also positive Auswirkungen auf Diabetes Typ II haben.

Green Lentil Lasagne

Green Lentil Lasagne

Leckere Eiweissbombe

 

Zutaten (für 4-5 Personen):
* 1 Pack Green Lentil Lasagne Bätter (Expore cuisine, grüne Linsen aus Bioanbau, 20,5 gr.Protein/100gr.)
* 1 grosse Zwiebel (gehackt)
* 600 gr. Rüebli (vierteln und in längliche Stücke schneiden)
* 3 grössere Zucchetti (in nicht zu dünne Scheiben schneiden)
* 500 gr. Pelati oder Tomatenwürfel (können aus Büchsen verwendet werden)
* 250 gr. Tomatensalsa, natur (kann auch selbst gemacht werden, ist aber zeitaufwändiger)
* 800 gr. Bio-Rindshackfleisch (für die vegetarische Variante kann auch Quorn Hack verwendet werden)
* 2-3 El. Olivenoel
* 120gr. geriebener Greyerzer oder Parmesan Käse
* 1 Becher Saucenrahm
* Salz/Pfeffer/Chillipulver (wer's etwas schärfer mag)

 

Zubereitung:
--> Zwiebel in Olivenoel dünsten, Hackfleisch dazugeben - wenn gleichmässig angebraten, würzen und Hitze reduzieren
-> Rüebli Stücke, Tomatenwürfel und Salsa darunter mischen
-> ca 20 Min. zugedeckt leicht köcheln lassen
-> In Lasagneform einschichten:
Mit Sauce anfangen, Lasagneblätter, alle Zucchettischeiben, etwas Käse darüber, wieder Sauce, Lasagneblätter, Sauce. Zum Schluss den Becher mit Saucenhalbrahm und restlichem Käse darüber.
-> bei 200 Grad im Ofen für ca 40-45 Minuten backen.

 

Schmeckt jung und alt und entspricht einer vollwertigen Mahlzeit. Dazu noch einen knackigen Salat - was will man mehr...?

 

Rindshackfleisch besteht aus magerem, entsehnten Muskelfleisch mit max. 20%Fettanteil (ca 332 kcal/100gr.)

 

Normalerweise nimmt man es aus dem vorderen Viertel des Rindes, aus dem man keinen Braten, Ragout etc. zubereiten kann, weil die Stücke zu klein oder zu flach wären. Natürlich kann man auch aus Edelstücken, wie Filet, Hackfleisch zubereiten. Dies ist aber, oekologisch gesehen, wenig sinnvoll. Wenn man das Tier schon schlachtet, sollte man auch soviel wie möglich davon essen/verarbeiten.


Rindshackfleisch bietet für den menschlichen Körper einige wichtige Inhaltsstoffe:
Eiweiss: wichtig für alle Aufbauprozesse (Muskeln, Knorpeln, Organe etc.)
Eisen: zur Blubildung und für den Sauerstoff-Transport im Blut nötig
Vitamin B12: wichtig für unsere körperliche und emotionale Verfassung, führt die Folsäure im Körper in eine aktive Form über
Zink: stärkt unser Immunsystem und ist wichtig beim Aufbau/Regeneration von Haut, Haare, Nägel

 

Generell sollte man alle Hackfleisch Sorten schnell verarbeiten. Durch das "Hacken" entsteht eine grössere Oberfläche, dadurch ist das Fleisch keimanfälliger. Im Kühlschrank ist es ca 1Tag haltbar. Eingefroren länger.


Die Optik sollte rosa bis dunkelrot sein. Ist es braun, grau oder grün -> verwerfen!

 

Wenn Hackfleisch beim Braten viel Wasser verliert, zeugt das von schlechterer Qualität des Fleisches.

Quinoa - Wunderpflanze der Inkas

Quinoa - Wunderpflanze der Inkas

Schnelle, vollwertige Mahlzeit für zu Hause und auf der Arbeit

 

Zutaten: für 1 Person
* 60-80 gr. Quinoa (oder Hirse)
* 1 Handvoll Ruccola (klein geschnitten)
* 1 Peperoni (in Streifen geschnitten)
* 50-60 gr. Feta (in Würfel geschnitten)
* 1-2 El. Kürbiskerne
* 2 El. Olivenoel
* 1 El. roter Balsamico Essig
* Salz/Pfeffer

 

Zubereitung:

-> Quinoa mit warmem Wasser abspülen und in der doppelten Menge Wasser ca 15-20 Min. gar kochen
-> etwas abkühlen lassen und das Gemüse, Feta, Oel, Balsamico und Gewürze untermischen
-> Kürbiskerne darüber streuen, fertig

 

Dieser "Salat" enthält alle wichtigen Zutaten (Kohlehydrate, Eiweisse, Ballaststoffe, gute Fette u.a), die es für eine gesunde Mahlzeit braucht.

 

Er ist sehr schnell gemacht und deshalb ideal zum mitnehmen.

 

Quinoa stammt ursprünglich aus Südamerika, dem Andengebiet, und wurde seinerzeit von den Inkas wegen der sättigenden und pflegeleichten Eigenschaften als Wunderpflanze verehrt. Sie ist ein sogenanntes "Pseudogetreide" und ist glutenfrei.

 

Sie enthält u.a essentielle Aminosäuren (Eiweissbausteine), gute Fettsäuren und diverse Mineralstoffe. Dadurch geniesst sie momentan auch einen gewissen Superfood-Hype. Unsere einheimische Variante, nämlich Hirse, ist aber genau so gesund!

 

Es gibt weisse, rote un schwarze Quinoa, die sich vom Geschmack her (leicht nussig) nicht wesentlich voneinander unterscheiden, lediglich die Garzeit kann etwas variieren. Gepuffte Quinoa eignet sich gut als Müesli Zutat.

 

Nährstoffreich, glutenfrei->dadurch für glutensensitive Menschen und Zölliakie Patienten geeignet, komplexe KH -> machen länger satt und vermeiden Heisshungerattacken, wird jetzt auch in der Schweiz vereinzelt angebaut.

 

Vorsicht bei der Menge-> sehr energiereich (ca 350kcal./100gr.), lange Transportwege, auf "fairtrade" achten -> Bauern im Herkunftsland werden oft ausgenutzt, recht teuer, wenn die Quinoa nicht geschält ist, kann sie Reste von Saponinen enthalten (können Darmschleimhaut und Blutzellen schädigen):
-> deshalb zur Sicherheit vor dem Kochen abspülen.
->Vorsicht bei Menschen mit Magendarm Erkrankungen
-> Kindern bis ca 2-jährig keine Quinoa geben (Darmschleimhaut ist noch nicht robust genug)

 

Fazit:
Quinoa kann eine nährstoffreiche Abwechslung auf dem Speiseplan sein. Vom nachhaltigkeits und gesundheits Standpunkt aus gesehen eignet sich unsere einheimische Hirse (auch glutenfrei) aber genau so gut

Eiweissreiche Fusilli-Gemüsepfanne

Eiweissreiche Fusilli-Gemüsepfanne

Wenn Teigwaren und Fleisch gerade Ferien machen

 

Zutaten für 2 Personen:


* ca 120 gr. Bio Fusilli (aus 100% grünen Erbsen, Migros)
* 1 kleiner Blumenkohl
* ca 300 gr. Rüebli
* 1 El Olivenoel
* Salz/Pfeffer

 

Zubereitung:
-> Blumenkohl und Rüebli waschen, rüsten und in Stücke schneiden. Im Dampfgarer (alternativ in einer Pfanne mit wenig Wasser) leicht bissfest garen.
-> Fusilli in ausreichend Salzwasser ca 6-8 Minuten kochen
-> Gemüse mit Fusilli und dem Olivenoel mischen, würzen, fertig

 

Obwohl sehr einfach und schnell gemacht, ist diese Gemüsepfanne eine vollwertige Mahlzeit mit viel pflanzlichem Eiweiss (100 gr. Fusilli enthalten ca 20gr. Eiweiss, sind dadurch auch für Veganer gut geeignet).

 

Wer's mag, kann das Gemüse (austauschbar) auch pürieren und eine Sauce daraus machen. Die Fusilli schmecken dadurch weniger trocken.

 

Erbsen gehören zur Gattung der Hülsenfrüchte.Sie sind eine sehr gute Fleischalternative mit, wie von mir schon öfters erwähnt, vielen gesundheitlichen Benefits.

Mediterraner, lauwarmer Tomaten-Mozzarella-Vollkornspiralen Salat

Mediterraner, lauwarmer Tomaten-Mozzarella-Vollkornspiralen Salat

Lasst den Sommer auf eure Teller, denn man soll dem Leib etwas Gutes bieten, damit die Seele Freude hat darin zu wohnen

 

Zutaten: (für 2 Personen)
* 1 Kugel Mozzarella à 150 gr. (Abtropfgewicht)
* 3 - 4 Tomaten
* 1 Handvoll frische Basilikum Blätter
* 2 - 3 frische Knoblauchzehen
* 150 gr. Vollkornspiralen (oder Penne)
* 3 - 4 El. Olivenoel
* Salz/Pfeffer

 

Zubereitung:
-> Tomaten und Mozzarella in gleich grosse Stücke schneiden, in eine Schüssel geben
-> Knoblauch dazu pressen, Basilikum Blätter von Hand etwas zerzupfen und darüber geben
-> alles mit dem Olivenoel, Salz und Pfeffer mischen
-> unterdessen die Teigwaren in Salzwasser al dente oder weich kochen, abschütten und mit dem Tomaten/Mozzarella Salat mischen

-> sofort servieren, schmeckt lauwarm am Besten
-> ist eine super Grillbeilage

 

Die mediterrane Ernährung gilt als sehr gesunde Kost, da sie eine Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln, Getreiden, Nüssen, Fisch, magerem Fleisch und Milchprodukten bietet.

Zudem enthält sie gesunde Oele und einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren.

Zusammen mit ausreichend körperlicher Bewegung und einer entspannten Lebenshaltung soll sie präventiv gegen diverse ♡- Kreislauferkrankungen, Fettstoffwechsel Störungen und Übergewicht wirken

Spargel-Eier-Kuchen

Spargel-Eier-Kuchen

Lecker-leichtes Abendessen ohne grossen Zeitaufwand

 

Zutaten ( für 2 Personen ):
* 500 gr Spargeln ( grün )
* 2 Eier
* je 1 dl Wasser und Milch
* 2-3 El Vollkorndinkel Mehl
* je 1/2 Bund Schnittlauch und Petersilie ( frisch oder getrocknet )
* 50 gr geriebener Käse ( z. B. Greyerzer )
* Salz / Pfeffer
* 1 El Olivenoel

 

Zubereitung:
-> unteres Drittel der Spargeln schälen, "holziges" Ende entfernen und in 2 - 3 cm grosse Stücke schneiden
-> im Dampfgarer ca 10 - 15 Minuten bissfest garen ( alternativ in Wasser kochen )
-> Eier trennen und Eiweiss steif schlagen
-> Kräuter, Mehl, Wasser, Milch, Käse, Salz und Pfeffer unter Eigelb mischen
-> leicht abgekühlte Spargeln dazu geben, mischen
-> zuletzt Eiweiss unterheben
-> Olivenoel mit einem Pinsel in der Bratpfanne ausstreichen
-> bei mittlerer Hitze die Spargel - Eimasse beidseitig goldbraun braten

 

Mitte April bis Ende Juni ist Spargelsaison

 

Er besticht durch seine guten Inhaltsstoffe, obwohl er aus 93-95% aus Wasser besteht. Dadurch ist er auch äusserst kalorienarm ( 16-18 kcal/100 gr. )

 

Spargel ist vitamin - und mineralstoffreichreich ( C, E, B-Komplex, B-Carotin, Folsäure, K, Fe, Mg, Ca, Kupfer)

 

Es gibt weisser, grüner und violetter Spargel, wobei die beiden letzteren mehr an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen enthalten, folgedessen auch gesünder sind. Im Aroma sind sie kräftiger.

 

Obwohl Spargel nicht sehr ballaststoffreich ist, enthält er ein präbiotischer Inhaltsstoff ( Inulin), der positiv auf unsere Darmflora wirkt. Zudem entstehen bei der Verstoffwechselung des Inulins Fettsäuren die entzündungshemmend wirken und bei der Regulation des Fett- und Zuckerstoffwechsel helfen.

 

In der Pflanzenheilkunde sagt man ihm u.a antibakterielle, blutreinigende, harntreibende und krampflösende Wirkungen nach. Vorsicht bei Gicht und Nierenerkrankungen.

 

Und "last, but not least" werden ihm aphrodisierende Eigenschaften zugewiesen...

 

Rhabarberkuchen mit Mandeln und Pinienkernen

Rhabarberkuchen mit Mandeln und Pinienkernen

Gemüse tarnt sich als süss-saures Früchtchen

 

Zutaten:
* 75 gr. Mandeln ( gerieben )
* 20 - 30 gr. Rohzucker (fein )
* 1 Ei
* 100 gr. Mascarpone
* 3 Rhabarber Stängel
* ca 30 gr. Pinienkerne
* 1 rund ausgewallter Dinkelvollkornteig ( gekauft oder selbst gemacht )
* etwas Rohzucker und Zimt ( vermischt )

 

Zubereitung:
-> Teig auf rundes Kuchenblech legen und grosszügig einstechen
-> Mandeln, Rohzucker, Ei und Mascarpone miteinander vermischen
-> Rhabarber nach Bedarf schälen, in Scheiben schneiden und unter die Masse ziehen
-> alles auf dem Teig verteilen
-> Rohzucker/Zimt Mischung darüber streuen
-> zuletzt Pinienkerne darauf verteilen
-> bei 200 Grad Umluft ca 20 Minuten knusprig backen

 

Rhabarber, obwohl ein Staudengemüse, wird bei uns gerne wie eine Frucht behandelt

 

Saison ist von März bis Juni, er kann aber problemlos eingefroren werden

 

Schmeckt sowohl roh, als auch gekocht, in den unterschiedlichsten Gerichten ( süss+scharf )

 

Vorteile: enthält viel Wasser, Vitamin C, Mineral- und Ballaststoffe.Dazu ist er sehr kalorienarm (ca 21 kcal/100 gr.)

 

Nachteile: enthält Oxalsäure, deshalb sollte man den Rhabarber roh nur in kleinen Mengen verzehren. Oxalsäure entzieht dem Körper Calcium, deswegen ist ein Milchprodukt, dazu nicht verkehrt. Sie kann zudem Nierensteine, Gichtanfälle und Rheuma begünstigen, wenn in grossen Mengen genossen.

 

Gekocht reduziert sich die Oxalsäure und der Rhabarber schmeckt dadurch auch milder

Peperoni gefüllt mit Quorn und Kichererbsen

Peperoni gefüllt mit Quorn und Kichererbsen

Auch kein Fleisch macht glücklich...

 

Zutaten ( für 2 Personen ):
* 2 Peperoni ( rot oder gelb )
* 1 grosse Zwiebel ( gehackt )
* 120 - 150gr. Kichererbsen ( gekocht )
* 1 Pack Quorn ( Délicorn à 230 gr. )
* 140gr Tomatenkonzentrat
* 1-2 El Olivenoel
* 1-2 dl Wasser
* Pfeffer/Salz/ je nach Geschmack frische Kräuter

 

Zubereitung:
-> "Deckel" von Peperoni schneiden u aushöhlen
-> Zwiebel mit Olivenoel in einer Bratpfanne andünsten
-> Quorn und Kichererbsen kurz mitdünsten
-> Tomatenmark und Wasser dazugeben, umrühren und 1-2 Min. köcheln lassen.
-> würzen
-> Peperoni mit der Masse füllen und in eine feuerfeste Form stellen
-> bei 180 - 200 Grad Umluft ca 15 bis 20 Min.backen ( die Peperoni darf gerne noch etwas bissfest sein )

 

als Beilage passen gut Salat und/oder Wildreis


alternativ Hackfleisch anstelle von Quorn verwenden

 

Quorn wird aus Mykoproteinen eines Schimmelpilzes hergestellt. Es ist Eiweiss - u. Ballaststoffreich, Fettarm und wird mit Vitaminen angereichert.


Quorn ist normalerweise für Veganer nicht geeignet, da Bestandteile von Hühnereiweiss darin enthalten sind. Ausser, das Produkt ist mit "vegan" gekennzeichnet ( z.B. Délicorn )
Nachteil: Quorn ist ein rein industriell hergestelltes Nahrungsmittel! Deswegen empfehle ich es als schmackhafte Abwechslung, nicht aber als tägliches Muss

Porridge

Porridge

uper Start in den kalten Wintertag

 

Zutaten:
* 50-60 gr. Haferflocken
* 2 dl Milch
* 1 Banane
* 1 Prise Zimt
* 1 Prise Salz
* einige Baumnüße
* einige Trauben und Heidelbeeren

 

Zubereitung:
-> Milch mit Haferflocken, Zimt und Salz in einer
beschichteten Pfanne, unter Rūhren, aufkochen.
-> Bis zur gewünschten Konsistenz auf kleiner Flamme
ca 2-3 Min. köcheln lassen.
-> Banane zerdrücken und mit dem heißen Porridge mischen
-> Nüße und Früchte dazu geben

 

*die Banane ersetzt den Zucker, kann aber auch weggelaßen werden
*für die vegane Variante schmeckt Hafermilch sehr gut, man kann
aber auch Mandelmilch u.a.m. verwenden
*Früchte und Nüsse können natürlich nach Belieben ausgetauscht
werden.

 

Haferflocken haben viele gesundheitliche Benefits. Sie enthalten nebst
Ballaststoffen auch Eiweiße, Mineralstoffe, "gute" Kohlenhydrate u.v.m.

 

die "guten" Kohlenhydrate sorgen dafūr, daß der Blutzuckerspiegel
beim Verzehr moderat ansteigt und wir lange satt bleiben.
So kõnnen wir vital in den kalten Tag starten

 

Die Früchte liefern einen extra Vitamin-Kick und können uns helfen
den Winter ohne nennenswerte Erkältung zu überstehen.

 

In dem Sinne bleiben Sie gesund und wohlbehalten

 

Haselnuss trifft auf Chinakohl

Haselnuss trifft Chinakohl

Haselnuss-Chinakohl-Vollkorn Spaghetti

 

Zutaten: ( für 4 - 6 Personen )
* 600 gr. Chinakohl ( in feine Streifen geschnitten )
* 100 gr. Haselnüße ( grob zerhackt )
* 2 Knoblauchzehen ( gepresst )
* 2 El. Olivenöl
* 180 gr. Créme fraîche ( alternativ: Mascarpone )
* 2 dl. Halbrahm
* 300 gr. Vollkornspaghetti ( alternativ: Dinkelnudeln )
* Pfeffer / Salz
* ev. geriebener Käse ( z.B. Sbrinz )

 

Zubereitung:
-> Spaghetti in viel Salzwasser bissfest kochen
-> gleichzeitig Knoblauch in Olivenöl andünsten, Haselnüße dazu geben und kurz mitrösten
-> Chinakohl beigeben und 3 - 4 Minuten dünsten
-> Créme fraîche und Halbrahm zum Gemüse geben und kurz köcheln lassen. Chinakohl darf noch leicht bißfest sein
-> mit Salz und Pfeffer würzen
-> Gemüse unter abgeschüttete Spaghetti mischen und sofort servieren

 

Chinakohl ist im "Gesundheits- Ranking" ganz weit oben. Er ist u.a. sehr Vit. C und Folsäure reich.
Man kann ihn ganzjährig, roh oder gekocht, genießen.
Zudem ist er kalorienarm, macht aber satt.

 Aufgrund seiner Senföle ist er leicht verdaulich und wirkt nicht so blähend wie andere Kohlsorten.

 

Die Haselnuss begeistert uns mit ihren ungesättigten Fettsäuren und ihrem hochwertigen Eiweiss.
Und auch sie besitzt viele Vitamine und Mineralstoffe.
Eine Handvoll Nüsse ( ca 30-40 gr. ) pro Tag soll sich, laut Studien, positiv auf das Herzkreislauf-System und den Fettstoffwechsel auswirken.

 

Dinkelnudeln

Für Vollkorn " Neulinge" sind die Dinkel - Nudeln als Einstieg zu empfehlen

Knusprige Pizza mit Urdinkel Teig

Pizza mit Urdinkelteig

... fast wie beim Pizzaiolo...

 

Zutaten


Teig:
* 500 gr. Urdinkelmehl ( mein Blech ist 33×40cm, für ein grösseres Blech ev. Zutaten doppelt nehmen )...
* 1/2 Pack Flüßighefe ( ca 20 ml. )
* 1-2 Kfl. Meersalz
* 3 El. Olivenoel
* 250 ml lauwarmes Wasser
* etwas Mehl zum Teig auswallen


Belag:
* Tomatenmark
* frische Pilze
* Peperoni
* Zwiebelringe
* 200 - 300 gr. Mozzarella
* getrocknete Tomaten
* Ruccola
* nach Bedarf Schinken, Thunfisch, Salami etc. ( auf dieser Pizza ist eine Hälfte mit Salami, die Andere ohne)
* Salz / Pfeffer

 

Zubereitung:
-> Urdinkelmehl, Flüßighefe, Wasser und Salz kurz kneten, Olivenoel dazu geben und alles zu einem glatten Teig verarbeiten
-> zugedeckt 1 - 2 Std. aufgehen lassen ( kann auch gerne länger sein. So 1 Tag wäre ideal )
-> Teig auf etwas Mehl auswallen, Blech ( + Backpapier ) damit belegen, Teigboden mit Gabel einstechen.
-> Tomatenmark darauf streichen
-> mit kleingeschnittenem Gemüse und ( wenn vorhanden ) Fleisch belegen
-> zum Schluss Mozzarellawürfeli darüber
-> etwas Salzen und Pfeffern

 

je nach Backofen, bei 200 Grad Umluft 20 - 25 Min. knusprig backen


Mit frischem Ruccola garnieren

 

Urdinkel ist reich an Vitaminen, Eiweiss, Magnesium, Ballaststoffen u.a.m. Zu erwähnen ist auch die darin enthaltene Kieselsäure ( Silicium ). Diese festigt unser Körpergewebe und erhält die Elastizität

 

Sozusagen ein günstiges Antiaging Plus für Haut und Haar

 

Gleicher Teig, neuer Belag
Schmeckt auch in der "Hawai Version" sehr gut

 

 

Blackbean - Safran - Pasta mit Lachs

Blackbean - Safran - Pasta mit Lachs

 

Pasta der etwas anderen Art

 

Zutaten für 2-3 Personen:

* 1 El Olivenöl
* 1 mittelgroße Zwiebel
* 5 dl Kokosmilch
* 1/2 - 1 Briefli Safranfäden (je nach Geschmack)
* Salz/Pfeffer

* 200-300gr. Blackbean Spaghetti (edamama)
* 2 Lachsfilet à ca 120gr.

 

Zubereitung:
-> Backofen auf 150 Grad vorheizen
-> Zwiebel fein hacken, in Olivenöl andünsten
-> Kokosmilch dazu gießen
-> Safranfäden dazugeben und auf kleiner Flamme köcheln laßen
-> Pasta in gesalzenes, sprudelndes Wasser geben und ca 6 Minuten
bissfest kochen
-> Ofenfeste Form mit wenig Olivenöl bestreichen, den Lachs
darin ca 10 Minuten warm werden laßen

 

Anrichten und Geniessen

 

Gut zu wissen:
- wie der Name schon sagt, Blackbean Spaghetti bestehen aus schwarzen Bohnen
das bedeutet, aus Hülsenfrüchten.

 

- Benefits bei regelmässigem Verzehr von Hülsenfrüchten:
* ballaststoffreich
* langsamer Blutzuckeranstieg, dadurch lange sättigend
* lansame Magen-Darm Paßage, alle wichtigen Nährstoffe werden so aufgenommen
* reich an Antioxidantien
* Herz-Kreislauf schonend durch u.a günstige Fettsäuren - Zusammensetzung
* hervorragende pflanzliche Eiweissquelle (für Veganer sehr interessant)

 

- je dunkler die Farbe, desto stärker die antioxydantive Wirkung von Lebensmitteln,
deswegen sind schwarze Bohnen effektiver als Weisse oder Rote

 

- dafür sind sie etwas energiereicher (ca 130 kcal/100 gr.)

 

Ballaststoffreiches Körnerbrot

Ballaststoffreiches Körnerbrot

Zutaten:
* 3dl Wasser
* 9-10gr. Salz
* 19ml Flüssighefe (od. 20gr. Trockenhefe)
* 3El. Olivenöl
* 150gr. Bauernmehl (Weizen/Dinkel/Roggen)
* 250gr. Vollkornmehl
* 100gr. Dinkelvollkormehl
* 20gr. Sonnenblumenkernen
* 20gr. Kürbiskerne
* 20gr. Walnüsse
 -> Körner, Oel und Mehlsorten sind natürlich austauschbar

 

Zubereitung:
-> alles zu einem weichen, geschmeidigen Teig verarbeiten
-> 1-1.5 Std. in einer Schüssel, zugedeckt (Küchentuch) gehen lassen
-> zu einem Brot (lang od. rund) formen
-> Brot kreuzartig einschneiden und mit Wasser bestreichen
-> bei 220 Grad (Ober-/Unterhitze) ca 30 Minuten backen

Vollkornprodukte können, bei regelmässigem Verzehr, einen günstigen Einfluss auf unsere Gesundheit haben (Herzkreislaufsystem/Cholesterinspiegel/Diabetes Typ 2 u.a.m)
wirken verdauungsfördernd, da sie ballaststoffreich sind


Vollkornprodukte machen nicht per se schlank, aber sie halten länger satt, so dass man i.d.R. weniger zwischendurch "schnouset"

Olivenöl, Körner und Nüsse sind für zahlreiche Stoffwechselvorgänge in unserem Körper wichtig, da sie wervolle Inhaltsstoffe besitzen (essentielle Fettsäuren, Folsäure, Mg, Phytosterole, Phenole u.v.m.)

 

 

Aprikosen- und Zwetschgenkuchen

Aprikosen- und Zwetschgenkuchen

Aprikosen- und Zwetschgenkuchen

Zutaten:
* 1 rund ausgewallter Dinkelvollkornteig
* ca 1.5 kg Aprikosen/Zwetschgen (je nach Blechgröße)
* ca 100 gr. geriebene Mandeln
* 2 Eier
* 1 Becher Naturjoghurt
* 1 Prise Salz
* 1 Päckchen Vanillezucker (zusätzlichen Zucker braucht es i.d.R. nicht)
* 2 El. Mandelplättchen
* ev. geschlagener Rahm

Zubereitung:
-> Teig auf ein, mit Backpapier belegtes, rundes Kuchenblech legen.
Mit einer Gabel dicht einstechen
-> grosszügig mit den geriebenen Mandeln bestreuen (sonst wird
der Teig matschig)
-> die gewaschenen Früchte halbieren, oben einschneiden und
schön auf dem Teig anordnen
-> Ofen auf 220 Grad Ober-/Unterhitze (Umluft 200 Grad) vorheitzen
-> Früchtekuchen fūr 10 Minuten anbacken
-> Guss: Eier mit dem Vanillezucker und dem Salz schaumig rühren
Naturjoghurt unterheben (Masse darf crémig sein)
-> nach 10 Minuten Backzeit den Guss auf den Kuchen geben
-> Mandelplättchen darüber streuen
-> fūr weitere 20 - 25 Minuten goldbraun backen

Kuchen anschliessend leicht auskühlen laßen. Je nach Vorliebe mit etwas Rahm servieren.
Schmeckt Jung und Alt

Zusammen mit einem gemischten Salat, entspricht ein Stück Früchtekuchen einer
vollwertigen Mahlzeit, die sich gut als Abendessen eignet.
Um die Eiweiß Portion anzuheben, bietet es sich an in den Salat etwas Hüttenkäse,
Feta oder Mozzarella zu mischen.

 

Ä Guetä

 

Poulet-Kokosmilch-Curry

Poulet-Kokosmilch-Curry

 

Eiweiss-/und Ballaststoffreiche Mahlzeit, lecker und easy

 

Zutaten für 2 Personen:...
* 2 Pouletbrüstli
* 1 grosse Zucchetti
* 1 Beutel Kokosmilch
* 250 gr. Kichererbsen
* Scharfes Currypulver
* Salz/ Pfeffer

Zubereitung:
-> Pouletbrüstli in Ragoutähnliche Stücke schneiden
und in wenig Olivenoel goldbraun anbraten
-> salzen und pfeffern
-> mit der Kokosmilch ablöschen
-> 2-3 Kfl. Curry (je nach persönlichem Geschmack) dazu geben
-> Zucchetti und Kichererbsen beigeben,ca10 Min. zugedeckt köcheln lassen
(Zucchetti darf noch etwas bissfest sein)

☆Anrichten und Geniessen☆

 

Zum Schluss noch ein paar kleine "Besserwissereien"

* Poulet vor der Verarbeitung mit Wasser abspülen,
trocken tupfen (Poulet kann mit Keimen behaftet sein)
* separates Schneidebrett für das Gemüse brauchen
* anstelle von Zucchetti kann auch anderes Gemüse verwendet
werden, die Garzeit muss dementsprechend angepasst werden
* eine Handvoll Cashewkerne mit dem Poulet zusammen angeröstet
schmecken fantastisch dazu
* als fleischlose Variante kann man problemlos Fisch
Tofu oder Quorngeschnetzeltes verwenden

 

Mediterranes Ofengemüse

Superlecker als Beilage beim gemütlichen Grillabend

 

Mediterranes Ofengemüse

Zutaten (für 4 Personen)

 

* je 1 Peperoni rot/gelb
* 1 Zucchetti (grün)
* 1 Aubergine
   -> in mittelgrosse Stücke schneiden
* 800gr.-1kg Kartoffeln
   -> vierteln
* 3-4 El. Olivenoel
* Salz / Pfeffer
   -> Gemüse u. Kartoffeln separat damit mischen
   -> in eine ofenfeste Form füllen
* 3 Frühlingszwiebeln (halbiert)
* einige ganze Cherrytomaten
* 5-6 Knoblauchzehen
   -> zwischen das Gemüse stecken
*3-4 Rosmarinzweige
-> zwischen die Kartoffeln stecken

 

Bei 180 Grad für ca 30 Min. im Ofen backen

 

Die mediterrane Ernährung kann vorbeugend bzw. verbessernd bei Herz-/ Kreislauf Erkrankungen, Hypertonie (Bluthochdruck),  Diabetes mellitus, erhöhter Cholesterinspiegel u.a.m wirken.