* als Beilage: Vollkorn-Basmati-Reis nach Anleitung gekocht und mit getrockneten Kokosschnitzen dekoriert.

Zubereitung:
-> Poulet (oder Tofu) in grosser Pfanne im Olivenoel goldbraun anbraten, darauf achten, daß das Oel nicht verbrennt
-> Gemüse und Kichererbsen dazugeben, kurz mitdünsten.
-> Currypaste einrühren, mit Kokosmilch ablöschen, restliche Gewürze dazugeben und für ca 15 Minuten, zugedeckt, leise köcheln lassen.
-> Würzen und Schärfe ist persönliche Geschmackssache, deswegen lieber vorsichtig starten. Dazu geben kann man immer, entfernen wird schwieriger

-> Mit dem Reis auf Teller anrichten.

* In der Natur gibt es kein Gewürz, das "Curry" heißt, das Wort ist während der englischhen Kolonialzeit in Indien entstanden.
* Allerdings existiert ein Currybaum, deßen Blätter man gerne in Currygerichten verwendet.
* Curry ist immer eine Gewürzmischung, die über 30 verschiedene Gewürze enthält.
* Eine der wichtigsten Zutaten dabei, ist Kurkuma. Das verleiht dem "Curry" auch die schöne gelbe Farbe.
* Dazu kommen Kreuzkümmel, Chillis, Ingwer, Pfeffer, Koriander, Senfkörner, Nelken, Kardamon u.v.m
* Durch die vielen gesunden Gewürze ist Curry sehr bekömmlich für den Verdauungsapparat, wirkt entzündungshemmend, soll den Cholesterinspiegel stabilisieren und einen positiven Effekt auf Diabetes mellitus haben. Zudem soll es bei diversen Zivilisationskrankheiten präventiv wirken. Forschungen beschäftigen sich auch mit dem Einsatz von Curry bei Krankheiten, wie Alzheimer und bestimmten Krebsarten...
* Klassischerweise verwendet man in Thaicurrys eher die Currypaste und in indischen Currygerichten eher das Pulver. Ich habe mich für den "Fünfer und das Weggli" entschieden und für mein Gericht beides verwendet

* 2 Süßkartoffeln (mit Schale in Scheiben geschnitten)
* 2 EL Olivenoel/Salz

* 1 Becher Magerquark
* Thymian/Petersilie/Schnittlauch
* Salz/Pfeffer/ Chillipulver oder Tabasco

Zubereitung:
-> Süsskartoffeln mit Olivenoel und Salz mischen
-> Für ca 25 Minuten bei 180-200° C Umluft backen

-> Kalettes in Olivenoel kurz andünsten, Zitronenschale und Muskat dazugeben, kurz mitdünsten
-> Mit Zitronensaft "ablöschen" und mit Honig/Salz/Pfeffer abschmecken
-> Ca 15 Minuten, zugedeckt bei mittlerer Hitze, dämpfen lassen (dürfen, je nach Geschmack, noch leicht bissfest sein)

-> Magerquark mit den Kräutern und Gewürzen vermischen. Etwas Thymian zur Dekoration verwenden.

* Kalettes sind eine Kreuzung aus Federkohl (engl. Kale) und Rosenkohl, daher auch der Name "Kalettes". Früher unter dem Namen "Flower Sprout" bekannt.
* Sie wurden in England entwickelt und die Saatfirma entschied auch die neue Namensgebung. Kalettes werden ebenfalls in der Schweiz angebaut. Sie wachsen nur langsam heran und haben bei uns von November bis März Saison.
* Das violette Gemüse ist ein wahres "Superfood" da Nährstoffreich (Vitamin C, E, B6, K, Calcium, Eisen, Nahrungsfasern, sekundäre Pflanzenstoffe) und äusserst Kalorienarm.
* Der Geschmack ist leicht nussig und ist sehr schnell zubereitet, da die Kalettes nicht gerüstet werden müssen. Sie eignen sich für viele Gerichte, da sie sowohl roh (Smoothie, Salat) wie auch gekocht, gebacken, gebraten (Asia-Pfanne im Wok) u.a genossen werden können.
* Optisch punkten die blumigen Sprößchen mit ihrer wunderschönen Farbe- Zudem riecht nach dem Kochen, nicht die ganze Küche nach Kohl

Zubereitung:
-> Die getrockneten Steinpilze für eine halbe Stunde in Wasser einlegen. Davon 3 dl Wasser durch ein grösseres Sieb in ein Gefäss abschütten.
-> Pilze im Sieb kurz abspülen. Beiseite stellen und etwas abtropfen lassen (man kann auch frische Pilze verwenden -> Menge erhöhen).
-> Zwiebeln und Knoblauch in Olivenoel andünsten, Einkorn dazu geben, etwas umrühren, danach Pilze und Karotten kurz mitdünsten.
-> Mit dem "Pilzwasser" ablöschen und zugedeckt leise köcheln lassen. Wie bei Risotto nach und nach Bouillon dazu geben und alles, unter gelegentlichem Rühren, ca 35-40 Minuten vollständig einköcheln lassen.
-> das Einkorn bleibt leicht bißfest, aber soll nicht mehr hart sein.
-> Pfeffern und wenn gewünscht, mit Reibkäse servieren

* Einkorn gehört, wie Dinkel und Emmer auch, zu den Urgetreiden, ist also eine sehr alte Sorte und stammt vom wilden Weizen ab. Der Geschmack ist wunderbar nußig.
* Sein Anbau rückte längere Zeit in den Hintergrund, da Einkorn nicht so ertragreich ist wie Weizen. Aber es ist wiederstandsfähiger gegenüber Schädlingen (braucht dadurch weniger Schädlingsbekämpfungsmittel = ökologischer), ist relativ anspruchslos und bietet mehr gesunde Inhaltsstoffe als herkömmlicher Weizen.
* Dazu gehören reichlich Nahrungsfasern (Ballaststoffe), Proteine, Eisen, Zink, Magnesium, Selen, sekundäre Pflanzenstoffe und einen hohen Beta-Carotin Gehalt (dadurch die gelbliche Farbe).
* Für Weizenallergiker kann Einkorn eine schmackhafte und verträgliche Alternative sein, nicht jedoch bei Glutenunverträglickeit oder einer Zölliakie, da es Gluten enthält
* Einkorn ist sehr bekömmlich und leicht verdaulich und eignet sich dadurch auch zur Schonkost.
* Erhältlich im Bioladen oder Reformhaus, in Form von Körnern, Flocken oder gemahlen, kann man es zum Kuchen backen, im Müesli, Broten, Salaten u.a verwenden.

* 500-600 gr. nicht zu große Kartoffeln (mit Schale, geviertelt)
* 2-3 EL Olivenoel
* Salz/Pfeffer

Zubereitung:
-> Kartoffeln mit dem Olivenoel, Salz und Pfeffer mischen. In die mit Olivenoel ausgestrichene Backform geben.
-> Etwas Platz für die Tomaten lassen.
-> Ofen auf 200°C Umluft vorheizen.
-> Kartoffeln ca 20 Minuten vorbacken.

-> Derweilen Tomatendeckel abschneiden und auf die Seite legen, Tomaten aushöhlen, Mark in eine Schüssel geben.
-> Basilikum, Feta, Oliven, Pinienkerne mit Tomatenmark mischen.
-> Schnittlauch, Peterlig, Salz und Pfeffer dazu geben.
-> Tomaten damit befüllen und Deckel darauf legen. Füllung reicht gut für 4 Tomaten, Reste können als Salat gegessen werden

-> nach ca 20 Minuten gefüllte Tomaten neben die vorgebackenen Kartoffeln stellen und zusammen für 15-20 Minuten fertig backen.
-> sofort servieren

* Ja, meine Rezepte sind einfach, brauchen meist nicht viele Zutaten und sind relativ schnell zubereitet.
Das liegt einerseits daran, daß mich in meiner Praxis noch niemals jemand gefragt hat:
"Ich möchte jeden Tag gerne 5 Stunden kochend in der Küche stehen - haben sie einen Vorschlag?"
Andererseits auch daran: Ich bin keine Köchin und auch ich kann das Rad nicht neu erfinden.
Mein Anspruch an eine Mahlzeit ist meist "lecker, gesund, ausgewogen und in nützlicher Frist selbst zubereitet"
* Vollwertige und gesunde Mahlzeiten selber zubereiten kosten tatsächlich nicht viel Zeit.
* Oftmals sucht man zu weit und hat keine Rezeptideen, dazu sind Rezepte in Kochbüchern teilweise recht aufwändig.
* Oft reicht es aber, wenn man bei bestehenden Rezepten etwas austauscht und gegen eine gesündere Zutat ersetzt. Z.B Weißmehl gegen Vollkornmehl oder weniger Zucker, als angegeben...u.v.m
* "Gesund" ist manchmal auch gleichbedeutend mit "nicht lecker", was natürlich stimmen kann, aber auch nicht mehr als bei "ungesunden" Sachen
* Etwas Mut haben und einfach mal ausprobieren lohnt sich beim Eßen auf jeden fall...

Zubereitung:
-> Pasta nach Anleitung in Salzwaßer "al dente kochen"
-> Zwiebeln in Olivenoel andünsten, Zucchetti und Spinat kurz mitdünsten
-> Créme fraîche dazugeben und Gemüse leise köchelnd 8-10 Minuten gar werden lassen.Würzen.
-> Mit den warmen Taglierini mischen.
-> Rohe Tomaten (wer's lieber mag diese kurz mitdünsten), Käse und Pinienkerne darüber geben und sofort genießen. Schmeckt herrlich an einem verregneten Sommertag

* Die mediterrane Ernährungsform gilt als sehr gesundheitsfördernd.
Dies weil sie hauptsächlich aus viel Gemüse, Früchten, frischem Fisch&Meeresfrüchten, wenig magerem Fleisch, moderate Mengen an Milchprodukten, Getreide wie Pasta, Reis, vielen Hülsenfrüchten und Nüssen besteht. Auch ein Glas Rotwein liegt ab und zu drin.
Gewürzt wird mit frischen Kräutern, Pfeffer und Salz. Hauptfettquelle ist Olivenoel.
 * Aufgrund dieser Lebensmittel wird dadurch der menschliche Körper sehr gut mit gesunden Mikro-/sowie Makronährstoffen versorgt.
 * Laut einigen Studien soll die mediterrane Ernährungsform das Diabetes Risiko senken, die Blutfettwerte im Rahmen halten und Herzschützend wirken. Dazu hilft sie beim Abnehmen und/oder das Gewicht zu halten.
 * Natürlich sollte sich der restliche "Lifestyle" dabei auch in vernünftigen Bahnen bewegen...

Zubereitung:
-> Eigelb, Milch, Salz und je nach Wunsch, Rohzucker mit dem Mixer verrühren
-> Naturjoghurt dazu geben und mit Schwingbesen einrühren
-> Backpulver unter Mehl mischen und zur Eimaße geben
-> Zum Schluß steif geschlagenes Eiweiss vorsichtig unterheben. Der Teig sollte leicht zähflüßig und trotzdem fluffig sein
-> Mit der Schöpfkelle in einer wenig geölten Bratpfanne ein Pancake um's andere backen. Es können auch mehrere Pancakes in einer grösseren Bratpfanne auf einmal gebacken werden. Aber Abstand wahren
-> Die Pancakes auf mittlerer Hitze goldgelb backen, wenden wenn sich vermehrt blasen bilden und die andere Seite ebenfalls ausbacken. Wenn sich durch leichtes Schütteln der Pancake hin und her bewegt, sollte die Backzeit gut sein.
-> auf einem Teller mit etwas Ahornsirup und geschnittenen Früchten anrichten. Der Puderzucker auf meinen Fotos ist nur für's Auge, deswegen auch nicht bei den Zutaten aufgeführt

- Aufgrund ihrer "guten" Zutaten sind diese Pancakes proteinreich (Eier,Joghurt,Milch), nahrungsfaserreich (Vollkorndinkelmehl, Früchten) und enthalten zudem Mineralstoffe und Vitamine.
- U.a. durch das Vollkorndinkelmehl isst man automatisch weniger davon und bleibt lange satt. Zudem steigt der Blutzuckerspiegel nicht sprunghaft an.
- Nimmt man kalorienarme Früchte dazu, wie z.B. Erbeeren, hält sich auch die Kalorienbilanz in vernünftigen Grenzen. Aber wie immer: Die Dosis macht das Gift

Zubereitung:
-> Pouletbrüstli in Olivenoel ca 5 Min. goldbraun braten, salzen, pfeffern, herausnehmen und etwas auskühlen lassen
-> Gemüse, ausser Cherrytomaten, im Dampfgarer ca 10 Min. garen. Broccoli erst nach 5 Min. dazu geben. Natürlich kann man das Gemüse auch im Salzwasser kochen und abtropfen lassen. Alles sollte aber noch gut BISSFEST sein.
-> je 1 Scheibe Mozzarella auf ein Pouletbrüstli legen, mit einer Tranche Rohschinken umwickeln und in eine ofenfeste Form legen.
-> Gemüse dazwischen verteilen, mit den rohen Cherrytomaten und Salbeiblättern dekorieren
-> Saucenhalbrahm und Bouillon mischen, salzen/pfeffern und über das Gemüse und Poulet giessen
-> Parmesan und ev Muskat darüber verteilen
-> bei 180° Celsius Umluft ca 10-15 Min. backen

* Ein Gericht, daß sich gut vorbereiten lässt. Gerade wenn Besuch kommt...
* Geflügelfleisch steht in der Beliebtheitsskala der Schweizer ganz hoch, es ist mager, leicht verdaulich, hat wenig Eigengenschmack und gilt, ähnlich wie Fisch, als gesund. Dies hauptsächlich in Form von Pouletbrust. Sie ist der magerste Teil des Geflügels, da sie fast nur aus Muskel besteht.
* Die Geflügelhaut entfernen, denn das meiste Fett ist direkt darunter. Zudem enthält sie Purine, was bei Gicht zum Problem führen kann.
* Der Krebsverdacht hat sich, wie bei rotem Fleisch (v.a. hoher Konsum von Wurstwaren), bei Geflügel nicht bestätigt. 300-600 gr. Fleisch/ Woche gilt als gesundheitlich gut vertretbar.
* Geflügel hat einen hohen Eiweiß Anteil, daß unserem Körpereiweiß sehr ähnlich ist. So kann es fast vollständig verwertet werden.
* Hygiene in der Küche: Wichtig, da Poulet Keime enthalten kann. Fleisch vor Zubereitung mit Wasser abspülen, trockentupfen und auf einem separaten Brett mit einem separaten Messer schneiden.
Einmal gekocht oder gebraten (>70°Grad Celsius) sind die Keime abgestorben.

Zubereitung:
-> Kohlrabi, Knoblauch und Kartoffeln in einer Schüssel mit Pfeffer, Salz und 2-3 EL Olivenoel mischen, in eine ofenfeste Form füllen
-> Frühlingszwiebeln mit "Grünem" darüber verteilen
-> Spargel darauf legen und mit den Cherrytomaten "schmücken"
-> nochmals 2-3 EL Olivenoel darüber verteilen
-> bei 180° Umluft für ca 25 - 30 Minuten backen. Idealerweise sollte der Spargel und die Kartoffeln schön weich und der Kohlrabi noch leicht knackig sein
-> die Eier nach Wunsch zubereiten und dazu servieren

Diese Mahlzeit enthält alle wichtigen Nährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine, gesundes Fett und Nahrungsfasern.

* Warum sollten wir täglich Gemüse eßen? Natürlich weil es schmeckt... Aber auch, weil es viele Nährstoffe enthält, die als gesundheitsfördernd gelten:
* Vitamine&Mineralstoffe:
Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, müssen also über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind u.a. wichtig für den Zellaufbau, Blutkörperchen, Knochen und Zähne.
* Nahrungsfasern (Ballaststoffe):
Sie sind ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden und werden gar nicht, oder nur teilweise vom menschlichen Körper verdaut ->regulieren somit die Verdauung. Machen lange satt und helfen bei der Gewichtskontrolle.
* Sekundäre Pflanzenstoffe:
Gelten als entzündungshemmend, antibakteriell und antioxydantisch.
* 3-4 Portionen Gemüse/Tag, am Besten ein Teil roh und ein Teil gekocht, sind empfehlenswert.

Zubereitung:
-> Klein geschnittenes Gemüse (ausser Lattich od.Wirsing) kurz blanchieren. Man kann es auch sehr klein schneiden und direkt auf dem Teig verteilen. Bleibt dabei aber recht bissfest...
-> Linsenteig auf ein rundes Blech legen, einstechen und Gemüse darauf verteilen.
-> Eier schaumig schlagen, Saucenhalbrahm, die Hälfte des Greyerzers und die Gewürze dazugeben, mit Kelle verrühren.
-> Guss auf Gemüse giessen, restlichen Käse darüber und zum Schluss die Cherrytomaten darauf verteilen.
-> bei 180°Umluft ca 40-50 Minuten (je nachdem, ob das Gemüse blanchiert wurde) backen.

* Die Gemüsetarte deckt alle wichtigen Nährstoffgruppen ab (KH, Nahrungsfasern, Protein, Fett)
* Dadurch daß der Teig aus Linsen- und Emmervollkornmehl besteht, hält er länger satt, als herkömmlicher Kuchenteig. Vom Geschmack her merkt man keinen großen Unterschied. Ist allerdings etwas härter als Kuchenteig, dadurch wird er durch den Belag auch weniger "matschig"
* Saucenhalbrahm eignet sich für den Guß sehr gut, da er hitzebeständig ist. Zudem enthält er ein pflanzliches Bindemittel, dadurch ist Mehl oder Maizena unnötig.
* Saucenhalbrahm enthält mindestens 15% Fett. Zum Vergleich: Halbrahm enthält mindestens 25% Fett. Natürlich darf aber auch Halbrahm verwendet werden...

Zubereitung:
-> Zwiebeln in Olivenoel glasig dünsten, Gemüsewürfel kurz mitdünsten, Linsen dazugeben.
-> Tomatenpüree (oder Currypaste) dazurühren und alles mit Bouillon ablöschen.
-> ca 25 Minuten köcheln lassen, mit Pfeffer abschmecken
-> Falls gewünscht -> Fetawürfel vor dem Servieren in den heißen Eintopf unterheben (auf den Bildern fehlt der Feta)

- Früher kamen Linsen häufig bei ärmeren Leuten auf den Tisch, weil sie günstig, sehr sättigend und lange haltbar sind. Sie stammen ursprünglich aus Vorderasien, heute werden sie auch in anderen Ländern angebaut.
- Seit einiger Zeit rücken sie, wie alle anderen Hülsenfrüchte auch, bei Ernährungsfachleuten immer mehr in den Vordergrund, da sie einige gesunde Inhaltsstoffe und positive Eigenschaften bieten:
* Sehr hoher Eiweißgehalt (deshalb für Veganer/Vegetarier intereßant)
* Reich an Eisen/Zink/Magnesium/Kalium/Calcium u.a
* Vitamine (B-Gruppe u.a)
* Ballaststoffreich, komplexe Kohlenhydrate
* Machen lange satt und halten den Blutzucker stabil, helfen dadurch beim Abnehmen
* Sollen einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel und das ♡-Kreislaufsystem haben.
* Linsen sind aber auch Purinreich. Bei Gicht sollte man deshalb etwas vorsichtiger sein. Allerding stellen tierische Purine bei Gichterkrankungen ein weit größeres Problem dar.
- Linsen sind vielseitig einsetzbar, ob als Eintopf, Salat, Suppen oder Brotaufstrich...
- Sie schmecken lecker, sind schnell verarbeitet und bereichern unseren Speiseplan
- Besonders als Eintopf mit Gemüse hat man ganz schnell ein nährstoffreiches Mahl zubereitet, ohne stundenlang in der Küche zu stehen. Ideal für kalte Wintertage

Zutaten (für 3-4 Personen):
* 1 große Zwiebel (klein gehackt)
* 2 Knoblauchzehen (gepreßt)
* 1 mittelgroßer Hokkaido Kürbis (Kerne entfernt, mit Schale in Stücke geschnitten)
* 250 gr. Risotto
* 5-6 dl Gemüsebouillon
* 1-2 dl Weißwein
* 2-3 El Olivenoel
* 1 El Kürbiskernoel
* Pfeffer aus der Mühle
* ca 100 gr. Greyerzer (gerieben, natürlich kann man auch Parmesan oder Sbrinz verwenden)
* 1-2 El getrocknete Kürbiskerne (gekauft, können aber auch selber gewaschen, getrocknet und/oder geröstet werden

Zubereitung:
-> Zwiebel und Knoblauch in Olivenoel andünsten
-> Risotto kurz mitdünsten, mit Weißwein ablöschen
-> die Kürbiswürfel beifügen und mit der Hälfte der Bouillon auf kleiner Flamme zugedeckt ca 20-30 Minuten köcheln lassen
-> restliche Bouillon nach und nach dazu geben, dabei Risotto gut im Auge behalten (Vorsicht Anbrennen)
-> Risotto sollte am Schluß weich aber trotzdem ganz leicht bissfest sein. Der Kürbis darf durchaus noch etwas Biß haben (deshalb die recht großen Würfel)
-> Pfeffer und Käse unterheben
-> auf Teller anrichten und mit dem Kürbiskernoel beträufeln, Kürbiskerne darüber, fertig

- Für die orange Farbe von Gemüse sind die Carotinoide verantwortlich. Diese gelten u.a als Antioxidantien. Da sie fettlöslich sind, sollten sie immer mit einem guten Fett/Oel zusammen verzehrt werden
- Kürbisse enthalten nebst Carotinoiden auch andere wertvolle Inhaltsstoffe, wie Vit.C/D/E, Kalium, Mg, Zink, Ballaststoffe u.a.m. Dabei sind sie sehr kalorienarm (ca 25 Kcal/100 gr)
- Kürbiskerne sind kalorienreicher, aber auch nährstoffreicher - sie sind ein wahres "Superfood"
- im Prinzip kann man alle Speisekürbisse mit Schale essen, der Hokkaido bietet sich aber an weil die Schale etwa den gleichen Garpunkt hat wie das Fleisch.
- Kürbisse haben in der Schweiz von August bis Februar Saison und können in vielen Variationen (roh, gegart, gebraten, püriert, pikant und süss) gegessen werden.
- rohe Kürbisse enthalten Bitterstoffe, die bei hohem Konsum Bauchschmerzen und Übelkeit verursachen können
- ein reifer Kürbis kann man mit dem Klopftest "entlarven": er sollte dumpf und hohl klingen, dann ist er perfekt

Zubereitung:
-> Vanilleschote, Hirseflocken und Salz zusammen mit der Milch aufkochen
-> Hitze reduzieren und weiterköcheln. Dabei nach und nach Wasser bis zur gewünschten Konsitenz dazugeben.
--> Vanilleschote entfernen und warmen Hirseporridge mit der zerdrückten Bananen mischen, klein geschnittene Früchte dazugeben, fertig ist das Frühstück

- Hirse ist ein Spelzgetreide. Es gibt zwei Hauptgruppen von Hirse: Sorghumhirse (grobkörnig) und die Millethirse (echte oder kleine Hirse). Es gibt sie in unterschiedlichen Farben (weiß, gelb, rot, braun und fast weiß)
- Alle Hirsearten sind sehr nährstoffreich, Braunhirse enthält jedoch am meisten Ballaststoffe, da diese nicht geschält wird.
- Je nach Farbe variieren die Inhaltsstoffe etwas, aber alle Hirsearten sind reich an: Eisen, Magnesium Eiweiss, B-Vitamine, Zink, Silicium u.a
- Täglich 100 gr Hirse decken mit ca 3.5 mg Eisen bereits einen Viertel des menschlichen Eisenbedarfs ab.
Dadurch wird der Hirseporridge auch für Sportler interessant...
- Die Resorption des Eisens wird verbeßert, wenn man eisenhaltige (pflanzliche) Lebensmittel mit Vitamin C kombiniert. Deshalb bieten sich Früchte zum Hirseporridge an
- Hirse ist glutenfrei und deshalb für Menschen mit Zölliakie geeignet
- Schon früher hat man Hirse nicht nur als Grundnahrungsmittel gegessen. Sie diente auch als "Schönheitselixier" für Haut, Haare und Nägel
- Hirse hält den Blutzuckerspiegel stabil und hält lange satt.

Zutaten
Salat:
* 1 Brüßeler Salat
* 1 Handvoll Nüßlersalat
* 50 gr. Baumnüsse
* 100 gr. Kichererbsen (gekocht)
* 1 Tomate oder 1 roher Randen
* 1 Mandarine
* 1 El. Sonnenblumenkerne

Orangendressing:
* 1 Tl. Honig
* 1 Tl. Senf
* 2 El. Rapsoel
* 1 El. Orangenessig
* 2 El. frisch gepreßter Orangensaft
*Salz/ Pfeffer/getrockneter Schnittlauch

Zubereitung:
-> Salat nach eigener Vorliebe schneiden
-> Dressing mischen und Salat damit beträufeln, Sonnenblumenkerne und Schnittlauch darüber, fertig

- Dieser Salat ist auch praktisch zum Mitnehmen. Sauce aber erst vor dem Eßen dazu geben.
- Damit sind die täglichen "5" Portionen (Obst und Gemüse) schon nahezu abgedeckt
- Die Nüße und das Rapsoel liefern uns wervolle Omega 3 Fettsäuren
- Mit den Kichererbsen nehmen wir pflanzliches Eiweiß zu uns und sind auch an fleischlosen Tagen mit genügend Proteinen versorgt. Zudem liefern sie auch langsättigende Kohlehydrate, was uns vor Heißhungerattacken schützt

Zutaten:
* 1 Zwiebel (gehackt)
* 1- 2 Koblauchzehen (gepresst)
* 2 El Olivenoel
* 1 gössere Sellerieknolle (in Würfel geshnitten
* 2 - 3 grössere Rüebli (in kleine Stücke oder "Rondellen" geschnitten
* 4 Lauchstängel (klein geschnitten)
* 1 mittegrosser Wirsing
* 1Liter Gemüsebouillon
* Pfeffer/ev Tabasco oder Chillipulver

Zubereitung:
-> Zwiebel und Knoblauch in Olivenoel andünsten
-> Gemüse dazugeben, kurz mitdünsten
-> mit Gemüsebouillon ablöschen
-> bissfest kochen, würzen, fertig

- Wer's mag, kann die Suppe auch pürieren
- Das Gemüse ist natürlich austauschbar

- Mit geriebenem Käse (z.B Greyerzer) schmeckts noch besser und man hat auch noch eine Proteinportion dazu.

- Am Abend, wenn man vielleicht nicht mehr so viele KH zu sich nehmen will/soll, ist dies eine gesunde, vollwertige Mahlzeit mit wenig Kalorien.
- Die Suppe hält sich gut 1-2 Tage im Kühlschrank.

Diese nahrhafte Wähe schmeckt Jung und Alt und enthält alle wichtigen Nährstoffe (KH, Proteine, Fett und Ballaststoffe). Mit einem knackigen Salat dazu serviert ist auch noch die tägliche Rohkostportion abgedeckt

- Die Süßkartoffel kommt ursprünglich aus Südamerika, mittlerweile wird sie aber auch in der Schweiz angebaut. V.a weil sie sich wachsender Beliebtheit erfreut.
- Essen kann man die Knollen (und die Blätter) in den verschiedensten Zubereitungsformen.Sei es gekocht, gebacken, oder zu Püree verarbeitet. Selbst roh (z.B. im Salat) ist die süßliche Knolle genießbar. Da die Süßkartoffeln (in niedriger Dosierung) Blausäure enthalten, die jedoch beim Erhitzen verloren geht, empfiehlt es sich nicht zuviel davon roh zu konsumieren.

- Süßkartoffeln gelten als sehr gesund. Obwohl sie mehr KH enthalten als die herkömmliche Kartoffel, lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dies weil sie mehr Stärke und weniger Zucker enthalten. Kalorientechnisch schlägt sie jedoch etwas mehr zu Buche, weil beim Kochvorgang die Stärke in Zucker umgewandelt wird. Da sie sehr nahrhaft ist, wird aber i.d.R. weniger davon gegessen.
- Darüber hinaus, enthält die Knolle viele Vitamine, B-Carotin, Mineralstoffe, Spurenelemente, Antioxidantien, Ballaststoffe u.a.m. Sie ist also ein wahres Nährstoffsammelsurium und gilt zu Recht als eines der gesündesten Gemüse überhaupt
- Zudem konnte ein nachweislicher Nutzen für Diabetiker in Studien festgestellt werden: in der Schale der Süßkartoffeln befindet sich der Inhaltsstoff "Caiapo". Dieser soll bei regelmäßigem Verzehr die Insulinsensitivität erhöhen, kann also positive Auswirkungen auf Diabetes Typ II haben.

Zubereitung:
--> Zwiebel in Olivenoel dünsten, Hackfleisch dazugeben - wenn gleichmässig angebraten, würzen und Hitze reduzieren
-> Rüebli Stücke, Tomatenwürfel und Salsa darunter mischen
-> ca 20 Min. zugedeckt leicht köcheln lassen
-> In Lasagneform einschichten:
Mit Sauce anfangen, Lasagneblätter, alle Zucchettischeiben, etwas Käse darüber, wieder Sauce, Lasagneblätter, Sauce. Zum Schluss den Becher mit Saucenhalbrahm und restlichem Käse darüber.
-> bei 200 Grad im Ofen für ca 40-45 Minuten backen.

Schmeckt jung und alt und entspricht einer vollwertigen Mahlzeit. Dazu noch einen knackigen Salat - was will man mehr...?

Rindshackfleisch besteht aus magerem, entsehnten Muskelfleisch mit max. 20%Fettanteil (ca 332 kcal/100gr.)

Normalerweise nimmt man es aus dem vorderen Viertel des Rindes, aus dem man keinen Braten, Ragout etc. zubereiten kann, weil die Stücke zu klein oder zu flach wären. Natürlich kann man auch aus Edelstücken, wie Filet, Hackfleisch zubereiten. Dies ist aber, oekologisch gesehen, wenig sinnvoll. Wenn man das Tier schon schlachtet, sollte man auch soviel wie möglich davon essen/verarbeiten.

Rindshackfleisch bietet für den menschlichen Körper einige wichtige Inhaltsstoffe:
Eiweiss: wichtig für alle Aufbauprozesse (Muskeln, Knorpeln, Organe etc.)
Eisen: zur Blubildung und für den Sauerstoff-Transport im Blut nötig
Vitamin B12: wichtig für unsere körperliche und emotionale Verfassung, führt die Folsäure im Körper in eine aktive Form über
Zink: stärkt unser Immunsystem und ist wichtig beim Aufbau/Regeneration von Haut, Haare, Nägel

Generell sollte man alle Hackfleisch Sorten schnell verarbeiten. Durch das "Hacken" entsteht eine grössere Oberfläche, dadurch ist das Fleisch keimanfälliger. Im Kühlschrank ist es ca 1Tag haltbar. Eingefroren länger.

Die Optik sollte rosa bis dunkelrot sein. Ist es braun, grau oder grün -> verwerfen!

Wenn Hackfleisch beim Braten viel Wasser verliert, zeugt das von schlechterer Qualität des Fleisches.

Zubereitung:

-> Quinoa mit warmem Wasser abspülen und in der doppelten Menge Wasser ca 15-20 Min. gar kochen
-> etwas abkühlen lassen und das Gemüse, Feta, Oel, Balsamico und Gewürze untermischen
-> Kürbiskerne darüber streuen, fertig

Dieser "Salat" enthält alle wichtigen Zutaten (Kohlehydrate, Eiweisse, Ballaststoffe, gute Fette u.a), die es für eine gesunde Mahlzeit braucht.

Er ist sehr schnell gemacht und deshalb ideal zum mitnehmen.

Quinoa stammt ursprünglich aus Südamerika, dem Andengebiet, und wurde seinerzeit von den Inkas wegen der sättigenden und pflegeleichten Eigenschaften als Wunderpflanze verehrt. Sie ist ein sogenanntes "Pseudogetreide" und ist glutenfrei.

Sie enthält u.a essentielle Aminosäuren (Eiweissbausteine), gute Fettsäuren und diverse Mineralstoffe. Dadurch geniesst sie momentan auch einen gewissen Superfood-Hype. Unsere einheimische Variante, nämlich Hirse, ist aber genau so gesund!

Es gibt weisse, rote un schwarze Quinoa, die sich vom Geschmack her (leicht nussig) nicht wesentlich voneinander unterscheiden, lediglich die Garzeit kann etwas variieren. Gepuffte Quinoa eignet sich gut als Müesli Zutat.

Nährstoffreich, glutenfrei->dadurch für glutensensitive Menschen und Zölliakie Patienten geeignet, komplexe KH -> machen länger satt und vermeiden Heisshungerattacken, wird jetzt auch in der Schweiz vereinzelt angebaut.

Vorsicht bei der Menge-> sehr energiereich (ca 350kcal./100gr.), lange Transportwege, auf "fairtrade" achten -> Bauern im Herkunftsland werden oft ausgenutzt, recht teuer, wenn die Quinoa nicht geschält ist, kann sie Reste von Saponinen enthalten (können Darmschleimhaut und Blutzellen schädigen):
-> deshalb zur Sicherheit vor dem Kochen abspülen.
->Vorsicht bei Menschen mit Magendarm Erkrankungen
-> Kindern bis ca 2-jährig keine Quinoa geben (Darmschleimhaut ist noch nicht robust genug)

Fazit:
Quinoa kann eine nährstoffreiche Abwechslung auf dem Speiseplan sein. Vom nachhaltigkeits und gesundheits Standpunkt aus gesehen eignet sich unsere einheimische Hirse (auch glutenfrei) aber genau so gut

Zubereitung:
-> Blumenkohl und Rüebli waschen, rüsten und in Stücke schneiden. Im Dampfgarer (alternativ in einer Pfanne mit wenig Wasser) leicht bissfest garen.
-> Fusilli in ausreichend Salzwasser ca 6-8 Minuten kochen
-> Gemüse mit Fusilli und dem Olivenoel mischen, würzen, fertig

Obwohl sehr einfach und schnell gemacht, ist diese Gemüsepfanne eine vollwertige Mahlzeit mit viel pflanzlichem Eiweiss (100 gr. Fusilli enthalten ca 20gr. Eiweiss, sind dadurch auch für Veganer gut geeignet).

Wer's mag, kann das Gemüse (austauschbar) auch pürieren und eine Sauce daraus machen. Die Fusilli schmecken dadurch weniger trocken.

Erbsen gehören zur Gattung der Hülsenfrüchte.Sie sind eine sehr gute Fleischalternative mit, wie von mir schon öfters erwähnt, vielen gesundheitlichen Benefits.

Zubereitung:
-> Tomaten und Mozzarella in gleich grosse Stücke schneiden, in eine Schüssel geben
-> Knoblauch dazu pressen, Basilikum Blätter von Hand etwas zerzupfen und darüber geben
-> alles mit dem Olivenoel, Salz und Pfeffer mischen
-> unterdessen die Teigwaren in Salzwasser al dente oder weich kochen, abschütten und mit dem Tomaten/Mozzarella Salat mischen

-> sofort servieren, schmeckt lauwarm am Besten
-> ist eine super Grillbeilage

Die mediterrane Ernährung gilt als sehr gesunde Kost, da sie eine Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln, Getreiden, Nüssen, Fisch, magerem Fleisch und Milchprodukten bietet.

Zudem enthält sie gesunde Oele und einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren.

Zusammen mit ausreichend körperlicher Bewegung und einer entspannten Lebenshaltung soll sie präventiv gegen diverse ♡- Kreislauferkrankungen, Fettstoffwechsel Störungen und Übergewicht wirken

Zubereitung:
-> unteres Drittel der Spargeln schälen, "holziges" Ende entfernen und in 2 - 3 cm grosse Stücke schneiden
-> im Dampfgarer ca 10 - 15 Minuten bissfest garen ( alternativ in Wasser kochen )
-> Eier trennen und Eiweiss steif schlagen
-> Kräuter, Mehl, Wasser, Milch, Käse, Salz und Pfeffer unter Eigelb mischen
-> leicht abgekühlte Spargeln dazu geben, mischen
-> zuletzt Eiweiss unterheben
-> Olivenoel mit einem Pinsel in der Bratpfanne ausstreichen
-> bei mittlerer Hitze die Spargel - Eimasse beidseitig goldbraun braten

Mitte April bis Ende Juni ist Spargelsaison

Er besticht durch seine guten Inhaltsstoffe, obwohl er aus 93-95% aus Wasser besteht. Dadurch ist er auch äusserst kalorienarm ( 16-18 kcal/100 gr. )

Spargel ist vitamin - und mineralstoffreichreich ( C, E, B-Komplex, B-Carotin, Folsäure, K, Fe, Mg, Ca, Kupfer)

Es gibt weisser, grüner und violetter Spargel, wobei die beiden letzteren mehr an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen enthalten, folgedessen auch gesünder sind. Im Aroma sind sie kräftiger.

Obwohl Spargel nicht sehr ballaststoffreich ist, enthält er ein präbiotischer Inhaltsstoff ( Inulin), der positiv auf unsere Darmflora wirkt. Zudem entstehen bei der Verstoffwechselung des Inulins Fettsäuren die entzündungshemmend wirken und bei der Regulation des Fett- und Zuckerstoffwechsel helfen.

In der Pflanzenheilkunde sagt man ihm u.a antibakterielle, blutreinigende, harntreibende und krampflösende Wirkungen nach. Vorsicht bei Gicht und Nierenerkrankungen.

Und "last, but not least" werden ihm aphrodisierende Eigenschaften zugewiesen...

Zubereitung:
-> Teig auf rundes Kuchenblech legen und grosszügig einstechen
-> Mandeln, Rohzucker, Ei und Mascarpone miteinander vermischen
-> Rhabarber nach Bedarf schälen, in Scheiben schneiden und unter die Masse ziehen
-> alles auf dem Teig verteilen
-> Rohzucker/Zimt Mischung darüber streuen
-> zuletzt Pinienkerne darauf verteilen
-> bei 200 Grad Umluft ca 20 Minuten knusprig backen

Rhabarber, obwohl ein Staudengemüse, wird bei uns gerne wie eine Frucht behandelt

Saison ist von März bis Juni, er kann aber problemlos eingefroren werden

Schmeckt sowohl roh, als auch gekocht, in den unterschiedlichsten Gerichten ( süss+scharf )

Vorteile: enthält viel Wasser, Vitamin C, Mineral- und Ballaststoffe.Dazu ist er sehr kalorienarm (ca 21 kcal/100 gr.)

Nachteile: enthält Oxalsäure, deshalb sollte man den Rhabarber roh nur in kleinen Mengen verzehren. Oxalsäure entzieht dem Körper Calcium, deswegen ist ein Milchprodukt, dazu nicht verkehrt. Sie kann zudem Nierensteine, Gichtanfälle und Rheuma begünstigen, wenn in grossen Mengen genossen.

Gekocht reduziert sich die Oxalsäure und der Rhabarber schmeckt dadurch auch milder

Zubereitung:
-> "Deckel" von Peperoni schneiden u aushöhlen
-> Zwiebel mit Olivenoel in einer Bratpfanne andünsten
-> Quorn und Kichererbsen kurz mitdünsten
-> Tomatenmark und Wasser dazugeben, umrühren und 1-2 Min. köcheln lassen.
-> würzen
-> Peperoni mit der Masse füllen und in eine feuerfeste Form stellen
-> bei 180 - 200 Grad Umluft ca 15 bis 20 Min.backen ( die Peperoni darf gerne noch etwas bissfest sein )

als Beilage passen gut Salat und/oder Wildreis

alternativ Hackfleisch anstelle von Quorn verwenden

Quorn wird aus Mykoproteinen eines Schimmelpilzes hergestellt. Es ist Eiweiss - u. Ballaststoffreich, Fettarm und wird mit Vitaminen angereichert.

Quorn ist normalerweise für Veganer nicht geeignet, da Bestandteile von Hühnereiweiss darin enthalten sind. Ausser, das Produkt ist mit "vegan" gekennzeichnet ( z.B. Délicorn )
Nachteil: Quorn ist ein rein industriell hergestelltes Nahrungsmittel! Deswegen empfehle ich es als schmackhafte Abwechslung, nicht aber als tägliches Muss

Zubereitung:
-> Milch mit Haferflocken, Zimt und Salz in einer
beschichteten Pfanne, unter Rūhren, aufkochen.
-> Bis zur gewünschten Konsistenz auf kleiner Flamme
ca 2-3 Min. köcheln lassen.
-> Banane zerdrücken und mit dem heißen Porridge mischen
-> Nüße und Früchte dazu geben

*die Banane ersetzt den Zucker, kann aber auch weggelaßen werden
*für die vegane Variante schmeckt Hafermilch sehr gut, man kann
aber auch Mandelmilch u.a.m. verwenden
*Früchte und Nüsse können natürlich nach Belieben ausgetauscht
werden.

Haferflocken haben viele gesundheitliche Benefits. Sie enthalten nebst
Ballaststoffen auch Eiweiße, Mineralstoffe, "gute" Kohlenhydrate u.v.m.

die "guten" Kohlenhydrate sorgen dafūr, daß der Blutzuckerspiegel
beim Verzehr moderat ansteigt und wir lange satt bleiben.
So kõnnen wir vital in den kalten Tag starten

Die Früchte liefern einen extra Vitamin-Kick und können uns helfen
den Winter ohne nennenswerte Erkältung zu überstehen.

In dem Sinne bleiben Sie gesund und wohlbehalten

Zubereitung:
-> Spaghetti in viel Salzwasser bissfest kochen
-> gleichzeitig Knoblauch in Olivenöl andünsten, Haselnüße dazu geben und kurz mitrösten
-> Chinakohl beigeben und 3 - 4 Minuten dünsten
-> Créme fraîche und Halbrahm zum Gemüse geben und kurz köcheln lassen. Chinakohl darf noch leicht bißfest sein
-> mit Salz und Pfeffer würzen
-> Gemüse unter abgeschüttete Spaghetti mischen und sofort servieren

Chinakohl ist im "Gesundheits- Ranking" ganz weit oben. Er ist u.a. sehr Vit. C und Folsäure reich.
Man kann ihn ganzjährig, roh oder gekocht, genießen.
Zudem ist er kalorienarm, macht aber satt.

 Aufgrund seiner Senföle ist er leicht verdaulich und wirkt nicht so blähend wie andere Kohlsorten.

Die Haselnuss begeistert uns mit ihren ungesättigten Fettsäuren und ihrem hochwertigen Eiweiss.
Und auch sie besitzt viele Vitamine und Mineralstoffe.
Eine Handvoll Nüsse ( ca 30-40 gr. ) pro Tag soll sich, laut Studien, positiv auf das Herzkreislauf-System und den Fettstoffwechsel auswirken.

Zubereitung:
-> Urdinkelmehl, Flüßighefe, Wasser und Salz kurz kneten, Olivenoel dazu geben und alles zu einem glatten Teig verarbeiten
-> zugedeckt 1 - 2 Std. aufgehen lassen ( kann auch gerne länger sein. So 1 Tag wäre ideal )
-> Teig auf etwas Mehl auswallen, Blech ( + Backpapier ) damit belegen, Teigboden mit Gabel einstechen.
-> Tomatenmark darauf streichen
-> mit kleingeschnittenem Gemüse und ( wenn vorhanden ) Fleisch belegen
-> zum Schluss Mozzarellawürfeli darüber
-> etwas Salzen und Pfeffern

je nach Backofen, bei 200 Grad Umluft 20 - 25 Min. knusprig backen

Mit frischem Ruccola garnieren

Urdinkel ist reich an Vitaminen, Eiweiss, Magnesium, Ballaststoffen u.a.m. Zu erwähnen ist auch die darin enthaltene Kieselsäure ( Silicium ). Diese festigt unser Körpergewebe und erhält die Elastizität

Sozusagen ein günstiges Antiaging Plus für Haut und Haar

* 200-300gr. Blackbean Spaghetti (edamama)
* 2 Lachsfilet à ca 120gr.

Zubereitung:
-> Backofen auf 150 Grad vorheizen
-> Zwiebel fein hacken, in Olivenöl andünsten
-> Kokosmilch dazu gießen
-> Safranfäden dazugeben und auf kleiner Flamme köcheln laßen
-> Pasta in gesalzenes, sprudelndes Wasser geben und ca 6 Minuten
bissfest kochen
-> Ofenfeste Form mit wenig Olivenöl bestreichen, den Lachs
darin ca 10 Minuten warm werden laßen

Anrichten und Geniessen

Gut zu wissen:
- wie der Name schon sagt, Blackbean Spaghetti bestehen aus schwarzen Bohnen
das bedeutet, aus Hülsenfrüchten.

- Benefits bei regelmässigem Verzehr von Hülsenfrüchten:
* ballaststoffreich
* langsamer Blutzuckeranstieg, dadurch lange sättigend
* lansame Magen-Darm Paßage, alle wichtigen Nährstoffe werden so aufgenommen
* reich an Antioxidantien
* Herz-Kreislauf schonend durch u.a günstige Fettsäuren - Zusammensetzung
* hervorragende pflanzliche Eiweissquelle (für Veganer sehr interessant)

- je dunkler die Farbe, desto stärker die antioxydantive Wirkung von Lebensmitteln,
deswegen sind schwarze Bohnen effektiver als Weisse oder Rote

- dafür sind sie etwas energiereicher (ca 130 kcal/100 gr.)

Zubereitung:
-> Teig auf ein, mit Backpapier belegtes, rundes Kuchenblech legen.
Mit einer Gabel dicht einstechen
-> grosszügig mit den geriebenen Mandeln bestreuen (sonst wird
der Teig matschig)
-> die gewaschenen Früchte halbieren, oben einschneiden und
schön auf dem Teig anordnen
-> Ofen auf 220 Grad Ober-/Unterhitze (Umluft 200 Grad) vorheitzen
-> Früchtekuchen fūr 10 Minuten anbacken
-> Guss: Eier mit dem Vanillezucker und dem Salz schaumig rühren
Naturjoghurt unterheben (Masse darf crémig sein)
-> nach 10 Minuten Backzeit den Guss auf den Kuchen geben
-> Mandelplättchen darüber streuen
-> fūr weitere 20 - 25 Minuten goldbraun backen

Kuchen anschliessend leicht auskühlen laßen. Je nach Vorliebe mit etwas Rahm servieren.
Schmeckt Jung und Alt

Zusammen mit einem gemischten Salat, entspricht ein Stück Früchtekuchen einer
vollwertigen Mahlzeit, die sich gut als Abendessen eignet.
Um die Eiweiß Portion anzuheben, bietet es sich an in den Salat etwas Hüttenkäse,
Feta oder Mozzarella zu mischen.

Ä Guetä

Zubereitung:
-> Pouletbrüstli in Ragoutähnliche Stücke schneiden
und in wenig Olivenoel goldbraun anbraten
-> salzen und pfeffern
-> mit der Kokosmilch ablöschen
-> 2-3 Kfl. Curry (je nach persönlichem Geschmack) dazu geben
-> Zucchetti und Kichererbsen beigeben,ca10 Min. zugedeckt köcheln lassen
(Zucchetti darf noch etwas bissfest sein)

☆Anrichten und Geniessen☆

Zum Schluss noch ein paar kleine "Besserwissereien"

* Poulet vor der Verarbeitung mit Wasser abspülen,
trocken tupfen (Poulet kann mit Keimen behaftet sein)
* separates Schneidebrett für das Gemüse brauchen
* anstelle von Zucchetti kann auch anderes Gemüse verwendet
werden, die Garzeit muss dementsprechend angepasst werden
* eine Handvoll Cashewkerne mit dem Poulet zusammen angeröstet
schmecken fantastisch dazu
* als fleischlose Variante kann man problemlos Fisch
Tofu oder Quorngeschnetzeltes verwenden

* je 1 Peperoni rot/gelb
* 1 Zucchetti (grün)
* 1 Aubergine
   -> in mittelgrosse Stücke schneiden
* 800gr.-1kg Kartoffeln
   -> vierteln
* 3-4 El. Olivenoel
* Salz / Pfeffer
   -> Gemüse u. Kartoffeln separat damit mischen
   -> in eine ofenfeste Form füllen
* 3 Frühlingszwiebeln (halbiert)
* einige ganze Cherrytomaten
* 5-6 Knoblauchzehen
   -> zwischen das Gemüse stecken
*3-4 Rosmarinzweige
-> zwischen die Kartoffeln stecken

Bei 180 Grad für ca 30 Min. im Ofen backen

Die mediterrane Ernährung kann vorbeugend bzw. verbessernd bei Herz-/ Kreislauf Erkrankungen, Hypertonie (Bluthochdruck),  Diabetes mellitus, erhöhter Cholesterinspiegel u.a.m wirken.